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總編推薦

2018/12/28  |  5-74-285正確烹調6招低卡飲食熱量不破表+年底聚餐多?專家教你燃脂增肌照樣瘦
體重與身圍
體重: 52.90 kg
胸圍:   腰圍:  
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小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
嗯了,量少
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記





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煮飯加點椰子油3步驟,卡路里速降!6招低卡飲食熱量不破表


香噴噴的炒飯、油飯令人食指大動,但一整盤嗑完,不小心就吃進了大量油脂,同時卡路里增加形成身體負擔!英國研究發現,煮飯時牢記3步驟,包括添加一點椰子油,即可減少4成從白飯攝取的卡路里。以及聰明烹調牛肉等6種飲食烹調方式與習慣,都能減少卡路里,不再被熱量追著跑。

人體時時刻刻都需要消耗熱量,而熱量的單位即卡路里。攝取的食物在體內轉化成熱量後,用以維持人體基本心跳、血壓等代謝,一部份的能量會轉化為肝醣,存於肝臟與肌肉之中,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡。多餘的熱量則轉化為脂肪組織,儲存於皮下或內臟周圍。如果吃得太多、消耗不完,身上的脂肪就會越堆越多,最後造成肥胖問題,也增加身體負擔,形成健康危機,增加罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病的風險。

研究:正確烹調可以降低食物熱量

根據英國《每日郵報》(Daily Mail)報導,人們在連假期間總會毫無節制地飲食,忽略卡路里過量對人體的危害;累積過多的熱量會造成肥胖,並會增加罹患第二型糖尿病的風險,而愈來愈多證據顯示,在不依靠藥物的情況下,大幅減少卡路里攝取可以改善糖尿病,所以低卡飲食確實有其重要性。

英國劍橋大學(University of Cambridge)臨床生物化學系博士吉爾斯‧姚(Giles Yeo)呼籲「別再深信食品包裝上的熱量標示」,因為從研究中發現,吸收的熱量與標示的熱量是兩回事,怎麼吃才是決定攝取量的關鍵。建議從以下6種飲食與烹調方法改變做起,這種低卡飲食方式,可以讓卡路里速降,維持良好的健康生活型態。

米飯中的澱粉經過冷卻後,會產生對消化酵素的抗性,大部分的澱粉就能不被吸收地通過消化道。

1. 在米飯中放入油脂

煮飯時增加3個步驟,可減少60%的卡路里;首先在煮好的米飯中,加入一茶匙的椰子油,接著冷卻一夜,第二天早上再加熱。被米飯吸收的油脂會阻礙身體消化碳水化合物,米飯中的澱粉經過冷卻後,會產生對消化酵素的抗性,大部分的澱粉就能不被吸收地通過消化道。

2. 避免吃全熟牛肉

牛肉的烹調方式會決定攝取的熱量,只用一、兩分鐘調理牛排,可減少五分之一的熱量;全熟牛排及經過燉煮的牛肉,肉中的肌肉纖維會被分解,使蛋白質中的卡路里更易被人體吸收。

3. 生吃蔬菜

芹菜、胡蘿蔔之類的蔬菜,從生硬煮到熟軟的過程中,熱量會是原本的五倍,會吸收卡路里的植物性纖維質,也會因為烹煮而被破壞掉。因此建議適度吃生菜,有助降低卡路里。

4. 吃雞肉攝取的熱量比豆腐少

100公克的雞胸肉含有117大卡熱量,100公克的豆腐則是88大卡,但對人體消化吸收來說,這些數字可以被忽略,因為豆腐的熱量100%會被吸收,雞肉則有三分之一的熱量在消化過程中燃燒,五分之一的熱量可能會成為不易消化的動物性組織而消失。算下來,吃了100克的雞胸肉只會讓你得到55大卡左右的熱量。

脂肪及蛋白質被堅果的堅硬外殼所包覆,人體難以進行分解。

5. 選擇未經加工的原味堅果

杏仁果的包裝標示顯示每30克就含有188大卡熱量,美國研究指出人體只會吸收四分之三的熱量,食用核桃也只會吸收80%熱量,這是因為脂肪及蛋白質被堅果的堅硬外殼所包覆,人體難以進行分解。但經過加工之後,可能會含有額外的糖、鈉或油脂,這些熱量無疑會被人體完全吸收。

6. 早餐吃得豐盛

早餐吃最多而晚餐吃最少的人,比那些相反的人要瘦10%,因為早上是人體新陳代謝最為活躍的時候,所以能更有效率地消化食物,並且不太會將多餘的卡路里轉變為脂肪。選擇含有膳食纖維的食物做為早餐,如水果、燕麥,也有助於控制血糖及膽固醇。

吃對方法遠離肥胖 避免慢性疾病威脅

飲食吃對方法有助減肥、遠離肥胖帶來的疾病風險!衛福部表示,比起健康體重者,肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險增加3倍,罹患高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。研究證實,當肥胖者減重5%以上(如成人90公斤,減少5公斤),就可以為健康帶來許多益處,高血壓、糖尿病等與肥胖相關疾病將可改善。以下3點建議,以飲食控制和增加身體活動達到減重目的:

1. 健康吃:

「三多三少」指多喝白開水、多吃蔬果、多全穀雜糧、少油、少鹽、少糖。每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,且增加體能活動多消耗200大卡,每週可以減重約0.5公斤。

2. 快樂動:

每次至少10分鐘、每週累積150分鐘中等強度運動,能維持體位及基本體能;若要達到減重或提升體能的目標,須有300分鐘以上中等強度身體活動,若加入高強度有氧運動或高低強度間歇運動,效果會更顯著。

3. 天天量體重:

每天測量體重,提醒自己的體重維持在健康範圍


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年底聚餐多阻礙減肥?專家教你燃脂增肌照樣瘦


您是否發現自己進食量和活動量跟以前差不多,卻莫名其妙變胖了?年底聚餐次數又頻繁,到底該如何進行體重管理?隨著年齡增長,肌肉減少後,代謝效率會隨之降低,不容易將脂肪等熱量消耗,且激素的分泌也會減少,其中與脂肪分解有關的激素為腎上腺素與生長激素;如果能持之以恆從事肌肉活動的運動,持續活化激素的分泌,啟動肌肉記憶功能,在下次運動時也會下令大腦要分泌強化肌肉的激素,年底的聚餐吃下來的熱量,照樣可以靠著持續不間斷的運動,燃燒代謝,無須擔憂。 

肌肉每增1公斤,每日基礎代謝提升50大卡



代謝就是我們身體消耗的熱量,而代謝的60~70%是基礎代謝。基礎代謝是維持生命必熱量,即使我們什麼事情做,也一定會消耗的熱量,而剩下的30~40%為我們走路或運動時所消耗的熱量。如果能從運動量上增加基礎代謝,就容易打造不易囤積脂肪的體質,其中關鍵就在肌肉量比例。因為,肌肉不活動時,也會需要消耗熱量,消耗量達基礎代謝的40%,在許多研究中發現每增加1公斤的肌肉,每天就能增加50大卡的基礎代謝。 

先進行肌力訓練,啟動腎上腺素燃燒脂肪



每天走上一小時,消耗卡路里就能到達150大卡。運動時身體會分泌腎上腺素,促使脂肪燃燒,以燃燒脂肪的角度來看,比較不建議非常短的時間把運動做完,身體啟動自律神經到分泌腎上腺素,需要五至十分鐘的時間方能開始燃燒脂肪,當腎上腺素分泌後的體脂肪要有效的燃燒分解,需要進行有氧運動,但回到一開始提到的要有效燃燒脂肪,重點需先進行肌力訓練,促進生長激素及腎上腺素分泌,促進脂肪分解後,再進行有氧運動。 

肌力訓練持續兩個月,基礎代謝提升100大卡



飲食習慣與熱量攝取有密不可分的關係,為了不變胖,除了飲食控制外,另外就需運動去消耗多餘囤積的卡路里及維持增加身體肌肉含量。肌力訓練兩至三個月,基礎代謝就可提升100大卡。 

維持肌力,除了有氧運動外,還需介紹無氧運動,但有氧運動跟無氧運動有什麼不同?簡單來說,在製造運動必要的熱量時,如果是使用氧氣去燃燒醣類和脂肪去製造出運動必需的熱量,就是有氧運動。反之,使用肌肉中累積的醣類來製造熱量的就是無氧運動。 

搭配有氧與無氧運動,可燃燒脂肪及增強肌肉



有氧運動跟無氧運動的分界點,主要是在運動強度,在運動強度逐漸增加時,光靠氧氣製造熱量的有氧運動將不足以供應熱量,跟年齡與運動時心跳有關係,一般來說心搏數超過120下/分鐘,就會開始不用氧氣製造熱量的無氧運動。 

有氧運動選擇有健走,游泳等,特徵是熱量來源有醣類也會有脂肪,並能提供心肺機能的效果。但單純做有氧運動對肌肉的負荷不大,無法強化肌肉,所以熱量消耗的效率沒這麼高。無氧運動是強化肌肉的運動,可以提高基礎代謝,鍛鍊出容易分解脂肪的身體。但有氧運動及無氧運動各有好處,如在運動習慣上能適當的搭配,一邊能燃燒脂肪,又一邊能維持增強肌肉才是更理想的。 

另外提醒,在空腹狀態下運動,隨時可能面臨血糖過低的危險。也需要避免自己因為在運動後感到安心,以致吃太多食物。 

餐後一小時再運動,有助消耗能量瘦身



用餐後做健走等運動能夠幫助消耗用餐時攝取的能量,進而減少脂肪堆積。也就是說,用餐後運動更能夠有效避免脂肪繼續增加。但若是用餐後馬上運動,則會因為外力讓胃部搖晃而感到不適,建議各位用餐後休息約1小時再開始運動。此時不只胃部已處於穩定狀態,也能抑制血糖值上升,進而有效地消耗能量。 

瘦身效果要一直維持,就要維持「健康的生活方式」,因為極端的減肥方式無法長期堅持下去。而大家所知道的瘦身要成功,運動跟飲食要配合,減掉脂肪還是需要靠飲食,運動則是增加肌肉量運動這件事情,絕對是「先求有,再求好」,總比完全不動好。 



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