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您的健康體重範圍: 43.3 ~ 55.9 kg
瘦身目標
目標體重 44.00kg
剩下天數 87天
距離目標差 1.3kg
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2018/11/09  |  026: 讓我久飽不餓的方法: 答案不是小鳥胃, 太好了!
體重與身圍
體重: 45.60 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪: 23.80 %
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
小黃瓜 (生/一條約100克) 1.50 22.50
番茄 (生/一個約102克) 1.50 37.50
生菜(100g) 1.00 25.00
青龍蘋果 (一顆約130克) 0.50 30.50
土芭樂 (一顆約155克) 0.50 30.50
核桃仁 (生/一個約3.5克) 3.00 72.00
果乾(葡萄+蔓越莓+芒果) 10g 1.00 60.00
橄欖油 (5g) 1.00 45.00
水煮蛋 (一個約65克) 1.00 90.35
熱豆漿(熟豆35g) 1.00 70.00
中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
雜糧黃豆飯135g (飯100g+豆35g) 2.00 440.00
杏仁果 (一顆約1.2克) 10.00 75.00
肉鬆 (一匙約10克) 1.00 湯匙 50.00
下 ▪ 午 ▪ 茶 ▪ 攝 ▪ 取
火龍果 (一顆約250克) 1.00 60.00
橘子 (一份約130克) 0.80 64.80
晚 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
清炒葉菜(生重100g) 3.00 75.00
橄欖油 (5g) 1.00 45.00
共計攝取卡路里 1293.15
活動量
中度活動量 1.00 1616.00
共計消耗卡路里 1616.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日消耗了 322.85
其他記錄
蔬果吃了5份
水份吃了2000cc以上
睡眠:晚上12點以前,睡了 9小時
嗯了,量適中
今天做了30分鐘以上的運動
日記

這周末減肥團又要報成績了, 所以測量了目前進度:

昨天睡前: 體重 45.6 kg (共 -1.8 kg), 體脂 23.8% (共 -2.7%)
今天起床: 體重 44.8 kg, 體脂 23.7% 

減肥第 3-4 周之間, 開始遇到瓶頸, 於是努力再找新知, 實際嘗試及運用, 終於找到有效的減肥方法. 

所以昨天花很多時間, 把要點整理在日記中. 其中最關鍵的是: 不要少量多餐; 要好好地慢慢吃一頓飽足的早午餐. 

也就是說: 能讓我吃更少 & 飽更久 & 瘦更快的有效減肥方法, 不是每餐吃少少 / 想辦法把胃縮小 / 變成小鳥胃. 

而是: 早晨到中午一餐吃好 吃飽 / 晚上吃少 / 變成國王胃早午餐吃得像國王, 就是對我最有效的答案.

過去的減肥觀念都認為: 把食物集中在一餐吃, 容易囤積熱量; 所以建議要少量多餐. 大部分減肥成功的瘦子也都強調要吃七分飽, 把胃縮小, 久了食量就會變小.

我對這種說法也從不懷疑, 只是發現: 不管自己再怎麼嘗試或努力, 永遠也無法變成小鳥胃. 我就是一定要吃很飽. 即使九分飽也不行, 因為就算不是很餓, 我也會一直想著下一餐要吃什麼, 同時必須一直克制想再吃的衝動. 所以減肥期間很辛苦, 每一餐都在和想吃很飽的慾望拔河. 

其實, 多年前就發現: 有些瘦身增肌很成功的人, 一天只吃一頓大餐. 當初蠻懷疑自己是否也能吃一頓大餐後就飽十幾個小時, 所以沒有嘗試.

這次純粹是因為前陣子減肥 中繼無力, 飢餓感爆發, 難以克制, 於是前幾天早上吃完蔬果沙拉還很餓時, 就決定把午餐和晚餐的食物都先吃了. 

結果意外發現: 吃完那豐盛的一餐後, 我整個體力 & 精神 & 心情都迅速恢復, 而且一直飽到晚餐. 於是我晚餐只吃剩下沒吃的份量: 水果和炒青菜, 結果光吃這樣也就飽了, 而且一直到隔天早上, 都沒有惱人的飢餓感.

所以我驚訝的發現: 原來當我少量多餐時, 體內的飢餓警報一直無法被關掉; 相反地, 當我吃一餐豐盛的早午餐之後, 徹底切斷飢餓警報, 不會再亂響. 這正是我要的抗飢餓終極處方!

所以這兩三天都持續這樣做, 原本停滯的體重, 也一下子掉下來. 更重要的是, 從早晨就一直擁有飽足感, 整個人終於從飢餓的痛苦中解放, 好舒服~ 

我找到的這種方法, 和一般的 "間歇性斷食", "輕斷食" 又有點不同. 因為這些斷食法強調的是 "可進食時間" 和 "斷食時間".

至於我的做法, 重點則不在於何時吃, 何時不吃. 而是依循目前科學實證的減肥原則:

1. 計畫每日總攝取熱量, 與各類營養素份量. 按照計畫的熱量和食物份量來吃.

2. 早晨先運動, 提升新陳代謝率.

3. 將一日的熱量, 主要分布在早餐和午餐
運動後, 開始逐步進食. 將大部分熱量, 在早餐至午餐的 4-6 小時內慢慢吃完, 讓身體在運動後, 及白天活動量最大的時候, 獲得充分的熱量&營養補充, 並產生充分的飽足感.

飲食必須攝取 均衡及優質的營養素, 包括全榖根莖, 多纖蔬果, 植物性脂肪, 蛋白質等, 才能產生完全的飽足感, 讓身體不會因缺乏某種元素而再度發出飢餓警訊.

4. 多喝水, 晚餐吃少量
下午有點餓時就多補充水分. 也可以吃水果, 有甜份又多滋味, 能讓身體獲得很大的滿足感. 

5-6 點前的晚餐, 則吃一大盤蔬菜. 我通常是將200-300g 左右的綠葉蔬菜, 用少量水 半蒸半炒後, 拌一湯匙初榨油橄欖油, 並加極少量的鹽&糖調味. 

新鮮的綠葉蔬菜雖然熱量不多, 但因富含纖維和各種營養素, 加上能產生高度飽足感的橄欖油, 只要吃一盤, 就能保持到睡前都不會飢餓.

這幾天努力整理這些心得, 目的是提醒自己熟習這些技巧, 養成習慣, 建立持久的健康生活型態. 

為了這個改變, 我和先生也決定把周末晚餐外食改成中餐外食, 看看是否也能有效解決以往周末的爆食慾望~
  
  






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遊客的禮物箱
~空空~
回應
2018/11/09 16:10芸芸眾生

以前要吃下午茶,總是克制早餐只吃一點點,然後盡情吃那頓下午茶,晚餐就不吃了或吃點水果,一樣飽到隔天,就算那頓下午茶吃掉三四千大卡,消化完體重就回來了...


但這樣有暴飲暴食之嫌,因曾有過三次胃潰瘍慘痛的經驗,除非遇到大餐 (姐妹朋友特愛吃下午茶或合菜),不會刻意這樣飲食...

2018/11/09 17:37livefull
日記主人回應
芸芸眾生:
看麻吉的日記, 好像姊妹們的確蠻愛吃大餐; 不過麻吉自己很有健康意識, 大部分日常都很注意飲食和運動, 所以保持超人的青春美貌和好身材! 

所以我也覺得千萬不可暴飲暴食. 在計畫的合理熱量範圍內吃飽, 而且要吃優質營養的食物. 善待身體, 才有好的回報~


2018/11/09 22:19布丁~
以我個人現在都是平均分配三餐熱量
但晚餐會少一點
總熱量控制在1400-1500卡
以前還沒飲控時
平日都吃得像仙女
假日就來個豪華大餐
但假日的晚餐就直接省略掉不吃
以為少吃那一餐就有贖罪的感覺
結果星期一後又從頭開始
整個身體就是呈現溜溜球效應
反而現在三餐控制好體重就不怕會失控了
2018/11/10 04:41cal.king
看完麻吉的日記.我才驚覺到原來我都是敗在晚餐吃太多了.因為一家人聚在一起吃飯.我通常會準備四個菜.所以我的晚餐卡路里都比較多.今晚開始來控制晚餐的熱量.說不定明天的體重就會美一點囉!
2018/11/10 10:38chiang
謝謝麻吉邀我為你的好友~
我們一起加油唷^^
看完了你這篇文章~有很多點醒自己的部分
感謝你的分享~
一起努力變漂亮唷
2018/11/10 11:52livefull
日記主人回應
布丁~:
所以的確每個人體質不同啊~ 麻吉應該是連腸胃道很健康很美的人, 所以正常三餐飲食很適合.

我一出生沒幾天, 就嚴重腸道疾病住院, 差點死掉. 從小到大, 腸胃體質和一般人不同. 現在終於發現: 原來適合我腸道的進食法, 不是少量多餐, 而是要讓它有長時間休息. 所以現在飲食內容完全沒變, 只是將三餐比例調整, 整個腸胃健康大幅改善~

另外, 我每次看你的自製料理餐點照片, 都覺得應該做成一本 減肥最佳料理示範大全集. 我覺得: 麻吉將來出書的機會蠻大的!

據我所知, 目前研究結果都蠻一致指出: 晚餐若佔超過一日熱量的三分之一 (也就是說 晚餐是最豐盛的一餐), 則最不利於減肥. 

所以麻吉也可以試試減少晚餐熱量比率, 看看是否確實有幫助~

非常謝謝您加我為麻吉!

剛稍微看一下, 麻吉不僅面貌姣好, 身材更是運動雕塑出來的傲人體態. 很期待能跟您交流 學習! 

2018/11/10 13:23judo&number
我也來報到了~:D
結果... 我們這一圈是因強大的追求健康與美的能量而凝聚哪~
走到哪都遇到熟人~

2018/11/10 16:17livefull
日記主人回應
judo&number:
非常謝謝您加我為麻吉!

我這次在 bdodo 開始寫減肥日記的時間尚不久, 但很快發現有一群感情很好 又充滿幽默感的 美少女戰士們, 真的幾乎是走到哪都常遇到, 所以很開心有機會認識您和這些好麻吉們. 

剛到您日記稍看一下, 果然父母基因超優, 本人的運動努力也在好身材上展現無遺. 相信有很多可學習之處, 我再來慢慢拜讀~ 

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