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2017/10/12  |  3-349-208兩種3分鐘運動 拯救連假暴肥
體重與身圍
體重: 51.00 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
沒嗯嗯...
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記


一早要趕去學校參加 活動...忙...


連假暴肥靠這招急救!3分鐘抬腿練美臀3周就見效


每當到了周末或是連續假期,平常勞累的上班族們常常會賴在家裡的床上、沙發上,看著電視、平板來追劇或是耍廢,但是萬一假日過後又發現自己的褲腿卡卡,甚至是拉鍊繃開的話,該怎麼辦呢?日本瑜珈老師森和世表示,就是因為閒閒賴著的時候不肯多做幾個動作,所以脂肪惡魔的陰影才會在你身上揮之不去! 

森和世指出,我們在看電視、聽音樂這些娛樂消遣的時候最容易攝取澱粉類零食,因為這時候主要都是腦部在運作以及消耗熱量,所以缺乏營養時,我們的腦就會自然放出信號來引誘我們去進食更多的甜食跟澱粉類零食,所以常常在看完電視、電影後,我們就不知不覺吃完一堆高熱量的洋芋片了。 

而知名運動健康專家中野‧詹姆士‧修一則表示,平常臀、腿部位最難訓練到的就是骨盆的臀中肌、臀小肌,以及大腿內側的大腿內轉肌群,但是這幾條肌肉只要一退化,我們的腿型、臀型都會走樣,行走時的可動範圍也會跟著衰退。 

而森和世則認為,只要在看電視、追劇的時候改掉吃東西的習慣,改成一邊運動臀腿一邊分心娛樂,就能分散腦部占用能量消耗的比例,身體不但比較不會那麼想吃甜食,更能在不知不覺中打造出具有立體感的3D美臀。 

《3D美臀操》 
※請在軟墊上進行以免造成運動傷害。 


1. 將右側腹緊貼在地面上,右手打直並將左手彎曲,自然放在身體前方。接著將左腿以腳底貼平地面的方式向前伸直,右腿則自然向後伸展。最後一邊將下巴向後縮,一邊將體內空氣吐光來縮緊小腹。 


2. 一邊注意不要讓身體重心向後方倒下,一邊緩緩抬起伸直的左腿。 


3. 將腳尖朝向天花板方向用力伸展,接著再慢慢朝著右腿的方向放下,重複3次後換邊即可。 

※注意:這個動作的重質不重量,森和世建議每天只要花費3分鐘進行,一周運動3次就能在3周之內看到臀、腿曲線變化的效果。 


不用多!瘦下盤就靠一天下跪上踢3分鐘


明明很認真減肥,下盤卻還是一樣胖嗎?日本婦科醫師關口由紀表示,女性因為受到荷爾蒙影響而使得脂肪自然優先堆積在下半身,這種西洋梨體型因為對髖關節、膝關節負擔較大,撐到更年期骨質開始流失就會增加骨折機率。 

但是日本瑜珈老師森和世也指出,臀部、腰部有著非常多的深層肌肉,一般的瘦身運動確實很難徹底鍛鍊,特別是連結脊椎與骨盆的髂腰肌,一旦肌力流失就會讓骨盆向後傾斜,腹肌無法正確施力更會加速骨盆的位移,髖關節的可動範圍也會跟著下降,下半身的肌肉就會因為運動不足、代謝能力不佳而水腫發胖。 

其實髂腰肌可以進一步分為連接腰椎與大腿骨的腰大肌,以及連接骨盆與大腿骨的髂肌兩部分,人體會使用這兩塊肌肉來控制跪坐、彎腰、屈膝等動作,與步行、奔跑、向前踢等日常運動也有關聯,所以一旦髂腰肌的肌力流失,我們不但走路跑步易累,運動時的耐力也會降低,運動效果自然就會比較差。這時候可以試試看單膝下跪再向上踢,這樣的動作可以讓體重確實壓在髂腰肌上,只要三分鐘就能訓練深層肌肉、瘦下盤。 

訓練髂腰肌這樣做: 
※平衡感較差的人在剛開始運動時應該減慢速度以免跌倒。 


1. 先以右前左後的姿勢單膝跪在地上,右腳跟及左腳膝蓋的距離約一部寬。接著將雙手平舉至與肩同高,一邊縮下巴一邊深吐氣,直到腹部凹陷到極限。 


2. 接著一口氣用右腳站起來,左腳膝蓋則往手臂踢,此時注意打直背部,腹部也要持續出力。 

3. 將左腳放下並跪回1的姿勢,接著單邊連續踢8次後換右腳,一天做兩組即可。 







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回應
2017/10/12 14:14天仙迷

我真的爆肥了

今天要克制


2017/10/13 11:08zoeca
日記主人回應
天仙迷
懂麻吉的感受  我也常常一日之間 暴肥@@  
但別擔心 我相信 很快就能回來的 ^^


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