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總編推薦

2018/10/08  |  運動後爽吃涼麵不用怕!5套運動爆汗後安心吃的收操餐...分享-蔥蛋中卷作法
體重與身圍
體重: 54.30 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪: 30.10 %
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
酪梨 (一顆約250克) (淨重175克) 0.40 133.60
黑豆漿 (一杯約600 c.c.) 0.50 117.00
膠原蛋白粉 1.00 6 23.00
(全家) 蒸地瓜 (100g) 0.50 62.00
溫泉蛋 1.00 80 140.00
杏鮑菇 0.30 100g 11.10
花椰菜 (生/一份約100克) 0.30 6.90
奇異果 (一顆約100克) 0.50 26.50
中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
炒A菜 1.00 70.00
冷凍毛豆 (一份為100克) 0.50 66.00
去皮雞胸肉 (生/一塊約100克) 1.00 120.00
炒金針菇 0.50 100g 49.00
土雞蛋 (一個為50克) 1.00 61.50
橄欖油 (一匙約10克) 2.00 176.80
晚 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
炒皇宮菜 1.00 100 69.00
燒鴨 1.00 40 106.00
筊白筍 (一根約50克) 1.00 11.00
苦瓜排骨湯 2.00 120.00
共計攝取卡路里 1369.40
活動量
輕度活動量 1.00 1644.00
共計消耗卡路里 1644.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日消耗了 274.60
其他記錄
蔬果吃了4份
水份吃了2000cc以上
睡眠:晚上12點以前,睡了 7小時
嗯了,量適中
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記

【編輯 林致婷】

參考資料:運動營養師 楊承樺

圖片來源:shutterstock

想要靠著運動健身雕塑曲線,但總是在動完之後,餓得想吃下一頭牛而忍不住瘋狂爆吃而白忙一場,也有人因為不想前功盡棄,選擇假裝自己是一隻小鳥,進食分量少得可憐,其實你的運動瘦身之路,真的可以不用這麼極端,運動營養師楊承樺分別為六種不同類型和強度的運動,歸納整理出5種不同的「收操套餐」,運動爆汗後吃下去能夠增肌兼補充能量的食物,讓你安心爽吃!

1.瑜珈:無糖高纖豆漿+香蕉+奇異果

楊承樺表示,豆漿中的蛋白質是增加肌肉的必要營養素,除此之外還能透過提升基礎代謝增加燃脂效率,其中,搭配攝取其他醣類和澱粉食材,更能減緩肌肉分解,避免肌肉損傷和痠痛。香蕉則含大量碳水化合物,且屬於高GI(升糖指數)、高GL(升糖負荷)的食物,運動前可補給能量,運動後則能補充消耗的葡萄糖;奇異果中的膳食纖維,能夠守護腸內的黏膜,讓益菌增加,同時可促進腸胃蠕動,有助於排出體內囤積的毒素。

 

2.慢跑/單車:低糖高纖豆漿+香蕉、涼麵、穀物棒或鮭魚、鯖魚

香蕉、涼麵、穀物棒等為醣類,蛋白質與醣類的組合,可補充能量消耗,促進肌肉修復,而鯖魚、鮭魚含有的Omega3脂肪酸,可把體內的「壞脂肪」轉變成「好脂肪」,燃燒更多卡路里。

 

3.游泳:低糖高纖豆漿搭+吐司、飯糰或黑巧克力和紅、紫色蔬果

吐司、飯糰含醣類、澱粉質,可補充運動能量,而黑巧克力和紅、紫色蔬果則含類黃酮,可抗氧化、降低心血管疾病風險。

 

4.爬山:無糖高纖豆漿+香蕉、燕麥穀片

香蕉、燕麥穀片 含低GI澱粉,可持續提供運動能量也維持血糖。

5.健身:低糖高纖豆漿搭+水煮蛋、雞肉沙拉+地瓜

水煮蛋、雞肉沙拉不只是低熱量,其中所含的蛋白質,還可幫助增肌,地瓜富含的纖維,可提供低熱量的飽足感。

                昨日體重54.4公斤 今日體重54.3公斤 下降0.1公斤                                      又是憂鬱的星期一星期一我最忙碌了不過忙碌也好啦這樣時間再過比較快是不是.....星期一大家加油喔
昨天的飲食早餐打酪梨黑豆奶(無糖)馬可麵包一片水果一份烤花椰菜跟玉米筍
原本朋友自己做的鳳梨酥她給我幾個我留著要當昨天的早餐後來想想先查一下碳水跟含醣量嚇得吃手手決定昨天都拿回娘家孝敬我娘~~XD還好我沒吃掉不然今天體重應該又是上升最近生理期前不想要再增加身體的負擔了想吃等紅妹過後再品嘗吧

午餐

跟老公去吃小火鍋

我點的是韓式泡菜鍋

只要不吃火鍋料 加工食品

其實小火鍋是不錯的選擇


炸雞米花我吃幾個

最後來一碗紫米紅豆粥

晚餐

從炒菠菜那張開始是我的晚餐

晚餐只有我跟老公兩個人

炒菠菜 炒花椰菜

炸雞胸肉


這間雞排店是從我還沒結婚吃到現在

歷史悠久的一間老店

我好久沒吃了

昨天吃的真滿足

最後還有一盤是我自己做的蔥蛋中卷

蔥蛋中卷

我在網路上學的

蛋白質很豐富的一道菜

而且作法也很簡單


只要把透抽清洗乾淨

蔥蛋先煮半熟再塞進透抽裡

放進電鍋裡蒸熟再切片即可

要吃之前可以擠一些檸檬汁增加風味

我的減醣計畫(第62天)  每餐蔬菜100-150g每日蛋白質攝取量體重(低活動量x0.8g 基本運動量x1-1.5g 勞力工作者x1.5-2.2g)目前我的蛋白質攝取量為82.5g碳水攝取量100g一餐的醣分搭配小於20g三餐加總的醣份在50-60g之間碳水化合物-膳食纖維=醣然後一天下來總熱量也要達到基礎代謝率我的基礎代謝率是1286卡X活動程度1.5=1929卡先決定蔬菜份量接著決定蛋白質份量剩餘部分由澱粉 水果或其他食物

本日運動表
鄭多燕30分鐘
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遊客的禮物箱
~空空~
回應
2018/10/08 08:38奶茶的阿木
我這二天也吃很多肉,還好體重只升一點點

2018/10/08 08:59judo&number
我昨晚睡前嘴饞吃兩顆茶葉蛋,今早量 52.3(灑花)~
還好昨晚沒選擇拿破崙酥當宵夜~
2018/10/08 09:26布丁~
日記主人回應
奶茶的阿木

繼續努力喔
2018/10/08 09:27布丁~
日記主人回應
judo&number

所以東西就是要在對的時間吃
就不會胖啦~~~
2018/10/08 09:43christ
這個回應僅給日記主人閱讀
內容被隠藏
2018/10/16 11:02MYT
超喜歡吃小火鍋的~~~~
2018/10/16 11:24布丁~
日記主人回應
MYT

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