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2018/10/11  |  4-362-227餓肚子入睡當心肌肉耗損+7食材晚上吃不怕胖!
體重與身圍
體重: 53.80 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
沒嗯嗯...
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記





餓肚子入睡當心肌肉耗損!營養師推3樣飽足更少150大卡



我想減肥,可是…好想吃宵夜啊~~~」 
「營養師…我可以吃宵夜嗎?每次到睡前都好餓…」 
「當 然 可 以!」 

提醒:凡與《運動篇》有關,內容會較深,看不懂莫驚慌,看圖照吃就好,以下文字皆可略過哦~~~ 

不論是減脂/增肌的瘦瘦,非常了解「肌肉量」的重要性! 

在飢餓時入睡,易啟動「糖質新生」來維持人體運作,其中,「生糖性胺基酸」是原料之一。 
為了減少此類胺基酸作為能量,讓好不容易練出來的肌肉被消耗,營養師推薦 

不減肌的宵夜」! 


好消化蛋白質】 
以低脂、無糖為首選,並促進腸胃道的消化吸收,記得選擇1杯的牛奶/優格/豆漿! 

註1:全脂也可以,堅果就不加 
註2:「杯」是一般馬克杯 

未烘焙堅果】 
堅果擁有好油脂和些許蛋白質,某些體質易對烘焙過的堅果上肝火,建議1-2匙的未烘焙堅果就足夠囉! 

註1:無調味≠未烘焙 
註2:口感軟、沒香氣就是「未烘烤」 

低GI醣類】 
哪些是高GI食物呢?沖泡飲品、速食麵、麵包、餅乾(特色:吃完想再吃) 
如果前二者仍無法提供飽足感,再加1-2匙的燕麥片,或半顆水果哦! 

註1:燕麥片≠玉米片≠三合一麥片 
註2:手腳冰冷的瘦瘦不建議晚上吃水果 
註3:「匙」是喝湯的白色塑膠湯匙 

〈總結〉不減肌的宵夜:提供足夠蛋白質又有飽足感,比起隨意開心吃都會少150卡以上!!! 






7食材晚上吃不怕胖!尤其第5個,運動員吃這個減肥


你是否到了晚上覺得肚子空空想吃點什麼,但怕吃太多會胖而不敢吃?於是睡也睡不著,心情也變得煩躁。其實只要掌握幾個選用原則:低卡路里、富含食物纖維、水分的食材,就能沒有罪惡感的吃,不怕減重失敗又能有飽足感! 

為此美國健康網站「Beauty high」推薦了7種晚上也能安心吃、不怕胖的食材!只要偷偷預先把這些食材準備在冰箱裡,就不用害怕吃宵夜讓減重破功了。 

1、胡蘿蔔

胡蘿蔔富含食物纖維,只要吃一些就能有飽足感。其β-胡蘿蔔素,還能提高人體新陳代謝,有效幫助減重。除此之外它還富含對肌膚有益的維生素。 

(小提醒:忌與酒一同食用,因胡蘿蔔素與酒精一同進入體內後,會造成肝臟產生毒素。) 

2、芹菜

100g的芹菜只有17卡,西洋芹更是只有13卡!除了能改善水腫、還能降低脂肪堆積、加速脂肪代謝,並且因其豐富的食物纖維和水分,攝取少量就能有飽足感,是減重時的好幫手。因辣椒素能促進脂肪燃燒,故若嫌芹菜味道太淡,也可以沾一些韓式辣醬配著吃。 

(小提醒:若是搭配辣醬提味的話,必須注意攝取量,避免過量攝取。) 

3、藍莓

即使吃一整杯的藍莓,卡路里含量也僅80卡。並且藍莓富含食物纖維、維生素A、C、E,不僅能吃飽,還能抗老消眼部疲勞,屬於多功效的食材。 

(小提醒:若生藍莓難以保存,也可以選用也富含營養價值的藍梅乾。) 

4、無鹽生杏仁

生的杏仁有烤過的杏仁裡沒有的優良蛋白質和油脂。因此建議選用生的杏仁。 

(小提醒:雖然容易不知不覺吃太多,但還是要注意不要超過15粒。) 

5、原味低脂優格

其益生菌能夠幫助腸胃蠕動、排毒,其鈣質和維生素D還可預防骨質疏鬆症、降低高血壓風險。《運動員的祕密減肥法》作者奧運訓練指導員金塚陽一,在著作指出,睡前吃優格可以增加乳酸菌停留在腸道的時間,也能促進好菌繁殖,有助於在熟睡時活絡腸道好菌。如此一來,通常隔天起床時就會有便意,可以讓排便更順暢。(同場加映:三個月瘦10公斤!運動員的祕密減肥法) 

(小提醒:選擇有味道、加了砂糖的非低脂優格,就是讓你吃優格還變胖的原因,因此注意要選用原味低脂優格。) 

6、水煮蛋

水煮蛋除了含高蛋白質、優良的脂肪以外,它同時還是低卡路里食物,吃了能有飽足感和滿足感,為減重中的小確幸食物。 

(小提醒:煮蛋時間約8-10分鐘即可,避免太生或煮太久導致不易被吸收消化。) 

7、紅椒

紅椒每100g只有25卡屬於低卡路里的食材。其維生素含量豐富、不僅能抗老、改善虛冷、還有消疲勞的效果。 

(小提醒:紅椒比青椒肉質更厚多水、口感脆甜,更適合生吃。) 



今年的我  很貪吃

有時候 晚上  真的嘴超級饞~

只是我原味優格 不買低脂的....

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~空空~
回應
2018/10/12 11:31芸芸眾生
這個回應僅給日記主人閱讀
內容被隠藏
2018/10/13 01:22zoeca
日記主人回應
芸芸眾生

親愛的麻吉
也許因為很多原因 人與人的緣分無法長久
但我真的很珍惜~ 
即使沒表現出來~即使沒再連絡~ 即使沒能再得知對方的消息
我還是會一直衷心的期盼
每個親友 每個麻吉  都是平安健康快樂的過每一天
^^

謝謝麻吉來看我~陪我聊聊天   抱抱^^




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