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2016/12/27  |  3-63-304中餐 vs 晚餐哪個吃多瘦得多?+吃蘇打餅減肥?
體重與身圍
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嗯了,量少
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
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日記


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中餐吃多 vs 晚餐吃多,哪個瘦得多?

【華人健康網文/台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師吳佳鴻提供】講到減肥,大多數人會控制自己吃進的熱量,那麼,在控制了每天攝取的總熱量的情況下,到底該如何分配三餐的量?是中餐吃多一點好?還是晚餐吃多一點好?常常我們會在忙碌的一天下班後,為了好好放鬆犒賞自己,晚餐往往成為一天中的最大餐,到底這樣好不好?新的研究給了我們答案!

中餐吃多 vs 晚餐吃多,哪個瘦得多?中餐吃多 vs 晚餐吃多,哪個瘦得多?

這篇研究刊登在美國臨床營養學期刊(AJCN),學者找來80位在門診想要減肥的中年(平均年齡33歲)婦女,平均BMI為32左右,沒有任何心血管或代謝相關疾病,將他們平均分為兩組,在營養師的監控下,兩組每天攝取的總熱量相似,碳水化合物/蛋白質/脂肪所佔的熱量比也相似,唯一不同的是:

午大餐組:在中午吃掉一天總熱量的50%,晚餐則佔20%。


晚大餐組:中午吃掉一天總熱量的20%,晚上吃掉一天總熱量的50%。



至於早餐兩組同樣都佔一天總熱量的15%,點心也是佔15%,過程中有營養師監控,搭配運動,持續配合計畫進行,經過12周,探討實驗前後體重、腰圍、血糖、血脂肪、胰島素阻抗性是否有所變化與不同。

經過12周的減肥計畫,結果發現:

1.

兩組都有明顯達到減重效果!但進一步比較,午大餐組平均減掉5.73公斤;晚大餐組平均減掉4.31公斤,所以午大餐組多減了1.42公斤,BMI也是午大餐組減得較多,所以午大餐組勝!


2.

空腹胰島素濃度及胰島素阻抗性,兩組也都有明顯改善,但是午大餐組比晚大餐組改善更多,還是午大餐組勝


3.

其他代謝相關指標包括腰圍、總膽固醇、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、空腹血糖、75公克葡萄糖測試2小時血糖值、糖化血色素(HbA1c)等,也是兩組都有改善,但改善幅度兩組沒有明顯差別



過去就有研究發現一天的總熱量分配中,若中午吃較多,會比晚上吃較多者,有比較低的肥胖風險。

中餐吃多 vs 晚餐吃多,哪個瘦得多?中餐吃多 vs 晚餐吃多,哪個瘦得多?

然而這個新的研究是首次用隨機分配、介入型的方式,針對門診想要減肥且參與減肥計劃的中年婦女,直接比較中餐與晚餐熱量分佈不同所帶來的減重效果,兩組都同樣達到減重及促進健康的目標,但是中餐吃多者減重效果更棒!至於其中的機轉如何?為何會有這樣的差異?需要未來更多的研究來告訴我們。

「哇!太好了!那我以後還是可以天天吃大餐,只要中午吃就沒問題啦!」

哎呀!那您就大錯特錯啦!人家實驗對象可是真的想要減肥的婦女,而且在營養師的監控下,控制熱量,並非無限制地吃大餐,同時還搭配運動,徹底配合呢!然而這個研究確實提供想要減肥的人三餐熱量分配的參考。

減肥沒有捷徑,唯有控制飲食、維持健康的生活型態,才是王道!

本文出自:吳佳鴻醫師 Dr.Henry Wu's Health Notes



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吃蘇打餅減肥 恐越減越肥!

(優活健康網編輯部/綜合整理)1) 高纖餅乾/

其實只要是加工品,添加進去的東西超乎妳的想像,以市售長型高纖蘇打餅乾的熱量來論,3小包餅乾可能跟一碗飯差不多,以成分來論,其實這種餅乾並沒有大家想像中那麼的有營養價值,而且吃這種零食時,通常都不需要停下手邊的工作,有時候可能就因此不小心吃太多,導致熱量超標。

2) 水果乾/

水果乾在加工的過程當中,很多營養素都流失,絕對不能跟新鮮水果相比。新鮮水果吃完後會有飽足感,還有豐富的維生素及礦物質,但水果乾並不能為身體提供這種好處。

3) 蒟蒻條/

蒟蒻的確低熱量,但是這種市售零嘴通常都含有高鈉,因為蒟蒻本身是完全沒有任何味道的,像這樣的加工品添加物必然多。如果要吃,可以改吃海苔,大家會覺得海苔很鹹,可是比起蒟蒻那種完全沒味道加到有味道,海苔是本身海菜就有味道,6包海苔的鈉含量也只有蒟蒻條的1/6而已。

4) 黑巧克力/

黑巧克力有多酚成分,還有咖啡因及黃酮醇,不但能抗氧化,同時還有促進燃脂的效果,其實是可以推薦的!但是真的黑巧克力,記得要減少相對正餐的攝入熱量,就可以維持體重不變胖。

芡粉勾芡 容易吸收又沒有營養價值

減重時如果真的嘴饞,或是耐不住飢餓,其實可以到便利商店買紅豆(綠豆)薏仁蒟蒻,就算早上需要一份全穀根莖類,妳也不需要自己煮,只要把這種產品的甜湯瀝掉,改加無糖豆漿,就可以簡單保全蛋白質類跟全穀雜糧類。

另外,本身用芡粉勾芡的食物,如燒仙草,它分子小,又完全是精緻加工,容易吸收又沒有營養價值;這時建議大家可以用豆花來替換,雖然豆花是澱粉類,但本身富含優質蛋白質,冬天的時候,吃熱豆花也能產生飽足感,而且熱量也相對較低喔!(本文摘自/請你跟我這樣過2:順著生理黃金週期養子宮,氣色好、膚質透,纖瘦美一輩子/三采文化)



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回應
2016/12/27 10:24lovebb
嘿嘿嘿!我看我最優勝了現在,三餐都是大餐組啊 ~     

2016/12/27 10:26lovebb
麻吉,先預祝一下
新年快樂 啊 ~ 

2016/12/27 12:23zoeca
日記主人回應
lovebb
麻吉...牽手
我也不惶多讓  呵呵

麻吉也是唷~  新年快樂捏~^^

抱^^
2016/12/27 18:45judo&number
我以前讀書時也嘗試過蘇打餅乾啊、巧克力減肥法的...
不過都是既沒營養又自虐...
最後還會變成泡芙身材的騙人方法... :(
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