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2017/01/04  |  3-71-312克服起床時的不適與倦怠吃?+吃這個窈窕抗氧化
體重與身圍
體重: 52.90 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
嗯了,量適中
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記




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起床時的不適與倦怠, 就用這些食物營養來一舉克服!

【華人健康網圖文提供/瑞麗美人國際媒體】早晨的建議

放慢盥洗速度,緩和急躁的交感神經!

有時候早上來不及吃飯,只能喝 1杯水的時候,就利用盥洗的時間來重整自律神經吧!靜下心來慢慢刷牙也不過多花幾分鐘的時間,卻能讓呼吸變得沉穩、安定,有助於活化副交感神經,度過舒適的一天。

起床時的不適與倦怠, 就用這些食物營養來一舉克服!起床時的不適與倦怠, 就用這些食物營養來一舉克服!

膳食纖維&鈣質,擊退失眠時的精神不濟

正常來說,交感神經會在晚上睡覺時間變得遲緩,再隨著天色變亮而漸漸活躍。如果晚上睡眠不足,交感神經沒有充分獲得休息,一到早上就會因為過度亢奮而變得焦躁易怒。

像這種時候,就要盡可能在早餐時攝取能活化副交感神經、讓交感神經變安 定的食物。 其中最推薦的,就是含有大量水溶性膳食纖維,有助於提升副交感神 經、加了大量水果乾的綜合燕麥片。倒入能抑制交感神經、含有豐富鈣質的牛奶或優格,慢慢咀嚼口中的燕麥,安定因睡眠不足而浮動的心神。

本文出自瑞麗美人《到便利商店吃健康:日本名醫小林弘幸的「超商飲食搭配法」,三餐均衡,吃出腸道健康!》


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跨年熬夜好累?營養師早餐這樣吃不斷電!


跨年就是要跟朋友們在演唱會、煙火倒數中一起度過,緊接著再通霄唱歌到白天,悠哉吃個早午餐,畢竟一年不瘋一次怎麼枉少年呢?不過(年紀大了)只要熬夜一整晚,就算補假跟床鋪纏綿一整天,隔天上班還是完全提不起勁啊!除了多喝一杯濃縮咖啡振奮精神外,吃對早餐更是幫你重拾活力、迎接新一年的關鍵呢!

早餐吃對醣類和優質蛋白 活力充沛一整天

大家都知道不吃早餐會讓腦袋無法專注、反應遲鈍,不過如果沒有吃對早餐也一樣無法提振精神。葡萄糖是大腦最重要的能量來源,因此足夠的醣類就十分重要,最好選擇非精緻主食類,像是燕麥、全麥麵包、糙米飯等;另外,搭配優良蛋白質,可以維持較長時間的飽足感,並且讓血糖保持穩定、整天有精神,如牛奶、豆漿、雞蛋都是容易取得,且適合早餐搭配的優良蛋白質。

早餐要吃對醣類和優質蛋白,可以維持較長時間的飽足感,並且讓血糖保持穩定、整天有精神
早餐要吃對醣類和優質蛋白,可以維持較長時間的飽足感,並且讓血糖保持穩定、整天有精神

知道早餐要吃對醣類和蛋白質後,接下來就要介紹另外三大狠角色,幫你熬夜過後還能神清氣爽。

狠角色1/維生素A

熬夜後最明顯的感受之一應該就是視線難以聚焦、視力糊糊的吧,坐到電腦桌前還沒看幾篇文章就要眨好幾下眼,才有辦法對焦。維生素A有助於維持正常視力,並且緩和眼睛的疲勞感,乳製品、紅蘿蔔、蛋黃都是很好的維生素A來源。除此之外,熬夜後最擔心肌膚粗糙、長痘痘,維生素A也可以改善痤瘡、維持肌膚健康。

狠角色2/維生素B

充足的維生素B群可以維持身體能量代謝和正常的神經傳導,缺乏時則容易出現疲勞、注意不集中、情緒焦躁等症狀,因此平常就可以多多由天然食物中攝取,熬夜過後更要吃足喔!B群廣泛存在於各種食物中,尤其是深綠色蔬菜、全穀類、動物內臟、蛋以及乳製品,都是良好的B群來源

狠角色3/維生素C

熬夜會增加身體壓力,維生素C可以結合自由基減少身體的氧化傷害,並且增強抵抗力。此外,維生素C也是生成膠原蛋白的重要輔助者,想要熬夜過後依舊光鮮亮麗,一定要記得多吃富含維生素C的蔬果,例如:芭樂、奇異果、番茄、綠豆芽、花椰菜。

知道「對的早餐」是由哪些營養素組成後,更重要的是怎麼吃進肚子裡,現在就來看看營養師怎麼把這些營養素,做成簡單又美味的活力早餐吧!

彩虹燕麥粥 簡單又美味的活力早餐!
彩虹燕麥粥 簡單又美味的活力早餐!

彩虹燕麥粥

食材/50公克燕麥片、1杯低脂鮮乳、新鮮水果丁適量

作法/

  1. 將燕麥片用少許熱水泡開至膨脹(可以前一晚先泡開放入冰箱冷藏)

  2. 倒入低脂奶並拌入新鮮水果丁就完成囉!

小tips:想熱熱吃也可以攪拌後微波或隔水加熱,但注意牛奶加熱超過60度營養素就容易被破壞,因此加熱也不要過度喔!

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跨年增歲不想又老又醜 營養師吃這個窈窕抗氧化!


年底節慶、聚會一個接一個,從萬聖節、聖誕節一路開趴到跨年,大餐當然也少不了,不過天天大魚大肉真的好擔心,會不會31號一過年紀增長一歲,臉皮和肚皮也跟著鬆弛!其實除了多多注意飲食習慣,偶爾用「它」取代平常吃的主食,就可以幫你保持青春窈窕喔!

蔬果中的植化素和胡蘿蔔素能有效清除體內自由基,可以降低心臟病發、癌症病發風險和延緩老化,因此,富含β-胡蘿蔔素和其他抗氧化植化素的地瓜,就成為近年美肌、抗氧化的閃耀之星,不僅如此,地瓜還是控制體重、穩定血糖的好幫手。年底聚會多多,大魚大肉之餘改吃點地瓜,幫你防老、維持好身材!

地瓜高抗氧化物質 養顏美容延緩老化

每100公克的紅肉甘薯含有30毫克維生素C、10490 I.U.維生素A,比大多數水果如蘋果、香蕉都還高出許多。

維生素C是生成膠原蛋白的重要輔助角色,而膠原蛋白是維持肌膚年輕、水潤不可或缺的建材;想維持皮膚水嫩,表皮細胞的保水力就非常重要,維生素A能夠促進黏膜細胞合成醣蛋白,覆蓋在細胞表面以留住水分,讓肌膚水噹噹。更有研究顯示,食用地瓜可以有效改善因維生素A缺乏引起的皮膚乾燥、角質化、粉刺、痘痘的症狀,是愛美人士的好朋友。

地瓜富含膳食纖維、綠原酸 穩定血糖控制體重

地瓜的膳食纖維含量比米飯、麵食來得高,GI值低,不容易造成血糖快速上升,比較不會刺激胰島素大量分泌,引起胰島素阻抗。不論是糖尿病患者或想減重的民眾,都可以選用地瓜取代部分精緻澱粉做為主食,提升胰島素敏感性、增進飽足感、並且幫助控制體重。

除此之外,地瓜中豐富的綠原酸除了扮演重要抗氧化物質外,也可以抑制葡萄糖吸收以及減少脂肪細胞堆積的功效,也有助於防止肥胖。

深橘紅色地瓜抗氧化力高

南非一項研究分析四種不同品種地瓜的抗氧化物質含量(β-胡蘿蔔素、維生素C、綠原酸),發現顏色較橘紅的地瓜,其抗氧化物質含量明顯較淺色地瓜高出許多,與台灣食藥署食品營養成分資料庫數據一致:紅肉地瓜抗氧化物物含量高於黃肉地瓜。

此研究還發現,雖然地瓜經過高溫加工後各種胡蘿蔔素、維生素C的含量會下降,不過綠原酸的含量及抗氧化力反而上升。

【營養師小叮嚀】

地瓜是營養豐富的全榖根莖類,不過要注意正確吃法是「取代」部分主食類,而不是「額外攝取」,避免增加熱量攝取更吃下過多醣類,造成血糖上升和提升肥胖機率喔!


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亡羊補牢?!


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~空空~
遊客的禮物箱
~空空~
回應
2017/01/04 10:40judo&number
我昨天逛超商也有想說要不要買地瓜回家蒸,來代替主食呢~
2017/01/04 10:44judo&number
這個回應僅給日記主人閱讀
內容被隠藏
2017/01/05 00:55zoeca
日記主人回應
judo&number
很喜歡吃地瓜的我
卻很討厭他的"副作用" 尤其在外面時....
XDD

串門子去~麻吉家聊
抱^^

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