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2019/05/15  |  運動營養師楊承樺--運動中的飲品喝什麼?
體重與身圍
體重: 56.50 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪: 21.00 %
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
無糖無油全麥雜糧麵包 140.00 560.00
雞蛋 (一粒約60克) 1.00 97.00
(全家) 伯朗咖啡館-拿鐵 (小) 1.00 91.00
中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
嫩豆腐 (一塊約100克) 3.00 231.00
紫菜 (生/一張約3.3克) 1.00 7.60
五穀雜糧飯 1.80 100g 248.40
藜麥(100克) 0.30 36.00
烤鯖魚100克 0.40 160.00
晚 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
白飯 (小碗約100克) 1.80 255.60
藜麥(100克) 0.20 24.00
去皮雞胸肉 (生/一塊約100克) 1.00 120.00
韓式泡菜 0.50 100g 11.50
豆芽菜 (一盤約100克) 0.50 20.00
雞蛋 (一粒約60克) 1.00 97.00
毛豆仁 (生/一盤約50克) 1.00 70.00
菇類 1.20 100g 36.00
四季豆 (一盤100克) 1.00 38.00
炒龍鬚菜 1.00 70.00
滷五香豆干 1.00 37.50
宵 ▪ 夜 ▪ 攝 ▪ 取
牛奶花生 (罐頭/一罐約340克) 1.00 600.00
其 ▪ 他 ▪ 攝 ▪ 取
運動飲料 (一杯200 c.c.) 1.80 97.20
共計攝取卡路里 2907.80
今日熱量攝取-消耗總計
缺少「活動量」記錄!因此無法計算出今日的熱量總計唷!
日記


這幾年你有發現到台灣氣候炎熱時間越來越長,寒冷日子越來越短了嗎?

即使在晚上戶外運動也開始覺得不再像以往涼爽了。

因此注意到汗流得比以前更多,是否有一種感覺:「很好!一定代表我這次運動比以前更努力,肯定我身體體脂肪燃燒了更多了!!!」 

有沒有為自己的認真感到驕傲呢? 


.


你真的很認真


.


很努力


.


但營養師想問你....


.


.


你還要苦行僧多久?


.


營養師這麼說是有原因的,雖說運動不免會有辛苦,特別當運動強度高的時候,然而推高運動強度這是需要的!

因為對於身體來說,適度頻率的提高強度是推動身體進步的動能持續低強度運動改變身形的效果是較弱的[註1]。


.


但你知道嗎?就楊營養師觀察,很多人以為自己每次運動時已經盡最大能力了,但透過諮商後我發現其實還沒有!經常會有一些飲食因素導致運動期間提早疲勞了。


.


最常見的因素之一例如「你運動中的飲品是喝什麼?」



為了避免偏誤,楊營養師再從粉絲團的調查活動中發問,以最常見的運動飲料與常溫開水來調查,不到24小時收到642個調查回覆,11%網友回覆運動飲料,高達88%網友回覆常溫白開水


.


那到底喝什麼好呢?


.


首先先評估自己是中高強度以上的運動還是中低強度運動,前者的話建議喝運動飲料 (例如:寶礦力水得),後者可以喝低糖運動飲料(例如:ion water)。為什麼?


.


中高強度運動時除了消耗肌肉肝醣為主外,外來的糖類也可提供運動中所需的能量,能讓你感到比較舒服,減緩運動中的疲勞感上升,讓你可以達到運動強度目標。


.


學者Chryss Anthopoulos, & Williams[註2] 早在1997年就有一篇研究指出運動中喝運動飲料與只喝純水兩組在中高強度運動下,喝運動飲料組(125分鐘)比起喝純水組(115分鐘)更延長了運動到力竭的時間,而運動前有吃碳水化合物+喝運動飲料的表現更加優於前面兩組(147分鐘)。


.


這代表了,各位原本運動很認真挑戰自我但只喝水的朋友們,其實你們還可以有更好的向上進步空間,就只缺在改變觀念這一步而已。試試看!用更輕鬆的姿態挑戰更好的自己吧!


.


而低糖運動飲料含有適度糖來幫助電解質被吸收,且有更快水分吸收優於只喝純水的狀況,適用在中低強度運動或炎熱環境下戶外活動。


.


Bonetti與他的同事2010年一個實驗中發現,在中低強度運動下,攝取低糖含鈉的運動飲料組維持運動中的血糖比喝純水組更穩定表現(純水組的血糖是逐步一直下降),且在中低強度運動下,力量輸出表現優於喝純水組,且與正常糖濃度6%含鈉的運動飲料組的表現比是差異不大的。


.


可能有的人會害怕運動中攝取糖是否會導致熱量過剩而變胖,其實只要認真維持運動強度,這些糖大多會成為過程中的能量被消耗掉,而且更重要的是「運動中少量的糖與鈉讓你運動起來更舒服,疲勞感較低就能幫助我們更容易維持運動強度甚至推高運動強度」這樣要達到塑身的效果才佳

若你在運動中只喝純水,運動疲勞感上來,讓你推高運動強度的時間縮短,甚至提早放棄持續運動強度,就算推高運動強度最終都會疲勞,但高強度後的疲勞收穫是優於低強度疲勞的,讓自己一直處在進步緩慢的低強度疲勞這不就是在當一個苦行僧嗎? 


.


即使真的還有些沒消耗完的糖,當在結束運動後,人體是處於剛接受運動挑戰過後微受損狀態,為修復剛剛運動過後受損的細胞,將沒喝完的運動飲料喝完並多搭配額外的醣類食物與蛋白質食物盡快攝取,可以促進修復,並且盡快在30分鐘內攝取可避免囤積到脂肪細胞,也是一舉兩得的辦法。

最後,楊營養師也提醒,安排好均衡飲食與運動前的補充,是促進維持高水平運動表現重要的要件,如此搭配適合自己的運動補給策略才有加分效果。 


#若對個人運動飲食安排有疑問者建議請先諮詢運動營養師。





資料來源:
註1. Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adu/lts: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.

註2. Chryssanthopoulos, C., & Williams, C. (1997). Pre-exercise carbohydrate meal and endurance running capacity when carbohydrates are ingested during exercise. International journal of sports medicine, 18(07), 543-548.

註3. Bonetti, D. L., Hopkins, W. G., & Jeukendrup, A. (2010). Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. Sportscience,










文章來源:運動營養師楊承樺FB














+基礎TRX團課


TRX--窄握划船*8
TRX--弓步觸地各*5
12kg壺鈴clean to squat*10
TRX--初階滾輪*8
TRX--側腹伸展各*5
共兩輪

12kg甩壺鈴第一輪*12
12kg甩壺鈴第二輪*16







今天初階TRX滾輪只做到視線的程度

進階還會再往前延伸很多




單腿弓步觸地也比較佛心

進階的單腿弓步不能手去觸地,是整個人垂直往下蹲😂😂😂

之前進階的這招被教練說是罩門

今天從基礎學算是有收穫

有點知道眉角在哪裡











下星期再上一次初階TRX

我就又要跟老公去上進階的了😉

進階的課表很操

壺鈴跟啞鈴的課表比較多

也還要波比跳、伏地挺身、仰臥起坐之類的

學員每個看起來都很厲害

初階又有點太和緩

有時常讓我左右為難
收到的禮物
遊客的禮物箱
~空空~
回應
2019/05/16 08:58winnie188
謝謝分享資訊!
2019/05/16 11:48專業開罐器
日記主人回應
每個人認為的強度都不同,自己斟酌一下哦!

拿我為例,3個月前跑10K中間必須停下來喝2-3次的運動飲料+水,才能繼續跑下去。

現在如果是跑10K以內,中間就不會補充任何東西,如果沒有什麼不適,跑完喝水然後馬上吃正餐這樣。

還有就是同樣距離,跑快的時候也會比較需要補充。

算是每個階段的成長與適應。

所以量(運動量、強度、進食量還有身體是否有跟上提高了代謝)要靠自己觀察與隨時調整哦!😊
2019/05/18 10:56winnie188

好的!很棒的經驗分享!!

我也喜歡重訓完吃正餐 ^ ^


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