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2018/11/08  |  日本料理家一年瘦26公斤!微波瘦身常備菜,簡單美味又能吃回好身材...飲食控制第93天
體重與身圍
體重: 52.80 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪: 30.40 %
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
黑豆奶 1.00 300 117.00
膠原蛋白粉 1.00 6 23.00
西洋梨 (一顆約165克) 0.50 30.50
(馬可先生) 大麥燕麥葡萄乾麵包 0.70 100g 156.59
炒蛋 (一份約100克) 1.00 257.00
冷凍毛豆 (一份為100克) 0.40 52.80
中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
炒青江菜 1.00 70.00
三杯杏鮑菇 1.00 100g 101.00
去皮雞胸肉 (生/一塊約100克) 1.00 120.00
吻仔魚 (生/一份約80克) 0.20 6.80
蔥花炒蛋(一碗約100克) 0.50 128.50
橄欖油 (一匙約10克) 1.00 88.40
醬油膏 (一匙約10克) 1.00 10.30
晚 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
炒空心菜 1.00 100 69.00
筍片排骨湯 1.00 72.50
雞肉 2.00 10 100.00
小黃瓜 (生/一條約100克) 1.00 15.00
紅燒吳郭魚 0.60 100g 103.20
共計攝取卡路里 1521.59
活動量
輕度活動量 1.00 1625.00
共計消耗卡路里 1625.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日消耗了 103.41
其他記錄
蔬果吃了5份
水份吃了2000cc以上
睡眠:晚上12點以前,睡了 7小時
沒嗯嗯...
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記

圖片:高寶出版社提供、IG@risaunai、FB@柳澤英子

這,是真人故事!成功從73kg甩肉26kg,並長時間維持在47公斤的,是年近60的日本料理研究家柳澤英子!因為肥胖導致健康亮起紅燈後,就開始立志減重,她透過自身的經驗得出,只要將瘦身菜做好備用,就能攝取均衡的營養,即使完全不運動,也能健康地瘦下來。來看看她的方法吧!

從73瘦到47,沒有運動,就靠微波常備菜
日本料理研究家柳澤英子,在52歲那年,體重高達73公斤,於是她開始了獨門的享食法,結果一年後體重降到47 公斤,總共甩肉26公斤,衣服尺寸更從15 號縮到7號,而她研發的瘦身方法,也以「柳澤流」命明~至今,也過了7年,沒有任何復胖跡象。瞭解箇中原因,除了年紀及體重因素之外,就是她以微波爐加熱,能輕鬆做出美味的瘦身常備菜,不僅方法簡單又好吃,非常非常實用!不僅讓她成為日本媒體爭相採訪的對象,也成為超級暢銷的人氣作家,其中最暢銷的就是她所寫的食譜,即使是工作忙碌的人,也不會覺得麻煩,深受大眾好評。

至今大受好評的「瘦身常備菜」系列,已出版了三集。其中,爆炸暢銷的《微波瘦身常備菜》,台灣也有出中文版喔!內容收錄有88道減醣美味的主菜&副菜食譜,重點是每道菜只需要按一下微波爐,就能完成的簡單食譜,許多日本網友就說,「忙碌時有它真好」、「就算不擅長料理也能夠做出這些菜!」但,柳澤流瘦身飲食菜單,為什麼能瘦呢?因為,透過富含酵素的食材加速代謝,輔以攝取食物纖維來整頓胃腸環境,同時能抑制造成肥胖兇手的血糖值上昇,這些配菜醣類低,並富含維他命、礦物質、食物纖維,是非常健康的料理,而且家中無論男女老幼也可以放心享用。

柳澤流!瘦身飲食法三定律
在了解食譜前,得先調整飲食順序,從蔬菜開始、再來是肉和魚,最後才是碳水化合物,這很重要喔!!!
1.充分食用蔬菜
生鮮蔬菜含有酵素,因此不只是有助於消化,也能作為酵素,促進體內順暢代謝,更容易瘦身。此外,蔬菜經過加熱後體積會變少,因此可以大量烹煮,藉此達到充分攝取食物纖維的效果。菇類、海藻類都包含於此類。
2.好好吃肉跟魚
不可以回避高卡路里的肉類!肉類、魚類含有組成我們身體所必須的蛋白質。肉、魚幾乎不含醣類,所以可以放心的大量食用。起司、生奶油也沒問題。
3.控制碳水化合物的攝取
尤其要特別注意高醣類的碳水化合物。請試著將白飯、麵包、麵類等減少到平常的1/3 ∼ 1/2 份量。若想儘早看到成果,數日不攝取此類食物也沒關係。馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等高醣類的蔬菜也要特別控制。
接著,要進入重頭戲啦~來分享柳澤流的6道菜色,米編兒決定從明天開始,要學這個方法啊!!晚上先把材料準備好放在玻璃保鮮盒後,早上帶到辦公室,中午就可以微波享用美食,重點是又不用擔心會發胖~喔耶!開薰

油蒸綠花椰菜與洋
雖是簡單的料理,但靠著微波爐的技巧就能提升美味。推薦搭配沙拉或是肉類料理享用。可以冷藏3~4日,也能冷凍。

2人份食材:
綠花椰菜(分小朵)½株、洋蔥(切成瓣狀)½顆、鹽巴、胡椒各少許、橄欖油1小匙
做法:
1 將綠花椰菜、洋蔥裝入保存容器中,撒上鹽巴、胡椒,再淋上橄欖油。
2 用保鮮膜稍微包覆後加熱3分鐘(*),最後靜置放涼後,可以裝盤或直接享用。

綠花椰菜煎蛋
其實蛋類料理也是微波爐的得意領域,加入綠花椰菜更提高營養價值。可以冷藏3~4日,也能冷凍。

2人份食材:
綠花椰菜(分小朵後再細切)⅓株、雞蛋⋯⋯3顆
調味料:芝麻油1小匙、鹽巴、胡椒、醬油各少許

做法:
1 把蛋打入保存容器中,加入醬汁拌勻,再放入綠花椰菜一起攪拌。
2 用保鮮膜稍微包覆後加熱1分鐘,再粗略拌一下。
3 拿掉保鮮膜,放入微波爐直接加熱1分30秒(*),最後靜置放涼後直接裝盤享用,也可以取出小份當作便當配菜。


檸檬蒸雞肉
飄著檸檬香氣與清爽感的夏日瘦身常備菜,請冷藏至冰冰涼涼之後再享用。可以冷藏4~5日,也能冷凍。

2人份食材:
雞胸肉(切片)200g、檸檬1顆、鹽巴、胡椒各少許
調味料:醋、橄欖油各1大匙、鹽巴、胡椒各少許

做法
1 檸檬先切半,一半切片,另一半榨汁。
2 把雞胸肉放入耐熱容器,塗上鹽巴、胡椒調味,再疊上切成圓片狀的檸檬片。用保鮮膜稍微包覆,微波加熱3分鐘(*),然後靜置放涼。
3 把步驟2放入保存容器中,將混合後的調味料以及步驟1的果汁攪拌後淋在上面。裝盤後,添加適量的豆瓣葉。


起司煎蛋
煎蛋加上濃醇的奶油起司,讓人食指大動。食用時請切塊並搭配番茄醬享用。

2人份食材:
雞蛋3顆、奶油起司18g × 2、橄欖油1小匙、乾燥巴西利½小匙、鹽巴、胡椒各少許

做法:
1 將奶油起司以外的食材,全部放入保存容器,並攪拌均勻。
2 用手將奶油起司撕片後放入容器中→冷凍
3. 以冷凍狀態直接用保鮮膜稍微包覆,接著加熱2分鐘。
4. 待周圍略有點凝固時,再次攪拌,並用保鮮膜稍微包覆,繼續加熱1分30秒即可。


韭菜雞蛋配白飯
利用豆腐鬆來增加白飯的份量,溫暖風味的白飯與氣味強勁的韭菜十分速配。可以冷藏3~4日,也能冷凍。

2人份食材:
白飯1碗、木棉豆腐(板豆腐)½塊、韭菜(切成2公分長)株、雞蛋2顆、芝麻油1大匙、鹽巴½小匙、胡椒少許

做法:
1 將木棉豆腐裝入耐熱碗壓碎,不需保鮮膜,直接加熱3分鐘。放入篩網中瀝水5分鐘,去除水分。
2 將步驟1的木棉豆腐放入耐熱碗,不需保鮮膜,直接加熱2分鐘。
3 把白飯、韭菜、芝麻油、鹽巴、胡椒倒入2中混合均勻,不需保鮮膜,直接加熱3分鐘(*)。
4 淋上打好的蛋液,不需保鮮膜,直接加熱2分鐘,最後再整體翻攪均勻即可。


義大利雜菜湯
加入快煮筆管麵,也可以用微波做出帶湯的義大利麵!一道菜就足以讓人吃飽喝足。可以冷藏3~4日

2人份食材:
快煮筆管麵60g、西洋芹(切成1公分丁狀)½株、洋蔥(切成1公分丁狀)¼顆、紅蘿蔔(切成1公分丁狀)½條、番茄(粗略切塊)1顆、水1杯、顆粒清湯粉、橄欖油各1小匙、鹽巴、胡椒各少許

做法:
1.將全部食材放入耐熱碗,稍微用保鮮膜包覆後加熱3分鐘。
2.把1攪拌均勻,另外加入少許鹽巴、胡椒(不包含於食材表)調味,稍微用保鮮膜包覆後,繼續加熱3分鐘,接著靜置放涼即可。
享用方式:重新加熱後裝盤。可依個人喜好加入適量起司粉。

                昨日體重53.0公斤 今日體重52.8公斤 下降0.2公斤                                      人好像一胖的時候都很愛穿黑色系的衣服我當然也不例外
但是這幾年年紀越大越愛買亮色系的服裝尤其是白色的穿起來感覺氣色會比較好不會太暗沉好像帶著一塊打光板的感覺
星期日那天我穿了一件連身黑色的小洋裝去黃昏市場有個媽媽就問我小姐妳那麼瘦了為甚麼還要穿黑色的衣服看起來更瘦ㄟ
哈哈~~~好久沒被說好瘦了真的都要飛上天了昨天飲食早餐黑豆奶一杯膠原蛋白粉蘋果半顆吳寶春荔枝玫瑰麵包毛豆 火腿兩片荷包蛋一顆

午餐

炒豆芽菜一份

彩椒炒蝦仁

干貝蒸油豆腐

豆皮鑲肉


晚餐

炒空心菜一碗

涼拌小黃瓜一份

紅燒吳郭魚 雞肉兩塊

香菇雞湯一碗

我剛開始自己準備便當時

真的很掙扎

因為真的很累

我每天下班回到家都已經是晚上9點了

我還要先清洗第二天的菜

一早還要煮當天的便當

真的搞到自己很忙

雖然很忙

但我還是每天都有運動習慣喔


我老公當時還開玩笑的說

我應該是忙到瘦的吧~~XD

但是看著自己跟女兒慢慢瘦下來

這些辛苦都不算甚麼了

我現在反而樂在其中

現在早上我邊煮菜

還邊放著自己愛聽的音樂

其實還蠻快樂的

所以就看妳怎麼去經營你的生活囉


最近我的橄欖油用完了

上次去和樂生活館的時候

看到OLITALIA的玄米油再做特價

3瓶一組不到1000元

所以就買回來炒菜

上次看報導玄米油好像也還不錯

減肥時吃好油很重要喔


我的減醣計畫從8月8日57.5公斤至今(第93天)  每餐蔬菜100-150g每日蛋白質攝取量體重(低活動量x0.8g 基本運動量x1-1.5g 勞力工作者x1.5-2.2g)目前我的蛋白質攝取量為82.5g碳水攝取量100g三餐加總的醣份在80g之間碳水化合物-膳食纖維=醣然後一天下來總熱量也要達到基礎代謝率我的基礎代謝率是1286卡X活動程度1.5=1929卡先決定蔬菜份量接著決定蛋白質份量剩餘部分由澱粉 水果或其他食物補足戒含糖飲料 零食 蛋糕 甜點少吃加工食品

本日運動表
做家事一個小時
收到的禮物
遊客的禮物箱
~空空~
回應
2018/11/08 09:13joyaa
我昨天有想要開始自己作便當
但是下班後真的累了
不知道何時才能跨出成功的第一步阿@@
2018/11/08 09:20布丁~
日記主人回應
joyaa

其實只要跨出那一步
妳就會發現
其實沒有妳想的那麼難
而且看著自己的體重數字慢慢往下降的時候
那種開心跟成就感
是別人無法體會的
真的~~~加油喔
我支持妳.......
2018/11/08 09:36奶茶的阿木
我很久沒用橄欖油了,上次買一瓶味道太重了,又換回芥花子油,它有歐美尬3,是不錯的油

2018/11/08 09:44布丁~
日記主人回應
奶茶的阿木

我覺得味道重應該是花生油~~哈
上次看網路是說
橄欖油會搶食物的味道
玄米油不會
我也不知道
我今天才剛使用玄米油而已
而我買的得意的一天橄欖油也還好
並沒有味道太重的問題~~~

2018/11/08 09:47ty-25
記得看過一篇文章說知道婆婆年紀大不愛看黑烏烏的衣服,
她就故意回婆婆家時只穿黑色的衣服~
心想這媳婦心也太黑了吧。

我一直不愛黑色系,心情很陽光時根本穿不下黑色衣服,
但近兩年,尤其上班後每天都是穿黑褲子,
還在糾結打掃工作,心情放不開
2018/11/08 09:51布丁~
日記主人回應
ty-25

我婆婆也不愛看我們穿黑色衣服
我老公要是穿黑色衣服
我婆婆也會念~~XD
對啊感覺穿的黑嚕嚕的
很沒精神~~~
2018/11/08 10:01奶茶的阿木
我買那種什麼初搾第一道的,可能不適合炒菜吧~
味道重的要命,都搶味了
2018/11/08 10:04布丁~
日記主人回應
奶茶的阿木

好像有的橄欖油不適合高溫
它適合做沙拉使用
所以我都會先看一下後頭的說明~~
2018/11/08 18:53livefull
準備便當真的非常花時間. 我以前幫先生帶午餐便當, 要煮飯, 炒青菜, 做主食. 洗洗切切收拾, 往往得花3小時. 

所以完全可以想像麻吉的能幹和用心. 尤其在繁忙疲憊的工作之後, 還要持續每天花很多時間來做這辛苦的備餐工作, 真的非常 非常 不容易! 毅力和時間管理能力, 都超人一等! 
2018/11/08 20:42玲姊
+1我目前也是用芥花油~
2018/11/08 21:22Heido
其實真的做下去了之後,真的看到成果之後,就會發現其實不難;也其實對自己更好
就像我也是從不想運動 不想自己煮, 到不運動會更想死
真的差好多啊!!!
不過我也好希望可以有人幫我備料備好
我只負責炒一炒,燙一燙就好~
備料最麻煩啦!!!!
2018/11/08 21:52布丁~
日記主人回應
livefull

真的要準備便當很辛苦
但也很值得
還好我有堅持下去
麻吉也很棒喔
還會幫老公做便當......

2018/11/08 21:52布丁~
日記主人回應
玲姊

很棒喔
2018/11/08 21:59布丁~
日記主人回應
Heido

要踏出去的那一步最難了
但改變後會發現其實一點都沒有想像中的難
而且會變得更好
我之前也覺得要我早上5點起床運動
我會做不到
但我就真的默默實行了2年多
所以就看自己願不願意改變而已
我有時備餐到不知道要煮甚麼了~><~
2018/11/08 22:32judo&number
我現在不太穿純黑色,有圖案的OK... :P

話說... 我把麻吉大迴旋到 52.8...
反而把自己甩到 53.2 去了~

2018/11/09 02:18cal.king
我也是很認真的準備便當給我家老爺.通常都要五顏六色的四道菜.我才會覺得漂亮....很好笑吧!通常會有一道魚.一道肉.兩道菜(豆腐.南瓜.高麗菜.豆芽菜.山藥這些可以隔夜的菜)
2018/11/09 09:15布丁~
日記主人回應
judo&number

妳怎麼可以把我拉回來
自己又跑掉呢
快回來啊
2018/11/09 09:16布丁~
日記主人回應
cal.king

姊姊說的沒錯喔
五顏六色這樣便當看起來才會漂亮
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