載入中....
元氣市集 元氣市集
加入bdodo至今減9.80 kg
您的健康體重範圍: 46.2 ~ 59.7 kg
瘦身目標
目標體重 52.00kg
剩下天數 30天
距離目標差 2.1kg
目前BMI指數 21.67
所有日記
收到的禮物 共計:876個
* 876 個
麻吉們...98個
more...
留言給日記主人
這個功能是會員才有的功能唷!!
如果您已經是會員請先登入.
如不是請先加入會員. 我要加入

總編推薦

2019/08/26  |  5-315-181一週做多少運動 對身體最有益?+這3種運動幫你測身體年齡
體重與身圍
體重: 54.00 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
嗯了,量適中
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記


最近亂吃吃太多+恩恩這幾天又不配合 @@"
早上恩恩終於乖乖稍遠離了





30歲開始老化就找上門!這3種運動幫你測身體年齡


大家現在都在說「人老心不老」,只要平常活動上沒什麼問題,偶爾小酸痛也就不以為意,雖然聽過人家說「肌少症」、「骨質疏鬆」,但都覺得「那不會是自己」。不過每年會掉8%的肌肉、1%的骨質,絕對不是危言聳聽,如果有信心,就來測測看自己的體力吧!

測你身體年齡的3種標準

心肺耐力

心肺耐力是心臟跟肺部的能力到多少,能不能足夠供應我們身體所需要的氧氣,有些人可能在平常的時候因為日常生活不需要用到這麼大量的心肺功能,所以也不覺得自己心肺功能不好,但其實因為久沒訓練,早就慢慢變差、或是已經有輕微心血管堵塞卻自己不知道,這個測驗就可以知道自己的心肺能力到哪裡。

根據國健署的標準,心肺耐力可以用「3分鐘登階」跟「12分鐘跑走」來做,一個是在3分鐘之內上下木箱24次(左右腳各一,也就是右上右下、左上左下算1次),再測量運動後第1分鐘至1分30秒、第2分鐘至2分30秒及第3分鐘至第3分30秒的心跳數,按照「運動持續時間(秒)×100/2×(3次脈搏數總和)」,得出一個指數。

檢視相片

而12分鐘跑走比較簡單,就是12分鐘盡全力跑,看看能跑多遠,用距離來估算心肺功能。

檢視相片

肌力與肌耐力

肌力與肌耐力是代表身體的肌肉使用,即使看起來肌肉很大塊,也不一定代表肌肉很強壯,所以用1分鐘仰臥起坐來測量,就可以知道肌肉量是不是有下降。

標準的仰臥起坐,是雙手要在前胸交叉,雙膝彎曲成90度,腳底平貼地面,起身的時候,腳底是不能移動的;而1次的仰臥起坐,是從平躺開始,坐起身用任何一肘碰觸任何一膝後,再恢復平躺、並且肩胛要碰到地面才算完整。

檢視相片

柔軟度

柔軟度則代表身體容不容易受傷的標準,也是特別容易被忽略的一塊,很多人常常肩頸痠痛、或是腰痠背痛,其實都跟柔軟度不好有關。

而柔軟度多半會用坐姿體前彎來測量,試圖讓上半身最接近地板;過程中,雙腳的膝蓋都要是伸直的,而且彎到最深的時候,至少要停留3秒才算數。



一週做多少運動 對身體最有益?


運動對身體有益,那麼應該要做多少的運動呢?要回答這個問題,就必須在運動醫學的聖經「美國運動醫學會運動測試與運動處方指引」中來找答案。書中提到,「對於靜坐、少動的人群而言,即使是透過增加體力活動來提高些微能量消耗,都可以使其獲得健康益處」,可見得即使是少少的體力活動,都會對健康有所幫助,而且每週運動只要三至五天即可;若每週運動多於三天,則體適能的提高就會趨緩;若運動超過五天,體適能的提高就會出現高原期,並且會增加運動傷害發生的機率。

一定要每週運動150分鐘,才有效嗎?
美國運動醫學會和心臟病協會都一致認同,每週透過體力活動累積消耗一千大卡的熱量,確實對健康有益。這個運動量大約是每週運動一百五十分鐘,可以大致換算成一週五天、每天步行三十分鐘,一次約走三千至四千步。
因此,對長坐、少動的一般人來說,最簡單的運動指引是每週進行五天「中等」強度的運動,或者三天「激烈」強度運動,或是每週三到五天,「中等」與「激烈」強度相互結合的運動。
這時候一定會有人想問:如果連每週運動一百五十分鐘都做不到的話,該怎麼辦呢?
其實,理論歸理論,大家都知道運動有好處,應該要多運動,但是要一個非常忙碌或者根本不喜歡運動的人,每個禮拜找五天,每次做三十分鐘的運動,成功的機率趨近於零;所以,能不能動得更少一點,但還是能獲得健康的效果呢?
麥克‧莫里斯是一位英國醫生兼BBC記者,他也想知道是不是能動得少、但同時獲得健康的效果,他訪問了許多專家,幫大家找到了解答。
麥克本身有糖尿病的家族史,他先接受胰島素敏感度的測試,發現自己有葡萄糖耐受不良的情形,也就是身體對於胰島素的敏感度很差,很有機會成為糖尿病患者。接著,他開始進行速效運動,每個禮拜找三天,在腳踏車上狂飆二十秒三回合,也就是每次運動的時間,合計都只有「一分鐘」。
但重點在於,麥可的運動強度非常激烈,要用盡全力地猛踩腳踏車,持續二十秒不能停,這樣的速效運動執行了四周之後,他再次接受測試,發現胰島素敏感度居然提高了25%。

提高運動強度,每週只做3分鐘也OK!
這個實驗似乎是在暗示著,即使沒有達到每週共計一百五十分鐘的運動,即使只是每週只有三分鐘的運動,還是能夠對身體健康帶來好處,關鍵可能是在於運動的激烈程度,而非運動的時間長短,即使是很短的時間,只要有運動,一樣能對健康有益。
根據以上的實驗,或許我們應該要稍微改變一下運動觀念,如果你真的非常忙碌,或者真的很討厭運動,希望你也不要放棄;不管怎樣,有動就是健康的,如果要發揮運動最高的效益,那就應該在有限的時間內,盡其所能的做最激烈的運動,越是氣喘吁吁,越是費盡洪荒之力,越是對身體有幫助。
如果想要實際執行速效運動,那麼可以將運動分成二十秒、三回合,每周三次,用你喜歡的任何運動方式來執行,只要安全就可以了。
例如:短跑衝刺、腳踏車、跑樓梯、游泳、跳繩⋯⋯等,只要在二十秒之內,盡全力運動,讓自己喘到上氣不接下氣的程度就可以了。但要注意的是,進行激烈運動前,一定要充分暖身,讓身體溫度熱起來,並讓肌肉放鬆,否則容易造成運動傷害。
以腳踏車為例,在速效運動前,先慢慢騎幾分鐘當成暖身,等身體溫度提高,感覺肌肉不再緊繃之後,就全力踩踏二十秒,重複三回合。不過,無論以哪一種運動當作速效運動,建議還是要先做書中的熱身運動,將全身的肌肉部位喚醒、熱開,對於預防傷害會更有效。提醒大家,如果運動完之後,覺得肌肉變得緊繃痠痛,運動完後一定要伸展、按摩,讓肌肉放鬆休息。

(本文摘自/運動功能修復全書/幸福文化)






收到的禮物
~空空~
遊客的禮物箱
~空空~
回應
回應日記是會員才有的功能唷!!
如果您已經是會員請先登入.
如不是請先加入會員. 我要加入
會員資訊
zoeca
黃嘟嘟
橘嘟嘟
紅嘟嘟
專家評等  
日記篇數 2517
日記人氣 276099
日記回應 6402
我的禮物箱
* 1952 個