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總編推薦

2017/05/18  |  D2930---這腹肌是奇蹟!46歲健身美魔女:5動作每次做都超抖但超有效!---吃很多
體重與身圍
體重: 46.60 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
泡沫紅茶 1.00 60.00
豬肉蛋餅 1.00 282.00
饅頭 (40g) 1.00 98.00
中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
肉燥飯 (200g) 0.70 289.80
白菜滷 1.00 100g 87.00
(7-11) 富士蘋果 1.00 51.00
共計攝取卡路里 867.80
活動量
中度活動量 1.00 1675.00
共計消耗卡路里 1675.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日消耗了 807.20
日記


這腹肌是奇蹟!46歲健身美魔女:5動作每次做都超抖但超有效!

Sep. 12 2016


Body



文/記者李晨詠 圖/時報出版提供、部分擷取自Linda 美魔女粉絲團

健身名師林慧君(Linda)46歲高齡卻擁有不科學的腹肌!她是怎麼辦到的呢?

你心目中46歲的身材該是怎樣的輪廓?近期出版46歲的肌勵奇蹟:健身界最夯名師LINDA教你45天打造3D美腹》的健身名師林慧君(Linda),以傲人美腹成為許多想要重拾健康生活婦女們的心靈領袖!Linda在接受iStyle訪問時說:「透過運動找回對自己身體的主控權,運動是對自己最好的投資、它永遠不會辜負你,投入的時間與體力都會回到你身上。」

曾當了20年的理財顧問、曾擁有人人稱羨的高薪工作,卻因為一場金融風暴讓她的生活變調甚至罹患憂鬱症,透過運動重拾人生的教練Linda,這樣的背景不僅讓她是自己健身工作室的活招牌,也讓她與家人的關係更健康緊密。「我的學生通常都是媽媽與忙碌OL,女性在產後肌力消失得比想像快,一旦少動就容易囤積脂肪,在腹部更是明顯。」Linda建議,如果你的體重是身高減去110以下,透過墊上運動就很容易練出肌肉;但如果體重是身高減去100,建議要將有氧運動加入鍛鍊菜單。以下,是Linda老師練出引以為傲腹肌的必做墊上運動。

A 小球捲腹
動作需搭配小型抗力球,能讓脊椎在動作時較為舒緩,同時也因身體要控制抗力球平衡而提升動作難度。此動作一組為15下,每次3組。
Step 1:採坐姿,小球放在腰後,身體往後倒,腳跟腳尖落地。下巴與胸口距離約1顆蘋果,收腹,閉氣慢慢往上。


Step 2:核心使力,將上半身從30度提高至60度,注意脖子不要用力。

B 蛙人操
同樣需搭配小型抗力球,此動作一組為10下,每次3組。
Step 1:將小球扣在兩腳中間,雙手彎曲撐在瑜伽墊上,記住不聳肩,下巴與胸口保持一顆蘋果的距離。


Step 2:核心使力,雙腳伸直,下臂不貼地,收肚子,眼睛看正前方,身體會抖是正常的。

C 側棒式
想要讓腰側線條更美,側腹訓練一定要接替操作。側棒式以左右各10下為一組,共需做3組。
Step 1:右腿貼地,右手肘撐在墊上,吸肚收臀,兩腳疊放好。


Step 2:核心使力,臀部抬高,左手伸直,維持2秒後臀部回到墊上,此為臀上臀下動作,身體不扭轉。


D 曲腿活跳蝦
動作以左右各10下為一組,共需做3組。
Step 1:身體右側貼地,右手朝前伸直,左手輕放耳朵旁,雙腳上下疊放好。

Step 2:右手撐地,雙腳屈膝,肚子內夾,側腰出力,左手肘輕碰膝蓋維持2秒後回正。

E 負重俄羅斯轉體
搭配重量輔助道具讓強度提升,水壺、啞鈴、小球都可以是工具,一左一右為1下,共需做20下,每次3組。
Step 1:坐在墊上,雙手握緊啞鈴,雙腳離地,身體稍微往後躺。啞鈴碰右側地板同時,雙腳屈膝往左,讓側腰拉開伸展,核心收緊;換標,啞鈴碰左地板時,雙腳屈膝向右。

值得注意的是,以上動作在操作時都需收緊小腹,「吸緊肚子讓腹部比平常更小2吋才有用!每個動作要緩慢而深層地感受肌肉,也就是每一下都超抖才有用!」Linda提醒。

飲食注意「三不」
Linda提醒,飲食佔成功減重的70%,在訓練肌肉、控制體脂肪時,包括麵粉類、甜品甜湯、加工食品最好忌口。她進一步分享以下三餐食譜:
‧早餐:正常吃,例如三明治(不加美乃滋)、蛋餅(油少一點)搭配美式咖啡或無糖豆漿;不吃蘿蔔糕、麵包等加工食品。
‧午餐:正常吃,例如便當一個(改糙米飯,菜蛋肉都要有);盡量不吃炸物,至少要去除炸衣。
‧晚餐:減少澱粉攝取,不吃飯麵,吃菜蛋肉湯。

水果要「挑」食
減肥時的水果也要慎選,Linda建議,芭樂、小番茄、蘋果等熱量低的水果可作為零食;香蕉則在運動前吃,減少運動中乳酸釋放的不適感。

林慧君(Linda) 健身名師
美腹天團負責人,擁有健身業證照 AFAA美國有氧體適能協會 PFT 個人體適能顧問,教授女性團體墊上核心肌力課程,是
班班爆滿的健身教練。著有《46歲的肌勵奇蹟:減齡回到24歲,減腰至少3吋,減去人生負能量 健身界最夯名師LINDA教你45天打造3D美腹,微笑享受斷捨離》,粉絲團為:Linda 美魔女粉絲團

延伸閱讀:
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*****************************


星期二中午其實就有點失控


吃完午餐後又吃了2個三明治


但因為早上吃不多


一整天熱量算是控制在1400左右


倒也還好


昨天又開始失控了


依樣是吃完中餐後,又吃了2個三明治


開完會後才不過才2點不到


好想吃東西


又吃了一個紅豆月餅+科學麵


還想吃,一點都沒飽足感


想想忍一忍,怕等會要去重訓


吃太飽會不舒服


運動完後還好不會一直想吃


只不過因為中餐的關係


一整天熱量超過1800了


也不知是不是天氣扁冷,加上有點吹到風


晚上雖穿得多,但汗流的不多


今天體重上升一咪咪


繼續加油



最近很勤勞的按摩雙腳


腳有變輕盈的感覺


尺寸也開始在慢慢減少中


加油~~~~





************************


飲食紀錄


早7:00

紅茶1杯




8:40

豬排蛋餅1分

起司饅頭0.5顆



11:30

小蘋果1顆





中12:20

白飯7分滿

肉燥1匙

白菜滷1碗






***********************



運動紀錄

106年4月累積時數( 26.5 )小時 

 

 

日期 

時間 

日期

時間

日期

時間 

日期 

時間 

日期 

時間 

5/01

1

5/08

1

5/15

1

5/22


5/29


5/02

3

5/09

1

5/16

3

5/23


5/30


5/03

2

5/10

2

5/17

2

5/24


5/31


5/04

1

5/11

1

5/18

1

5/25




5/05


5/12

1

5/19


5/26




5/06


5/13


5/20


5/27



  

5/07


5/14


5/21


5/28




 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

總計


 




 


 

2010年累積時數  (  202 )小時

2011年累積時數  (  340 )小時

2012年累積時數  (  480 )小時

2013年累積時數  (  382 )小時

2014年累積時數  (  249 )小時

2015年累積時數  (368.5)小時

2016年累積時數  (259.5)小時

2017年累積時數  ( 118)小時


2016累積時數(259.5  )小時

月份

時間

月份

時間

1

31.0小時

7月

36.0小時

2

23.5小時

8

31.5小時

3

25.0小時

9

20.5小時

4

19.5小時

10

25.0小時

5

41小時

11

23.0小時

6

27小時

12

33.0小時

2017累積時數( 118 )小時

月份

時間

月份

時間

1

33.0小時

7月

小時

2

25.5小時

8

小時

3

33.0小時

9

小時

4

26.5小時

10

小時

5

小時

11

小時

6

小時

12

小時















收到的禮物
~空空~
遊客的禮物箱
~空空~
回應
2017/05/18 10:58布丁~
麻吉是生理期快來的關係嗎
怎麼會那麼想吃東西
2017/05/18 11:17308
日記主人回應

布丁~


我也是這樣想

今天生理期大概還有5天

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