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2017/05/15  |  3-200-77四Tips不讓脂肪上身+綜合維生素怎吃+吃出烏黑秀髮
體重與身圍
體重: 53.80 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
嗯了,量少
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記





體重正常也可能脂肪過多!4Tips不讓脂肪上身

體重正常的人也可能脂肪過多?小心,別讓「隱藏性肥胖」纏上身!要維持健康的身體,還不能只看體重,也得看看體脂肪。減肥時也不能只「減重」,而要真的「減肥」。

要維持理想的體脂肪並不困難,專家們建議,只要每天問自己幾個問題,切實執行,就能擁有一個美麗而且健康的身體。

1.今天準備吃什麼?

每天睡醒後,除了計劃一天的行程,也可以粗略的估計一下,今天可能會吃哪些東西或想吃什麼,做個簡單的進食計劃,就能避免攝取過多的食物或熱量。

例如,成年女性每天要攝取1500~2000卡的熱量,男性是2000~2500卡,可以分別從三餐獲得,如果沒辦法均勻分配,則做一些調整,如一餐吃得比較多,另一餐則吃得比較少。

不管是外食或自己下廚做飯,只要掌握多蔬果、低油、少肉、少糖的飲食原則,就比較能維持理想的體脂肪。

2. 留意自己是在什麼時候吃東西

儘量在白天進食,晚上少吃,成功的減肥是從晚餐開始。可以在一早吃個豐盛的早餐,4小時後吃個均衡的午餐,若有需要可在4小時後吃些低熱量的點心,4小時後再吃份輕型的晚餐。

太晚進食或長期吃宵夜的確是個大忌,會累積很多的脂肪在腹部。倒不如早早吃完飯,有個輕鬆的好眠,清晨醒來時的飢餓感,會讓自己有個好胃口吃早餐。因為研究也發現,早餐吃得愈多,愈不會在其他時間找東西吃。

3.你今天「動」了沒?

緩和的有氧運動有助於控制體脂肪,因為有氧運動要持續10分鐘,最好是20分鐘以上,體脂肪才會開始燃燒。快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車或溜直排輪都是很好的選擇。

運動學博士陳俊忠則進一步主張,可以把每天的運動落實到生活裏,他自己每天就做「倒垃圾」的運動。和太太兩人,每天晚上趕最後一班垃圾車,接著在旁邊的公園散步聊天。陳俊忠形容自己是倒三種垃圾,一是家裏的垃圾,二是身體的垃圾(運動消除脂肪),三是心靈的垃圾(聊天紓解壓力)。

運動能夠提高身體的基礎代謝率,而且在運動後仍有「悶燒效應」,也就是在運動後6~8小時,能量消耗還是比安靜狀態來得高,有「自動減肥」的效果。一旦養成運動的習慣,身體的代謝率也會慢慢提升,即使是躺著,也會比不運動的人容易瘦。

4.體脂肪多少才正常?

用「體重(公斤)除以身高(公尺)的平方」所得到的身體質量指數(BMI),可以了解自己是否過重。目前,歐美的肥胖指數是25,新的亞太肥胖指數是23。

然而,泡芙族最常碰到的狀況是體重正常,但脂肪過多卻不自知,所以需要檢測體脂肪,進一步知道身體的脂肪含量有多少。

根據研究,女性理想的範圍是17~27%,30%以上屬於肥胖。男性理想的範圍是 14~23%,25%以上屬於肥胖。女性的標準略高於男性,因為女性需要多點脂肪生長發育,製造月經,同時,也需要脂肪來維持身材的曲線和肌膚的彈性。

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=61263)" data-reactid="39" style="margin: 0px 0px 1em; font-family: "Helvetica Neue", Helvetica, Arial, sans-serif; font-size: 18px; background-color: rgb(255, 255, 255);">掌握正確的飲食原則和進食時間、每天動一下、定期測量體脂肪,就能脫離泡芙家族,成為名符其實的健康人。


補綜合維生素怎麼吃才對?5正確服用觀念告訴你

【華人健康網圖文提供/大田出版】維生素和礦物質是非常重要的營養素

現代人都有維生素及礦物質長期不足的問題。這是由於飲食生活變得歐美化,再者,所吃的蔬菜也不一定是當季的。據說,當季蔬菜所含的營養素比起非當季高了兩到三倍,所以要有意識地食用當季蔬菜。

維生素是身體活動所需的重要營養素,擔負著能將脂肪、醣類、蛋白質轉化為能量的任務。礦物質指的是鐵、鈣、鋅、銅等,能調節身體狀態。比方說,缺鐵會導致貧血,鈣質不足則會造成骨質脆弱。

不過,維生素和礦物質無法在體內生成,必須確實透過食物或營養補充品來攝取。

「綜合維生素及礦物質」也有基礎營養補充品之稱,是最基本的營養補充品,請一定要固定服用。

觀念1/配水服用:

原則上,是配一杯開水服用。水能刺激胃,將養分迅速送至腸道。不可以配茶或咖啡,以免妨礙營養素吸收。

觀念2/飯後30分鐘內吃

讓身體同時吸收食物和營養補充品,比較有效率。空腹吃,也可能造成胃的負擔。先試一個月很多營養補充品不會立即見效,可先吃一個月看看。如果連吃兩、三個月都沒什麼感覺,就改吃其他種。

觀念3/懷孕、正接受治療及服藥的人要先諮詢醫師:

有些營養補充品可能會影響這些人的身體狀態,再者,也可能與正在服用的藥相衝突。

觀念4/保存於陰涼處:

保存時,要密封好放陰涼處。由於是吃進體內的東西,要盡量避免放在高溫潮濕、直接曬到陽光的地方。

觀念5/兒童該怎麼吃,應詢問醫師:

兒童吃成人的營養補充品,可能會有攝取過量的問題。請避免隨意服用,先諮詢醫師。

本文出自大田出版《女生要好好的:用一張圖,學會美麗健康祕訣》




全力抗白髮!營養師:4類食物吃出烏黑秀髮


【早安健康/啾啾營養師李錦秋】除了遺傳的因素之外,現代人壓力大、用腦過度、生活習慣不佳等,使白髮提早出現,甚至青春期就開始「少年白」,到底要怎麼力抗少年白擁有烏黑秀髮呢? 



吃出烏黑的秀髮 

1.蛋白質 

蛋白質是製造毛髮的主要營養素也是是頭髮的助長劑,足夠優質蛋白質是預防落髮的首要原則;蛋白質中的一種胺基酸「酪胺酸」是形成頭髮黑色素的原料,所以攝取足量的蛋白質也能減少白髮。 

2.維生素B群 

有研究顯示缺乏B1、B2、B6、B12特別容易有早發性白髮的情況。維生素B群有助於頭髮的色素細胞生成黑色色素,讓頭髮烏黑賃麗又順滑也可以減少掉髮,增加髮量。 

3.礦物質 

銅、鐵、鋅等微量元素是合成黑色素的原料之一,足夠的微量元素可以幫助頭髮烏黑亮麗。銅的缺乏會導致頭髮顏色變淡;鐵質能將氧氣運送至全身,包括頭髮的毛囊,能促進頭髮健康與生長,若缺乏則會讓髮量持續減少、容易掉髮;缺鋅則是會讓頭髮長不好、生長緩慢。 

4.必須脂肪酸 

必需脂肪酸,可以幫助頭髮主要成分角質的形成,所以必須攝取足夠。 
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