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2017/11/19  |  4-34-246靠吃就能提高代謝加速燃燒體脂肪6方法+這4個動作冬天請謹記
體重與身圍
體重: 49.90 kg
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靠吃就能提高代謝!營養師6方法加速燃燒體脂肪


到了30歲、40歲,吃的食物明明跟20歲一樣,食量也沒變,體重卻增加了?試著減少食量或是不吃,卻還是很難瘦下來?除了隨著年齡增長,基礎代謝量會自然跟著降低,偏食、減肥方式不當更會導致肌肉減少,代謝力下降!日本營養士橫川仁美推薦6種方法與相對應的食材,吃對就能提升代謝不發胖! 

年齡增長、偏食減肥,都會造成代謝力下降



1.年齡增長 
一般來說基礎代謝率由10歲左右開始升高,成人後18歲至25歲是基礎代謝率最高的階段,之後隨著年齡增長,女性每日的基礎代謝率會逐漸減少。按照日本2015年版的飲食攝取標準的推算,10歲~19歲女性的每日基礎代謝率約為1410大卡,與70歲以上女性的1020大卡相比之下,竟可以相差390大卡。 

2.不當減肥 

加快代謝下降速度的主要因素,正是錯誤的偏食與斷食減肥方法。代謝會下降有很大一部分的原因是能提升基礎代謝率的肌肉減少了。如果不進食,身體沒有足夠的能量進來,就會變成留下脂肪而消耗掉肌肉,結果基礎代謝率也減少,更加陷入惡性循環。 

代謝開始下降的身體不適徵兆


  • 明明跟以前一樣的生活方式及飲食方式,卻變得容易發胖
  • 容易感冒、身體冰冷、疲勞、便祕、水腫
  • 皮膚粗糙乾燥
  • 不易流汗
  • 體溫低
  • 指甲頭髮無光澤


提升代謝力的6種方法及對應食材



營養士橫川仁美表示,如果因為在意易胖體質,而只吃單項食物或過度節食,沒有攝取到能提高代謝力的營養素,就會變成難以塑造出肌肉的身體。因此減肥的同時,也要記得不要減掉肌肉,首先就從早、中、晚的飲食內容開始調整,紀錄自己每天吃甜食、飲料、點心的頻率,客觀掌握自己吃了什麼,掌握以下6種方法,保持飲食內容的多樣性,配合運動,就能有助提升代謝力。 

開始為您介紹吃進更高代謝力的好方法! 


1.燃燒體脂肪



以雜穀飯或糙米飯取代白米飯,可以燃燒體脂肪,補給打造肌肉所需的維生素、礦物質。日本營養士kurumi表示,雜穀含有維生素B2、菸鹼酸等,為代謝醣類、脂肪不可或缺的成分,具有減少多餘的膽固醇與中性脂肪等減重效果。魚油、亞麻仁油等好油含有omega-3脂肪酸,亦有助於脂肪燃燒。 

營養士最推薦食材:雜穀米 

2.促進腸道消化



早上可攝取味噌湯、納豆等,發酵食品可以促進腸道的消化吸收,有助於提升代謝力。橄欖油亦可以促進腸道蠕動。 

營養士最推薦食材:味噌湯 

3.提升體溫



體溫每上升1度,基礎代謝率可以提高13%,能夠活化基礎代謝率的最佳體溫為36.5度以上,比起冰品、冷飲、生菜沙拉等冰冷食物,飲食內容應以攝取溫熱食物為中心。 

進食時充分咀嚼,可以幫助提升體溫,增加代謝力。讓腸胃過勞的飲食或暴飲暴食都會導致代謝力下降,好好咀嚼也能減輕腸胃負擔。日本醫學博士、管理營養士井上正子建議,可以選擇牛蒡、胡蘿蔔等膳食纖維豐富的根莖菜類。 

營養士最推薦食材:牛蒡 

4.適量攝取蛋白質



米與味噌的主原料黃豆可以互補彼此不足的胺基酸,作為組合具有相乘效果,可以提升蛋白質吸收率。動物性蛋白質有著身體容易被利用的特徵,也是生成肌肉的重要材料,因此除了攝取豆類、大豆製品的植物性蛋白質,仍應適量攝取肉、魚、蛋等。 

營養士最推薦食材:黃豆 

5.促進血液循環



天然釀造醋的主要成分醋酸可以促進血液循環,也能期待其消除疲勞的效果。NPO法人發酵文化推進機構理事長小泉武夫表示,醋酸可以改善血液循環,提高新陳代謝,還能促進體內脂肪分解,緩和飯後血糖值上升的作用。 

營養士最推薦食材:天然釀造醋 


6.挑選當令食材少加工 

當令食材不僅美味,營養價值也較高,如果是同樣的食材,盡可能選擇營養價值較高的那一方,以得到代謝必需的維生素與礦物質。多攝取原態食物,少攝取加工品,代謝力下降時若吃太多含添加物的食品,容易造成身體負擔;料理食材時,比起炒炸,建議用煮、蒸、烤等方式,利用香辛料、醋或佐料來提味,可以增加進食時的滿足感。 

營養士最推薦食材:原態食物 



一分鐘讓身體暖和,這4個動作冬天請謹記


一些氣血循環差的人到了冬天會非常難受,手腳冰冷讓自己難以做事,很怕接觸到冰冷的物體,竟降低工作、學習的效率;11月已過了一半,學一些速效暖身法才能應付即將到來的嚴寒天氣。以下提供4個方法:

  

摩擦肩膀加握拳

 

氣血循環不好的人,在冷天氣中手指末梢常變得冰冷,像浸過冰水一樣;這時除了搓手之外還可以加上握拳與撐開手指的動作,能有效促進血液循環,重覆動作數次後手指會比較暖和。暖和手指的同時也能搓摩肩膀,只要手臂上端暖和,血液循環之下整隻手也會變得溫暖。

 

腳打直,腳趾前後伸展

  

同上,除了手指末梢,腳底末梢在冬天也容易感到寒冷,甚至麻痺,嚴重者會影響睡眠品質。除了穿戴保暖的襪子之外,也能做一些暖身動作。腳底發冷時先坐著,腿用力伸直,並且腳趾朝前繃緊,保持十數秒,接著再把腳趾反勾,也維持十數秒;如此反覆數次腳底很快就會暖和起來。更進階的動作是把腿凌空伸直,會動用腹部肌肉等核心肌群,連帶讓整個身體熱起來。

 

鞠躬熱身法

 

很愛90度鞠躬的日本人發現,大幅度彎腰鞠躬能讓身體快速暖和。有些老師發展出鞠躬瘦身法,只要一邊呼吸一邊鞠躬就會擴張橫膈膜的活動範圍,有效促進血液循環,強烈刺激腹部周圍的神經和血管,同時運動到腹部肌肉。動作很簡單,只要大幅度鞠躬十數次身體就會熱起來;但須注意的是,鞠躬動作不要太快太猛,以免拉傷腰背。

 

原地高抬膝踏步 

 

與上述方法相似,須要配合呼吸與腹部肌肉的帶動;只要膝蓋向上提高至腹部、原地踏步,配合手部大幅擺動,身體就能快速感到熱能。重點是,要保持腹、背、大腿等核心肌群的穩定,且視身體素質強弱調整步伐速度;如果沒有一定的體能與穩定度,並不適合這種熱身法。

 

強身無他,唯有多運動;在家只要有空閒時間,多做伏地挺身、仰臥起坐、搭橋等能夠訓練核心肌群的運動,慢慢把肌肉練壯,平時就會恆定地燃燒熱量、提供身體熱能,人就比較不會怕冷了。




超怕冷的我 要多做這4個運動 呵呵


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遊客的禮物箱
~空空~
回應
2017/11/19 14:26judo&number
其實我是身體一冷運動一下就暖了~
所以天氣冷真的比較容易多運動~:D

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