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總編推薦

2019/05/21  |  【練健身跑更好】硬舉能給跑者5個關鍵性的幫助
體重與身圍
體重: 56.80 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪: 19.80 %
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
(全家) 伯朗咖啡館-拿鐵 (小) 1.00 91.00
全麥法國麵包 1.00 100g 309.00
香蕉 (中) (一根約190克) 1.00 122.00
中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
炒莧菜 1.00 115.00
雞蛋 (一粒約60克) 1.00 97.00
希臘優酪(約200克) 1.20 264.00
藍莓(100克) 0.30 18.00
奇異果 (一顆約100克) 1.00 53.00
蜂蜜 10.00 30.00
甜菜根 100.00 50.00
CHIA 3.00 15.00
下 ▪ 午 ▪ 茶 ▪ 攝 ▪ 取
冷凍全麥饅頭 (生/一顆約為75克) 1.00 219.00
無調味綜合堅果(28克) 1.00 170.00
純綠茶 (一杯約200克) 1.00 0.00
晚 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
義大利麵 (生/一把約20克) 5.00 350.00
橄欖油 (一匙約10克) 1.00 88.40
無鹽奶油 1.00 61.00
帶皮雞腿肉 (生/一塊約100克) 1.90 400.90
洋蔥 (生/一盤約75克) 2.00 60.00
莧菜 (生/一份約100克) 2.50 45.00
菇類 0.50 100g 15.00
白葡萄酒 (一杯約120 c.c.) 0.10 10.80
宵 ▪ 夜 ▪ 攝 ▪ 取
巧克力消化餅 3.00 330.00
其 ▪ 他 ▪ 攝 ▪ 取
羊奶 1.00 120.00
共計攝取卡路里 3034.10
今日熱量攝取-消耗總計
缺少「活動量」記錄!因此無法計算出今日的熱量總計唷!
日記




【練健身跑更好】硬舉能給跑者5個關鍵性的幫助

image


即便是運動風氣日漸開放的現在,仍然有許多跑友仍然堅持不用特地進行重量訓練,原因有:認為重訓與跑步無關、擔心肌肉太壯影響跑步效能、擔心重訓會影響肌肉變遲鈍…等等問題。實際上,不管什麼運動肌力都是效能表現的基礎,同時有越來越多運動科學研究證明重量訓練對跑步有許多幫助,包括跑得更快、跑得更有效率、增加骨質密度、幫助全身肌群平均發展、降低受傷機率與增加基礎代謝、增強運動表現…等等正面的幫助。重量訓練方式百百款,剛接觸重量訓練的跑友要從哪一項開始呢?硬舉(Deadlift)就是一個很好的選擇。身為經典健力三項之一,硬舉不但可以讓你的體態更好,也是一個很好的全身力量傳導訓練。



幫助1:硬舉能讓跑者變得更精壯

跑友們如果在訓練中加入硬舉這個動作,對於減少脂肪改善肌肉質量非常有幫助,在進行硬舉這個多關節動作,能鍛鍊到人體最大的肌群,可以幫助我們燃燒更多的熱量。比起其他重量訓練,硬舉是少數不太需要護槓者的訓練項目,當你發現失敗時,只需要放手就可以解除重量,甚至比背槓深蹲更安全。此外,對於較沒有經驗未能掌握深蹲姿勢的操作者,可以試著進行六角槓硬舉(Hex Bar Deadlift),它的動作模式更接近深蹲,也可以將重量更為平均的分佈在身體的中心。


幫助2:硬舉讓你跑得快、跳得高

硬舉對於訓練跑步的爆發力相當有用!由蹲著到站起的力量傳導過程,硬舉可以將重量以最快的速度舉起,因此能夠增強人體肌肉的加速能力,並且藉此爆發力來達到提高速度的能力,也因此利用硬舉可以加強野跑跑者的跳躍能力,短跑跑者可以增加移動爆發力,長跑馬拉松跑者可以提高跑步耐久力。另外也有研究指出,利用六角槓硬舉能達到與上膊(Power Clean)動作相同的訓練效果。


幫助3:硬舉幫助跑者打破訓練撞牆期

由於硬舉是一項全身性訓練,當許多跑友面臨撞牆期時,不妨試試將硬舉加入你的訓練課表中。許多跑者往往一成不變不斷按照一樣的方式練跑,長期訓練只能強化固定肌群時,被我們遺漏的肌群就處於相對偏弱的狀態,這往往是導致跑者產生撞牆期的主要原因。試著經過硬舉訓練,可以補強那些被我們漏掉的肌群,你會發現持續一段時間硬舉練習後,原本無法突破的瓶頸很容易就跨越,幫助跑者突破過去的運動表現的瓶頸與撞牆期。


幫助4:硬舉讓跑者擁有強壯背部與核心肌群

強化核心與背部肌群對想要成長的跑者來說是必需的,但許多跑者往往只進行棒式訓練,硬舉更能夠同時訓練到背部與核心肌群。當跑者進行硬舉時,必須讓核心肌群保持出力緊繃的狀態,同時背部要保持挺直的狀態,可以讓背部與核心驅幹的肌肉可以獲得更好的訓練效果。


幫助5:硬舉增加身體活動度減少受傷機會

硬舉可以幫助我們調整下肢的動作模式,同時多關節訓練可以讓我們膝關節與髖關節有更好的協調能力,在強化肌力與關節能力同時,也能達到預防受傷的效果。當我們硬舉時,會在髖關節及踝關節加上重量負荷,可以改善肌肉的神經系統運模式,協助肌肉控制力建立正確的動作模式。


硬舉本身是一項非常基本的日常生活動作,透過硬舉練習可以教導我們生活中利用正確姿勢提起重物,避免彎腰錯誤使用的背來拉起重物造成嚴重運動傷害。國外針對老年人硬舉訓練的研究顯示,老年人適度進行硬舉訓練,可以提升老人的平衡感、走路速度及降低跌倒機會,大大改善老人生活品質。在看完硬舉訓練的優點,大家是否有想要立即進行的衝動呢?不要急,先找一位專業健身教練從旁指導,才能循序漸進體會到重量訓練對你的好處!








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2019/05/22 00:40zoeca
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