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2018/11/09  |  5-25-256羨慕!吃不胖竟有「窈窕基因」+超級食物 南瓜食療4功效
體重與身圍
體重: 52.70 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
嗯了,量適中
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記







羨慕!吃不胖竟有「窈窕基因」!TABATA運動打擊肥胖


冬天進補吃錯了,要小心BMI超標!有一項臺灣人體生物資料庫的資料指出,台灣人每兩位,就有1位民眾的BMI過重,而BMI過重是代謝症候群的重要危險因子,甚至許多疾病都與肥胖息息相關。但是,也有一些人愛吃消液、不愛運動,卻怎麼吃都吃不胖,原來真的有「窈窕基因」存在。

為了破解BMI密碼,由中研院沈志陽教授所指導的子計畫三團隊,分析臺灣人體生物資料庫中的統計資料,自1萬筆經抽血分析基因及填寫問卷回答生活習慣的民眾資料中,發現沒有控制體重且有吃消夜習慣的群體,帶有DOK5基因位點變異者,可降低4成(41%)的高BMI 風險。

吃不胖,竟然真的有「窈窕基因」存在

有人經常吃消液,也不愛運動,就是吃不胖,竟然真的有「窈窕基因」存在。具有這種天賦異稟的人,真的令人羨慕。然而天生未帶有變異的民眾也不必太過失望,進一步分析在DOK5基因未帶有變異位點的民眾中,發現可以透過這些危險因子的控制,譬如維持每週三次、每次30分鐘的運動習慣,減少每周使用外食和吃宵夜的頻率,也是同樣可以降低BMI,綜合評估維持運動習慣、減少使用外食和吃宵夜的情形下,仍可降低15%的高BMI風險。

TABATA間歇運動 打擊BMI

研究團隊建議可以透過場地限制小,可徒手進行的TABATA間歇運動養成運動習慣。沈志陽教授表示,TABATA訓練是一種採高強度間歇訓練的方式,公式是:「運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘」,結合有氧與肌力的全身運動,只需要在4分鐘內發揮全身最大力量,便能達到運動1小時的效果。

以初階程度者為例,會以4個動作為主,每個動作重複兩次,達至8個循環,以TABATA初階動作,包括支撐收腹跳、開合跳、合手觸膝、原地高抬腿跑步等,包括兩個有氧運動及肌力訓練,可快速燃燒脂肪、鍛鍊肌耐力並且提升心肺功能。

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開合跳。
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手碰膝蓋。
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棒式支撐。
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俄羅斯旋扭

勿過度攝取補湯 避免血壓會出現震盪

此外,冬天溫度下滑,大家喜歡大啖羊肉爐、薑母鴨進補,家中長輩都會提醒,有高血壓就不要拼命進補,擔心愈補血壓愈高。根據研究發現,飲用含有擴張冠狀動脈、增加血流量的中藥材,例如當歸、黃耆等所燉煮的羊肉爐與薑母鴨補湯,反而會使血壓下降;但是,食用之後一段時間,仍然要注意血壓會出現震盪,所以,應該注意勿過度攝取補湯。

此研究是由高雄醫學大學副校長楊俊毓教授所主導的計畫,受試者在喝完補湯後1分鐘內,血壓升至最高點,之後便開始下降,相反的因補湯中含有當歸、黃耆等藥材,因為具有具有擴張冠狀動脈、增加血流量、擴張周邊血管、降低動脈血壓的綜合效果,在飲用完後血壓可能降低。各組受試者於飲用500c.c.補湯後70分鐘後進行測量,平均血壓可下降6%。

但是,並非表示有高血壓的人,可以放心大啖補湯,因為研究發現,其中以食用前有添加米酒料理的薑母鴨造成的血壓變化程度最高,食用之後最高收縮壓與70分鐘後相比,呈現16.6% 的震盪,因此若有血壓病史的患者,應注意補湯攝取量。

喝完薑母鴨補湯 休息一段時間避免跌倒

喝完含有酒精成分的薑母鴨補湯後,建議休息一段時間,以避免跌倒的風險。經實測後也發現,在飲用500c.c.薑母鴨補湯後,需要休息40分鐘後呼氣,酒精濃度才可降至交通法規中酒駕標準值0.15以下。由此可見,食用者會受到酒精濃度影響。

台塑企業暨王詹樣公益信託和台灣流行病學學會共同推動「國人主要死因別疾病之可預防因素探討及健康促進研究」,計畫總主持人暨台北醫學大學邱弘毅教授提醒民眾,慢性疾病的發生除了遺傳因素,與個人飲食及生活型態密切相關,個人不良生活行為是造成慢性疾病的主要原因。唯有維持均衡飲食、定期運動、正常生活作息多管齊下,才能促進健康,遠離疾病風險!




南瓜皮別扔~電鍋蒸南瓜解便祕、防癌一級棒!



萬聖節少不了南瓜,營養師指出,南瓜是一種超級食物,它的營養密度非常高。不僅卡路里低、纖維質多,更是減肥者的好夥伴,特別是連皮一起食用,可保留較豐富的膳食纖維,幫助排便。

在歐美,萬聖節時人們總將大南瓜挖空後雕刻鬼臉成燈籠,節慶意味濃厚;但在東方,又有「金瓜」美譽,成了招財進寶的象徵,民間習俗更取其莖到處攀爬結果之形,引為瓜瓞綿綿、子孫滿堂的吉祥意涵。

超級食物 南瓜食療4功效

營養師李婉萍指出,從營養觀點來看,口感鬆軟的南瓜,全身都是寶,富含各種維生素和礦物質,膳食纖維也高,堪稱「超級食物」。不僅單吃就有豐富的食療效果,搭配各式食材也相當適合,且4大養生功效,男女老少皆宜。

1.調整免疫力:含有豐富的維生素A、B2、C,其中類胡蘿蔔素(α+β)含量高,能調整免疫力,輔助防癌。

2.補血防便祕:南瓜因有一種「鈷」營養素,食用後還有補血作用。常吃南瓜,可使大便通暢,預防便祕及高血壓;對女性而言,具美容效果;男性則可防攝護腺肥大。

3.預防糖尿病:南瓜含有大量植物纖維,可延緩腸胃吸收,避免血糖在飯後急速上升。不過,南瓜屬於「全穀雜糧類」,應視為主食替換米飯,以免血糖飆高。

4.護胃助消化:因含果膠還可保護胃膠道黏膜,免受粗糙食品刺激,促進潰瘍癒合,適宜胃病患者,加強胃腸蠕動,幫助食物消化。

南瓜防癌 連皮帶籽一起吃

營養師李婉萍強調,南瓜屬防癌食物,所含的β-胡蘿蔔素、維他命C和E等皆具抗氧化力,可抑制癌細胞生長;且南瓜籽含鋅量高,吃南瓜時連皮帶籽一起食用,可攝取到較多的鋅,幫助預防攝護腺腫大或病變成癌症。

【南瓜選購小技巧】:

民眾選購南瓜時,建議以形狀整齊、瓜皮呈金黃而有油亮的斑紋、無蟲害為主。南瓜表皮乾燥堅實,有瓜粉,能久放於陰涼處,且農藥用量較少,所以,以清水沖洗,若連皮一起食用,則以菜瓜布刷洗即可。如需冷凍,請先切塊、加熱,再裝入保鮮袋保存。

營養師李婉萍提醒,在料理時,僅僅只是不加調味就蒸熟,自然的甜味與香氣就讓人難忘。以下處理南瓜美食料理可用電鍋蒸煮,保留營養不失風味。

電鍋蒸南瓜/3步驟

1.先將洗淨切成塊狀(留皮去仔)的南瓜,放入盆內,並灑上鹽與黑胡椒粒後備用。

2.電鍋外鍋放2杯量米杯的水,內鍋則不用放。

3.待開關彈跳起來時,5分鐘後再從電鍋取出,並美美的擺入盤內便可上桌。



【食用南瓜小叮嚀】:

南瓜營養豐富,通常攝取400克南瓜等於吃了1碗飯,建議糖尿病患應將它的含糖量算入1天所需總糖量中。同時南瓜屬產氣食物,胃腸易脹氣的人請注意攝取量。








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