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總編推薦

2017/09/06  |  3-313-172減重名醫: 跳繩加這招持續燃脂6小時
體重與身圍
體重: 51.30 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
沒嗯嗯...
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記


跳10分鐘...好喘...飆汗...小腿好痠.....累....


減重名醫: 

跳繩加這招持續燃脂6小時

你知道每天跳繩50下,半年就可以增加4%骨密度嗎?

你知道跳繩10分鐘,消耗熱量等於慢跑一小時嗎

減重名醫呂紹達表示,跳繩能夠更快增加肌肉量、減少體脂肪,輕鬆變身瘦體質!

好處這麼多,讓我們快速複習一下!

開始之前,為了防止肌肉及關節受傷,請確實做好熱身運動,

並穿著吸震緩衝性佳的運動鞋,減輕關節負擔。

1雙腳站立,將跳繩中線踩在腳底前端,雙手握住手把,手臂自然垂放,保持繩子拉直。

2 利用手腕力量將繩子由後往前甩,越過頭頂,雙腳跳起讓繩子穿過腳底,不用太高,約跳起5公分即可。

3 落地時,保持膝蓋微彎,用腳底前端著地,減少與地面的衝擊,避免膝蓋受傷。


跳繩人人都會,但呂紹達醫師另外還有兩個祕技,

祕技一:連續跳繩3~5分鐘,簡單伸展30秒,再跳三五分鐘、再休息伸展30秒,

循環幾次,持續燃燒熱量長達6小時以上

祕技二:在下午3點~6點跳繩,這時段不容易囤積碳水化合物,燃燒脂肪效果更加倍!




跳繩10分鐘=慢跑1小時!

腰腹臀腿全瘦到

「到底,可以減肥的運動該怎麼做呢?」以前,我為減重者設計「毛巾瘦身操」,藉由毛巾輔助做伸展操,可借力使力纖瘦身材、矯正體態。然而,針對現代人「多脂肪、少肌肉」的身體組成,我同時建議做「跳繩運動」,它的3大原理經過科學與門診實證,能夠更快做到「增加肌肉量」、確實「減少體脂肪」,輕鬆變身「瘦體質」!如此高效率的減重功效,對減全身脂肪、增進代謝率、建造瘦肉組織都特別有用! 

燃脂原理1 
燃脂率最大→跳繩10分鐘=跳30分鐘鄭多燕! 

跳繩是屬於「低耗時高耗能」的運動,也就是在短時間內就能達到最大的熱量消耗,這是因為我們在跳躍的過程中,全身的肌肉都會緊張起來,並配合雙手的擺動,使全身都可以運動到,不但能夠快速燃燒體內脂肪,而且還會鍛鍊到手臂、臀部、以及腿部的肌肉。 

根據英國學者研究,持續跳繩10分鐘,就等同跳有氧舞蹈30分鐘。此外,美國有氧運動專家指出,利用跑步機快走1小時可消耗300卡左右,相較之下,只要跳繩10分鐘,就能消耗相同的熱量。 

呂醫師小常識 

跳繩與一般運動消耗熱量比較: 
以下是我將國人常做的運動和「跳繩」比較,計算平均每做1分鐘消耗的卡路里: 

跳繩 30卡/每1分鐘 > 高爾夫球 3.6卡/每1分鐘 
             籃球 5卡/每1分鐘 
             爬山 7卡/每1分鐘 
             棒球 3卡/每1分鐘 
             快步走 5卡/每1分鐘 
             騎腳踏車 9卡/每1分鐘 


燃脂原理2 
肌耐力最強→負重運動,訓練肌肉協調力! 

我們在「跳繩」時,跳躍動作主要是運用大腿肌肉的「等長收縮」、「離心」、「向心」3種作用力,來訓練肌肉產生力量(見下圖);此時,身體會產生抗衡阻力,我們稱為「負重」,可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你的跳躍動作更為協調,彈跳的效率更高。 

等長 Isometric
 
跳繩準備動作時,肌肉收縮力量等於外在負荷的阻抗力量,肌肉長度維持等長不變。 

向心 Centrifugal force 
當準備跳起時,肌肉收縮力量大於外在負荷的阻抗力量,肌肉會縮短,產生的力量大於外在負荷伸展肌腱的力量。 

離心 Centripetal force 
跳起的腳要落地時,肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量,肌肉被拉長,此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。 

燃脂原理3 
雕塑力最好→不只是瘦,還能伸展肌肉雕塑曲線! 

跳繩的繩子是屬於無彈性,和毛巾有異曲同工之妙,因此,除了拿來跳之外,也可以當作伸展輔具。 

我們的肌肉是數千條纖維組成,當肌肉纖維變得又短又粗,又堆積太多乳酸、一氧化碳,就容易引起痠痛和肥胖。借助繩子拉伸筋肉,針對想瘦的部位或全身,讓肌肉充分伸展,使線條拉長變細,有助雕塑曲線,還能使身形小1號。 

基礎燃脂01 
定點雙腳跳 
燃燒全身脂 
練習次數:至少60下 X 3回;每回中間休息30秒 

1 
基本姿勢站定 
雙腳站立,將跳繩中線踩在腳底前端,雙手握住手把,手臂自然垂放,保持繩子拉直。 

2
 
雙腳跳起 
利用手腕力量將繩子「由後往前甩」,越過頭頂,雙腳跳起讓繩子穿過腳底,不用太高,約跳起5公分即可。 

↑腹部內縮上提。 
↑大腿前側施力支撐彈跳。 

POINT 
連續跳動時,雙膝靠攏微彎,可以減少對身體的衝擊力,讓彈跳時更輕鬆。 

3 
膝蓋微彎著地 
落地時,保持膝蓋微彎,用腳底前端著地,減少與地面的衝擊,避免膝蓋受傷。 

↑上臂張開不動,用手腕轉動繩子就好。 
↑著地時雙膝靠攏微彎。 

POINT

 
跳繩時,腳和手臂的力量要放輕,利用手腕輕鬆甩繩,才能避免痠痛或受傷。記住,過程中都保持上身挺直,視線向前。 

呂醫師這樣說: 
在原地迴旋是基本的動作,最適合初學者實做。正確的「上下彈跳」可以活絡內臟,使全身血液循環變好,加速脂肪代謝。我建議大家一開始慢慢跳就好,1分鐘約跳60下,以免震盪過度反而受傷。 

本文摘自《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!》/呂紹達(減重名醫)/蘋果屋 



跳繩:腰腹臀腿都瘦到!還能強心肺、改善失眠


「跳繩很傷膝蓋吧?」很多人對跳繩都抱有這種迷思。然而,跳完後膝蓋會感到疼痛大多是因錯誤的跳法或缺乏事前事後的暖身運動而起,正確的跳繩方法不僅不傷關節、肌肉,而且跳繩10分鐘就能消耗400卡的熱量─相當於有氧運動30分鐘或慢跑60分鐘,再加上器材便宜、場地限制小,可說是既方便經濟又效能高的運動,近年來深受不少減肥人士的青睞。

全身都動得到!還能強心肺、改善失眠

曾指導6000人以上的日本運動教練大和田聰表示,跳繩是一種全身運動,時常用於運動員減重以及提升肌肉持久力。在跳躍的過程中全身肌肉都會緊張起來,並配合雙手擺動,使全身都能運動到。

持續跳繩一個月以上,不僅能強化心肺機能、提升持久力,還可改善血液循環,加速體脂肪轉化成能量,養成不易胖體質,並鍛鍊肌肉協調力,讓動作更為敏捷,彈跳效率更高。運動後適當的疲憊也使晚上更易入睡,改善失眠、睡眠障礙等問題,身心靈變得更為健康有活力。

搭配小撇步,燃脂效果UP!

知名運動及減肥指導師和田清香也指出,跳繩與跑步、散步一樣同為典型的有氧運動,有效燃燒體脂肪,且跳的方式不同,所訓練到的肌肉部位也不一樣,幫你打造人人稱羨的緊實下半身曲線。

想要進一步提高燃脂效果的人,可在跳繩前稍稍慢跑,或做簡單的伸展操、深蹲、抬腳等暖身運動,加速燃脂。跳完後也別忘按摩腳部,可消除肌肉緊繃,輕鬆雕塑美腳。

害怕傷膝蓋?這樣跳和贅肉說掰掰

雖然跳繩是是許多小學生體育課的必修項目之一,幾乎是人人都學過的運動,但該怎麼跳才能真正燃脂減肥,又對身體無負擔呢?

把握以下4原則及2要點,跳繩減重不但輕鬆,效果還加倍!

原則1:背部挺直、重心放前,保持正確姿勢。

原則2:穿著吸震緩衝性佳的運動鞋,減輕關節負擔。

原則3:為了防止肌肉及關節受傷,請確實做好熱身運動。

原則4:勿在水泥地等硬地上跳繩,易使關節疼痛,建議在草地或沙地。

【要點1】長時間跳繩為大忌!循序漸進為上策
剛開始以一分鐘跳50~60次為目標,每2分鐘休息30秒,共跳10分鐘。習慣後慢慢提升跳的次數,1分鐘跳60~70次,甚至70~80次,並拉長跳的時間,最終以持續跳20~30分鐘為目標。不過每個人的身體狀況不同,「不勉強、按部就班」才是通往減重的正確之道。

【要點2】習慣後嘗試各種跳法,加強局部瘦身
先以最簡單的雙腳平跳開始,之後可加入不同的跳法,像是在跑步一樣的左右交換跳(跑步跳)、雙跳法、雙手交叉跳法、單腳跳法等。如此一來,比起單純的跑步,更能訓練到不同的肌肉部位。

另外,跳繩時也可放些喜歡的音樂幫助放鬆心情,享受運動的樂趣!



沒跳繩  也不想買...
最近膝蓋 有點怪怪的
跳10分鐘  好處挺多的
量力而為  空氣跳繩  跳跳跳吧 ^^



隨時都能做!日本夯「空氣跳繩」,練小腹瘦大腿

對運動不拿手、或是沒有太多時間出門運動卻又想減重的人有福了!最近在日本掀起了一波跳繩減重法的熱潮,即使只有短短幾分鐘的時間,不管任何人任何地點都能夠輕鬆做到,這種叫做「空氣跳繩」的減重法,就是減肥瘦小腹的最佳運動。

不論何處都能簡單做!用跳繩減重法「目標瘦全身」

「空氣跳繩」雖說是跳繩,但實際是沒有繩子的跳繩,即使對運動不拿手、根本不會跳繩的人也可以簡單做到。只要在握把上繫上短繩和重石,握住握把,手腕一面畫圓圈、一面跳躍,就是空氣跳繩的最簡單做法。

跳繩減重是屬有氧運動,持續20分鐘以上就可以燃燒脂肪,連對最在意的小腹周圍和大腿的緊實都有很效果!另一方面,鍛練肌肉也可以提升基礎代謝率、幫助身體消耗掉更多熱量,推薦邊聽音樂享受一邊進行長時間的運動。

而「空氣跳繩」不用實際跳繩子,所以不需要特別的運動空間,也不用擔心被繩子絆倒,即使空間很狹小也沒關係,是能不受天氣影響、可以輕易做到的減重。想進一步提升燃脂效果的人,也可以在跳繩減重前先搭配做無氧運動。

在日本擔任黃金健身房官方私人教練、健康運動指導師的鋳山和裕先生在他監修的《エアなわとびダイエット 》(暫譯:空氣跳繩減重)著書裡提到:
把握3原則、2要點,跳繩減重不僅輕鬆、效果更加倍!

原則1 注意正確姿勢。

原則2 為了防止受傷和肌肉拉傷,請確實完成運動前後的熱身。

原則3 準備合腳、容易穿的鞋。

要點1:突然長時間持續運動容易失敗,因此應逐漸地延長運動時間。
剛開始,以一秒約一次左右的間隔為目標,每3~4分鐘休息一次,習慣之後再慢慢提升跳的次數和加快速度,最終以持續跳20分鐘以上為目標。

要點2:習慣之後可嘗試變換各種跳法,加強局部瘦身。
像是在跑步一樣的左右交換跳(跑步跳),雙跳法、雙手交叉跳法……跳繩有各式各樣的變化。

若想對付惱人的下半身問題,不妨嘗試「扭轉下半身」。

Step1:雙手打開放於腰的兩側,分別握著握把。
Step2:一邊將掛有重石的把手向前畫圈甩轉,同時下半身左右的扭轉跳動。

POINT:盡量保持上半身正面,進行約一分鐘。

收到的禮物
~空空~
遊客的禮物箱
~空空~
回應
2017/09/06 09:27天仙迷

今天51了

快搬下來跟我一起

我們手牽手邁向50啦~

2017/09/06 11:21zoeca
日記主人回應
天仙迷
親愛的麻吉
之前曾瘦到破50~來到49
可能是不再漾的關係吧
周遭的人都說 看起來太瘦 反而不好看~
我自己覺得超ok的
直到  看到照片  才驚嚇到....

雖然現在 數字持平在5字頭
但  認識的人 都會猜我大約45...
我啊~只要看起來瘦  就好了   呵呵~

現在的我追求的不再是數字了
而是瘦得漂亮 瘦得健康 ^^

麻吉還漾~ 加油唷
謝謝麻吉的鼓勵~^^  抱抱~



2017/09/07 21:32lovebb
明天的日記我進不去。。。。。所以我到今天來。

但是來了卻不知,如果聊明天的內容,會不會文不對題呢?

從上述留言,看得出妳體脂肪應該較少,體型精瘦些,很棒呢 ~ 

2017/09/07 23:14zoeca
日記主人回應
lovebb

拍謝  不知道為什麼  只要一po圖  留言區就會被關閉阿  sor...

不會啊!
只要親愛的麻吉們 留言  在哪留言  我都超開心捏  ^^

偷偷跟麻吉說
其實  我還是有挺多肉肉的拉(羞
呵呵

我覺得 運動 ~增加多點肌肉  雖然數字不會變少  可能反而增加
但  對修飾身形  很有幫助 可以欺騙一下大家+自己的 眼睛拉
XDDD


抱抱^^

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