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2019/08/13  |  5-302-168六種運動可對抗肥胖基因+6大「難瘦」運動曝光
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肥胖體質快看!6大「難瘦」運動曝光


想要減肥,專家都會建議要多運動,只是不同的運動對甩肉效果不一,先天帶有較多肥胖基因者應該做什麼樣的運動比較有效呢?台灣大學公共衛生學院最新研究指出,慢跑、爬山、散步等數種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響,尤以慢跑效果最顯著,游泳、騎單車等卻未上榜。

台灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與台北榮民總醫院等學者八月一日刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示,有數種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響。此研究成果已廣為國外媒體所報導。

肥胖是許多已開發國家所共同面臨的難題,其增加心血管疾病、代謝症候群等風險。台大流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞表示,根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,台灣成人過重 (身體質量指數, body mass index, BMI ≥ 24) 或肥胖 (BMI ≥ 27) 之盛行率高達45.4%。肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,遺傳率估計介在40%~70%之間。專家常建議多運動,但仍不清楚哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益。

林菀俞說明,該研究針對「台灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料,以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比。並進一步分析18種運動項目。

該研究發現藉由規律運動,可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度,即使民眾與生俱來較多的肥胖基因,仍可透過後天的運動,例如慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞來有效地降低肥胖基因的影響。

林菀俞指出,強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果,如慢跑優於健走、健走又優於散步。5項肥胖指標一致顯示,18種運動中以「慢跑」有最顯著的緩解肥胖基因效果。

林菀俞提到,其它運動種類,如騎單車、伸展操、游泳、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果;她進一步說明可能的解釋,國外研究發現,相較跑步騎單車是較為簡易的運動,屬「低衝擊運動」(low impact exercise),即低負荷量的運動;伸展操、游泳、太極拳、氣功皆屬「低衝擊運動」,即低負荷量的運動。

林菀俞說,過去研究曾指出,於冷水中游泳特別會刺激食慾,反增加游泳後的食物攝取,這可能是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因;其它文獻也指出,氣功屬低能量支出的運動種類。不過,儘管這些運動並未達顯著的緩解肥胖基因效果,但該研究並未否認這些運動對人體的其它好處。




研究:6種運動可對抗肥胖基因 慢跑最有效



台大公共衛生學院今天舉辦記者會分享這項研究成果,參與研究的台大公衛學院流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞表示,肥胖是許多已開發國家共同面臨的難題,可能增加心血管疾病、代謝症候群等風險,根據2013年至2016年「國民營養健康狀況變遷調查」,台灣成人過重、肥胖盛行率高達45.4%。

林菀俞指出,先天遺傳、後天生活型態都是肥胖重要因素,過去文獻顯示,先天影響約占40到70%,專家雖然常建議民眾多運動,卻沒有告訴民眾做什麼運動比較有效。

台大公衛學院、國家衛生研究院、台北榮民總醫院研究團隊利用「台灣人體生物資料庫」分析約1萬8000多名、30至70歲民眾的全基因體定型資料及健康問卷資料,並以此分析身體質量指數(BMI)、體脂肪率、腰圍、臀圍、腰臀比等5大肥胖指標,並分析18種運動項目對於肥胖基因的影響程度。

值得注意的是,1.8萬名帶有肥胖基因的民眾當中,只有41%有運動習慣,相對偏低。研究團隊進一步研究有運動習慣的族群,發現即便帶有肥胖基因,只要勤做6種運動,同樣可避免陷入肥胖窘境。

6種運動當中,瘦身成效最佳的是慢跑,研究顯示,過去1年都沒有運動的族群,BMI平均增加3.13、體脂肪增加5.09%、腰圍增加7.95公分、臀圍增加5.84公分;有慢跑習慣者BMI僅增加2.11、體脂肪3.89%、腰圍增加6.2公分、臀圍增加4.54公分。

除了慢跑外,2至6名有效運動分別為爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞。反之,許多民眾同樣熱愛的騎單車、伸展操、游泳、太極拳、氣功,緩解肥胖基因效果較不顯著;至於重訓、羽毛球、桌球、籃球、網球等運動,因分析的族群中有此運動習慣人數較少,無法分析。

這項研究成果1日刊登在國際期刊「科學公共圖書館.遺傳學」(PLOS Genetics),廣受國際媒體報導。

林菀俞認為,慢跑之所以可對抗肥胖基因,主要是全身性鍛鍊,過程中需要搖擺手臂,腿部、足部、肩膀、腹部都會參與動作。

北護分院院長黃國晉表示,慢跑雖然對於對抗肥胖基因效果顯著,但不見得適合所有族群,尤其有心血管疾病風險者不要做過於劇烈的運動,建議先和醫師討論運動處方,避免心肌梗塞等風險增加。

黃國晉呼籲,有些運動雖然無法對抗肥胖基因,但對於健康仍有一定程度的幫助,建議民眾養成每週運動5次的習慣,每次至少30分鐘,達到說話會喘的狀態;一週最好做2次重量訓練,不僅能增加肌肉量,也能避免肌少症、跌倒等問題發生。


易胖體質也能瘦下來! 研究告訴你這6種運動比游泳還有效


有易胖的體質,並不代表瘦不下來。台灣一項新研究指出,容易發胖的人,可藉由一週至少三次、每次持續30分鐘以上的特定運動,降低肥胖基因對人體的影響,包括慢跑和走路。而騎單車和游泳,則相對較無幫助。

這項刊登在《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 期刊的研究,由台灣大學公共衛生學院主持,分析1萬8千多名、年齡從30到70歲台灣民眾的遺傳數據、健康指標和運動模式,並追蹤5種肥胖指標的變化,包括身體質量指數BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍,和腰臀比。

研究結果發現,步行、健走、跑步、爬山、國標舞,以及持續較長時間的瑜伽運動,可以降低肥胖基因對人體的影響,特別是降低BMI。但騎單車、游泳、伸展等,效果則相對較不顯著。台大公衛學院流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞說:「騎單車和游泳,耗費較少的能量,對於減少肥胖體質的體重較無幫助。」

肥胖源自於基因?

一般人多將肥胖歸咎於飲食和生活方式,其實遺傳也佔有關鍵性的影響。美國肥胖醫療協會(Obesity Medicine Association)指出,研究人員發現人體的肥胖基因種類已經超過50種,而遺傳造成肥胖的比例則佔40%到70%。

研究告訴我們,透過適合的運動種類,易胖體質的人,也可以維持健康的體重。「不管是什麼運動,只要可以循序漸進養成習慣就行。」美國健身教練佛薩吉利亞(Mathew Forzaglia)指出,人體本來就很脆弱,如果加上肥胖,情況會更惡化。


可連續步行超過30分鐘,可準備進入速度較快的健走階段。

步行:連續走35到40分鐘

步行是研究團隊建議的運動中、最簡而易行的一種。美國認證體訓教練克萊頓(Ian Creighton)說,剛開始實行時,就從一週5天、一次5分鐘開始,每週逐次增加5分鐘,直到持續35到40分鐘。「等身體習慣之後,就能進階到健走,然後就是慢跑。」

健走:進階版的步行

健走因為速度較快,體重過重者的膝蓋,相對要承受更多壓力,「要確認已經適應步行的節奏,才能進入健走階段。」佛薩吉利亞說。

健走時要抬頭挺胸,保持肩頸放鬆,雙手握拳、手肘彎曲約90度,肩膀前後擺動,幅度不要超過耳朵,手臂自然前後擺動,帶動步伐。


慢跑:最適合易胖體質者

研究歸納得知,降低肥胖基因對人體影響的運動,以慢跑為首選,可減少BMI、體脂肪率和臀圍。

爬山:跑步機爬坡走路也行

如果爬山的活動安排有困難,跑步機的爬坡模式也能取代。在沒有增加移動速度的情況下,爬坡可以提高心跳率,達到強度運動的效果。

國標舞

53歲的藝人何篤霖靠著國標舞,3個多月就瘦了10公斤。除了國標舞,任何能增加關節和核心穩定性,以及發揮有氧效果的舞蹈,其實都算數。

較長時間的瑜伽(1小時),有助於減少易胖體質者的BMI。

瑜伽:1小時以上效果好

持續較長時間的瑜伽,降低BMI的效果,明顯比步行好。

儘管研究發現,慢跑對於預防肥胖的效果顯著,但不一定適合每一個人。找出符合生活習慣和體能狀況的運動方式,並持之以恆,再加上飲食的控制,達到健康的體重,並非不可能的任務。





收到的禮物
遊客的禮物箱
~空空~
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2019/08/13 08:17玲姊
步行我還可以其他我就沒辦法了!
2019/08/13 12:19zoeca
日記主人回應
玲姊
挖嘛是.... 麻吉抱抱 ~
2019/08/14 00:23cal.king
我也是用跑步機來爬山的!!
2019/08/14 15:11zoeca
日記主人回應
cal.king
用跑步機爬山 好棒~
我沒爬山 最多就是走走路了 >.<

麻吉抱抱 ~

2019/08/14 15:12zoeca
日記主人回應
DEAR-J
謝謝麻吉來看我  送我溫暖小熊熊  抱抱 ^^

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