載入中....
元氣市集 元氣市集
加入bdodo至今減9.50 kg
您的健康體重範圍: 46.2 ~ 59.7 kg
瘦身目標
目標體重 52.00kg
剩下天數 22天
距離目標差 2.4kg
目前BMI指數 21.79
所有日記
收到的禮物 共計:777個
* 777 個
麻吉們...91個
more...
留言給日記主人
這個功能是會員才有的功能唷!!
如果您已經是會員請先登入.
如不是請先加入會員. 我要加入

總編推薦

2018/05/05  |  4-202-67運動後喝巧克力牛奶,可增肌減脂?+棉花糖族也做得來瑜珈
體重與身圍
體重: 52.70 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
嗯了,量少
今天做了30分鐘以上的運動
日記







運動後喝巧克力牛奶,可增肌減脂?營養師答案…


有運動習慣的朋友,一定聽過:「運動後來杯巧克力牛奶,補充碳水化合物、蛋白質一級棒,可以增肌減脂。」的說法。不過,運動後喝巧克力牛奶真有這麼神奇嗎?運動後非得補充碳水化合物、蛋白質不可?營養師表示,其實運動後進食與否的關鍵在於:民眾做的運動是什麼類型、目的為何?

運動後該進食嗎?減脂、進行有氧運動者,事前補對更重要

歐子瑄營養師表示,在正式討論運動後喝巧克力牛奶好不好之前,不妨先從運動後到底該不該進食、該怎麼補充談起。一般來說,如果民眾運動的目的是希望能成功減脂,那麼會建議選擇至少40分鐘以上的有氧運動,而對於這些以瘦身為需求的朋友,飲食則需注意,若運動後沒有飢餓感,除了適量補水、補充電解質外,不一定要再補充碳水化合物與蛋白質,因為研究指出,短時間內的有氧運動,並不會使胺基酸過度消耗,除非這種耐力運動持續3小時以上。

反倒是,為了讓訓練時耐力更持久,運動前1~2小時建議可適量補充含有醣份、有利補充肝醣的食物,譬如,具有低脂特性、富含碳水化合物的水果、穀類,當作點心食用,避免運動期間肝醣過度消耗、血糖驟降,同時也是能夠幫助運動更持久、運動後不產生飢餓感的好選擇。

鍛鍊目的在增肌?活動後4小時內,應補充蛋白質、碳水化合物

但是,倘若運動的目的是希望增加肌肉量,也就是增肌的話,則建議選擇有負重的阻力訓練來刺激肌肉組織,使其透過破壞、修補與再造的過程,來使肌肉成長。

而想要有效增加肌肉量,除了進行負重阻力訓練外,訓練後一定要配合營養補充,在身體對蛋白質的需求提升的同時,給予適當的原料,例如,好吸收的蛋白質(胺基酸補充品、雞蛋、雞胸肉),才能有效增加肌肉量。值得注意的是,負重訓練的過程也會使儲存於肌肉中的肝醣大量消耗,若未儘速補充,恐將導致肌肉承受力變差、影響下次運動表現,因此補充碳水化合物也是十分關鍵。

事實上,之前有不少國外研究資料就曾指出,進行負重阻力訓練後應把握運動後4小時內的黃金時間進行營養補充,超過這期間,肌肉蛋白質的合成將大幅降低;尤其是若能掌控在運動後1~2小時便正確補充身體所需營養素,更能有效加強人體生理機能進行修復。

運動後補蛋白質、碳水化合物好重要?人體肌肉合成少不了

不過,為什麼運動後適度補充蛋白質、碳水化合物這麼重要?歐子瑄營養師解釋,除了蛋白質是分解成人體必須胺基酸、提供支鏈胺基酸BCAA、幫助肌肉合成的重要原料外,適度補充碳水化合物,更有幫助肌肉補充運動過程中消耗的肝醣,防止肌肉承受力變差,而不會因此影響下次運動表現的好處。

再加上,運動後適度攝取碳水化合物,更有刺激胰島素分泌,幫助蛋白質吸收、再利用的作用。所以,綜合上述2項原因,運動後充分補充蛋白質、碳水化合物,對於有增肌需求的朋友來說,絕對不可缺少!

高強度運動後喝巧克力牛奶啵棒?這些理由是關鍵

至於方便取得、價格較親民的巧克力牛奶,是不是民眾從事阻力運動後,補充碳水化合物、蛋白質的好選擇?歐子瑄營養師表示,近5年的國際期刊中,的確有不少針對耐力型運動員(騎自行車、游泳、馬拉松)進行的運動營養學研究發現,在2次高強度運動間,適度飲用低脂巧克力牛奶,對於後續運動成效、體能,確實有正面影響。

而細究其原因會發現,以營養學角度來看,市售巧克力牛奶的配方中,碳水化合物及蛋白質的比例,大約落在3.5~4.5:1之間,恰巧與不少商業配方的運動補給品類似。且除了牛奶本身就是良好的優質蛋白質來源外,牛奶中的乳醣更屬於雙醣的一員;加上其他蔗糖、果糖等屬於單醣的調味料,能幫助人體肌肉補回所需的肝醣。

最重要的是,除了蛋白質、碳水化合物外,巧克力牛奶同時也能幫人體補充激烈運動後流失的水分、鹽分(電解質)。因此,綜合上述理由,進行阻力運動後,適度來杯巧克力牛奶,的確是相當便利,且適合有增肌需求者的營養補給方式。但對於運動目的在減脂的朋友,就相對沒有這麼合適。

運動後營養補充學問大 熱量小於300卡、少添加物較佳

不過,歐子瑄營養師也提醒,雖然在高強度運動後進行營養補充很重要,但仍建議,運動後的飲食熱量還是該適度控制。一般來說,運動後營養補給的總熱量,應控制在300大卡以內為佳。因此,建議民眾選擇進行阻力運動後的補充品時,最好儘量挑選脂質含量較少、無過多化學添加物的產品較適宜。

另外,除了巧克力牛奶外,超商中常見的清蒸地瓜、馬鈴薯等五穀根莖類食物,搭配茶葉蛋、水煮蛋,或是來罐低糖豆漿,也都是運動後補充碳水化合物、蛋白質不錯的組合。唯一要提醒的是,除了蛋白質、碳水化合物外,適度補充身體流汗後流失的水分、電解質也一樣重要。




棉花糖族也做得來!弓式瑜珈活化內臟促代謝


弓式



效果:加強全身血液循環


其他效果:活化內臟、改善寒性體質、改善駝背 

  1. 身體趴在地上, 全身放鬆。
    瑜伽,血液循環,瘦身
  2. 雙腳膝蓋彎曲,兩手抓腳背,吐氣。
    瑜伽,血液循環,瘦身
  3. 吸氣的同時將下巴往上,抬起上半身。
    瑜伽,血液循環,瘦身
  4. 最終姿勢─吐氣的同時將雙腳向上拉起,身體向後仰,手伸直,視線看向斜上方,維持動作呼吸5次。
    瑜伽,血液循環,瘦身

弓式:POCHA版瑜伽



  1. 身體趴在地上,雙腳打開與腰同寬,掌心向上,腋下夾緊,手臂伸直。
    瑜伽,血液循環,瘦身
  2. 吐氣的同時雙腳膝蓋彎曲。
    瑜伽,血液循環,瘦身
  3. 吸氣時將下巴、胸部、兩手往上抬,吐氣的同時將雙膝往上抬,維持動作呼吸5次。
    瑜伽,血液循環,瘦身


Point 
1. 從大腿根部向上舉起 
2. 肩胛骨向後夾 
3. 腋下用力,手臂緊貼身體 

肉肉一族的困擾 ─ 大腿舉不起來⋯⋯ 

解決要點:改變兩手的位置。把手放在大腿旁的地上,將手背或掌心壓在地上,並試著抬起大腿。透過大腦下達指令讓大腿上舉,就能慢慢動起來。 



檢視相片
瑜伽,血液循環,瘦身






收到的禮物
遊客的禮物箱
~空空~
回應
回應日記是會員才有的功能唷!!
如果您已經是會員請先登入.
如不是請先加入會員. 我要加入
會員資訊
zoeca
黃嘟嘟
橘嘟嘟  
紅嘟嘟
專家評等  
日記篇數 2161
日記人氣 242314
日記回應 5446
我的禮物箱
* 1624 個