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2018/03/01  |  4-136-348女生勤練這3招輕鬆Get完美腹肌線條+想擁有迷人腹肌11件該做跟不該做的事
體重與身圍
體重: 51.90 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
拉肚子..orz
今天做了30分鐘以上的運動
日記





女生想練出完美的腹肌線條?
                  勤練這3招輕鬆Get

女性由於體脂肪比較多,所以要像男性那樣完全無贅肉,難度也相對高很多。我們經常聽到的仰臥起坐,其實主要是鍛鍊腹直肌的上半部,所以對消解女性鼓鼓的下腹部沒有什麼太大的效果。

【腹直肌下半部】

想要讓腹部消腫,必須加強下半身,也就是腿部的運動。若想要減少下腹部的贅肉,可以多練習以下這個訓練。

第一招/膝蓋維持90度角,做UP&DOWN的動作,來鍛鍊下腹部

Step1:膝蓋成彎曲狀態,下巴往前拉,就會用到下腹部的力量。平常很少運動的人、或是腰痛的人,不用勉強自己抬起上半身做仰臥起坐也沒關係。

Step2:膝蓋保持九十度角,一邊深呼吸,一邊讓腳抬起,讓小腿和地板平行。不用急著彈回去,慢慢地歸位,來回重複做十次左右。

【腹斜肌】

想要瘦這裡,就要做轉身運動,讓兩側的肌肉活動。

第二招/用左右旋轉運動,來鍛鍊腹部側面

Step1:肩部緊貼地面,膝蓋維持九十度角,然後慢慢抬起。接著轉動身軀,讓下半身慢慢朝身體的某一側倒過去。

Step2:合併的雙腳轉到幾乎快要貼近地板的程度,稍微停一下後,再回到中間的位置。反方向動作一樣,來回重複做十次左右。

【腹直肌上半部】

位於腹部前面縱長的肌肉。可用一般的仰臥起坐來鍛鍊。

第三招/用負荷雙腳全部的重量,來鍛鍊上腹部

Step1:仰臥,雙腳併攏,肩膀貼住地板。只用腹部的力量,一邊慢慢吐氣,一邊慢慢讓雙腳往上抬。抬到和地板呈四十五度角左右的位置,就停下來。

Step2:不用急著彈回去,而是用腹肌的力量,將腳再往頭上抬。此動作來回重複十次。如果穿著鞋做此動作,可讓負荷加重。

就這麼簡單三招,便能消腫和減肥。若能每天做,連續二~三週,妳會發現,原來讓腹肌有直的線條,這麼快速就能Get!



營養學專家分享擁有迷人腹肌
             11件該做跟不該做的事

想擁有美麗的腹肌,肚子上有一層厚厚的脂肪可不行!除了固定健身鍛鍊腹肌努力瘦小腹外,也要擁有好的飲食習慣。營養學專家告訴你,該怎麼吃,才能鍛鍊出美麗的腹肌。

1.為了讓腹部看起來平平的,謝絕卡路里?!


如果你有「吃進同樣卡路里的食物,造成的肥胖程度也會一樣」的想法,就大錯特錯了。那些標榜無糖或是零卡路里的食物,如果使用了人工甘味劑,會讓察覺飽足感的荷爾蒙停止分泌,結果反而越吃越多。若想採用完全斷絕碳水化合物的減肥法,讓腹部顯瘦,建議也只限於重要日子的前三天就好。以免獲得了一時的消腫,結果卻讓肌肉看起來更明顯,那可不妙。


2.戒不了巧克力?! O

告訴因為減肥而停掉巧克力的人一個好消息!吃巧克力其實沒有關係!但不是吃那種裡面全是砂糖的巧克力喔!而是可可含量達70%以上的黑巧克力才行。黑巧克力不會讓血糖急速上升,而且還因富含多酚(polyphenol)和食物纖維,因此對抗氧化也很有效呢!


3.發酵食品是大腹婆的福音?! O

為了調節腸內細菌的平衡、促進好的消化,讓我們攝取乳酸菌以及鹽麴吧!富含乳酸菌的食物有味噌、韓國泡菜、醬菜等等。尤其是味噌,是發酵食品當中最好的,有減少內臟脂肪的功能,所以備受矚目。但是提醒大家,煮味噌湯的時候如果煮到沸騰,乳酸菌便會死去,所以建議煮開到百分之六十至七十即可,也就是溫溫的就好。


4.用餐時攝取大量的水分,讓腹部有飽足感?! X

儘管有很多人認為要多攝取水分,但也不能一概而論。喝水的時間點很重要。用餐時喝水的話,會讓唾液中的消化酵素變淡,消化力也會減弱,所以建議在用餐前三十分鐘左右喝水。如此一來,水會讓腹部感到膨脹,不會吃過量,相對的也等於幫助到消化了。


5.化學調味料是造成水腫的原因?! O

化學調味料會導致體內的「鈉」增加,變得容易積水,所以也會變成容易水腫的體質。鹽分也是一樣,吃鹽不要吃精製過的鹽,而要選擇岩鹽或海鹽。因為這些天然的鹽,裡面含有「鉀」,可以排出體內過多的水分,如此一來,身體便不會腫脹了。最理想的方式,就是盡可能不要吃精製過、以及加了添加物的食品。

6.經常坐在桌前一邊工作一邊吃飯 ?! X

忙碌的女性當中,應該有不少人是面對著電腦,一邊工作一邊吃飯吧!但其實這是典型最容易發胖的用餐方式。在壓力下的用餐,會讓肌肉收縮,血液循環低下。如此一來,消化功能會漸漸變鈍,明明是要攝取營養,卻變得無法吸收。建議就算時間再少,也要一邊深呼吸一邊放輕鬆心情來用餐,這樣才不會變胖。


7.優質的油可以減少脂肪 ?! O

想要減少內臟脂肪,就要攝取優質的油、不飽和脂肪酸。所謂的不飽和脂肪酸,就是Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9脂肪酸。而橄欖油、荏胡麻油、亞麻仁油、青魚,都富含這些成分。根據研究調查,吃富含Omega-9酪梨的人,和沒有吃的人比較起來,有吃酪梨的人內臟脂肪量比較少。如此說來,想要避免脂肪上身,有必要攝取優質的油。




自從手臂肩膀受傷後
肥肥集中在腹臀

最近關注腹肌中..
(低頭...

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~空空~
回應
2018/03/02 12:28lovebb
小人的腹肌自很久很久以前,被埋在遙遠遙遠的星球上,很難看到。
╮( ̄▽ ̄"")╭ 
但是我也持續想要考古中。
或許有一天也有機會挖掘出來呢 ~  ヽ(´o`;

2018/03/03 01:10zoeca
日記主人回應
lovebb
哈哈  麻吉真的超可愛滴  抱抱  ^^

對我來說~深覺 女人的弱點是腹臀 
超易聚集 超難消滅阿  ....>.<

咱們一起挖掘唄  呵呵

2018/03/27 17:14EMILYJOANNA
很喜歡逛你家!  得到很多知識  看你又瘦 我要努力!! 

2018/03/27 17:17EMILYJOANNA
腹部很難瘦!  尤其生過小孩!  
2018/03/28 10:50zoeca
日記主人回應
EMILYJOANNA
謝謝麻吉喜歡我的分享^^
一開始 PO 文其實是想提醒自己
後來才發現 麻吉們 好像也挺喜歡的
就~  繼續PO 自己覺得的好文˙ 
大家一起"享用"  呵呵

對阿
腹部的皮一旦撐開  就回不太去的FU@@"
即使運動到 出現川字肌...
皮還是會鬆鬆...嗚
咱們為娘的  真偉大  
XD

謝謝麻吉來看我  送我溫暖小熊熊
還留言聊天 真的好開心 

抱抱 ^^



2018/03/28 10:53zoeca
日記主人回應
EMILYJOANNA

麻吉可以的
咱們 一起向52邁進吧 ^^
FIGHTING!!
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