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2018/03/29  |  4-164-30熬夜1月胖2.3公斤!+總在半夜驚醒?從3個醒來時間判斷健康
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水份吃了1001cc~2000cc
嗯了,量少
今天做了30分鐘以上的運動
日記



下午回到家  超餓..亂吃一通@@  



熬夜1月胖2.3公斤!這樣吃解決3大睡眠問題


【藥理所教授潘懷宗】根據美國加州大學柏克萊分校(University of California, Berkeley)海倫‧威爾斯神經科學研究所(Helen Wills Neuroscience Institute)的馬修‧沃克博士(Matthew P. Walker),發表於《自然通訊》(Nature Communications)雜誌上的研究指出,睡眠不足將會影響大腦的活動,使人們傾向於選擇高熱量的食物,進而造成體重增加。 

這項研究中,沃克博士一共召募了23名健康男性與女性,在間隔一星期的時間裡,分別進行各一次的睡眠充足(大約8小時)以及整夜不睡(提供食物)的飲食問卷調查,同時利用儀器記錄腦部的活動。結果顯示,睡眠不足時,覺得肚子餓的程度與睡眠充足時沒有太大差異,但睡眠不足的情況下,人們反而會偏好高熱量食物,像是甜點、蛋糕、巧克力、洋芋片等,並且在熬夜的過程中,吃下比他們實際需要還高出許多的熱量。 

高熱量和好食慾形成肥胖的雙重危機



有些人熬夜吃東西,是想補充無法睡眠時所需要的能量,但沃克博士研究發現,熬夜的人吃東西不是因為肚子餓了,而是因為昏昏欲睡的大腦會想要吃高熱量的食物,同時間大腦克制食慾衝動的能力也因睡眠不足而下降,因此熬夜會讓人特別想吃東西,也就容易吃下過多的食物(尤以高熱量為主)。2010年6月份的美國《臨床營養學》期刊一篇研究指出,睡眠時間減少一半,隔天就會增加22%的熱量攝取。 

熬夜,變胖的速度非常快



根據營養學上增加1公斤體重,需要額外攝取7700大卡的理論,沃克博士的實驗實際計算出熬夜一個晚上的受試者,比平時多攝取了600大卡的熱量,以這兩個數據來估算,大約只需13天就能增加1公斤的體重。假設一整個月都熬夜,在不自覺的狀況之下大約可增重2.3公斤。睡眠不足不僅容易導致肥胖,也會造成大腦反應能力降低,注意力不集中,增加意外(例如車禍)發生的機率等等情況,因此想讓大腦能有良好的運作功能首先就要睡眠充足。 

睡多久才不會變胖?怎麼吃才會睡得好?下一頁告訴您 


要睡多久才算充足?



英國華威大學(University of Warwick)的佛朗切斯可‧卡布奇歐(Francesco P. Cap-puccio)博士研究發現,晚上睡眠少於6小時的人出現中風、死於心臟病機率增加48%,中風風險也會增加15%。睡眠時間9小時以上的人比較容易得心臟病,風險增加41%。 

美國國家睡眠基金會建議,兒童晚上應該要睡到10~11小時。10~17歲的兒童、青少年則應該睡足8.5~9.25小時,成年人睡眠時間最好在7~9小時之間。 

吃對營養素,幫助3大睡眠問題



1.入睡困難可補充鎂:缺乏鎂容易出現心情低落、食慾不佳、失眠等憂鬱症的現象,有足夠的鎂可以讓人鎮靜不易焦慮,幫助入睡。富含鎂的食物,主要是植物性的食品,尤其是堅果類與豆類,每100公克約含有100毫克以上的鎂,例如松子、花生、葵花子、杏仁果、黃豆、黑豆、芝麻醬等;而深綠色葉菜類、魚貝類每100公克則約含有30~60毫克的鎂。 

2.睡睡醒醒的人可補鉀和鈣:鉀和鈣可以幫助神經以及心跳、血壓的穩定,讓人睡得比較沉,不易受打擾而中途醒來。含鉀的食物包括香蕉、馬鈴薯、豆類、綠葉蔬菜、柑橘類水果和酪梨;富含鈣的食物則包括乳製品(奶粉、鮮奶)、海產類(魚鬆、文蛤及牡蠣)、豆製品(黃豆、豆腐、豆乾)、深色蔬菜(地瓜葉、青江菜、菠菜)及芝麻製品。 

3.白天經常感覺睏倦要補充維生素D:《臨床睡眠》期刊2012年12月發表研究指出,體內維生素D濃度過低的人,白天容易感覺昏昏欲睡,因此最好每天適度溫和日曬5~10分鐘或吃深海魚類(鮪魚、沙丁魚、鮭魚)、蛋、乳製品(牛奶、乳酪)、菇類、肉類和肝臟等食物來補足維生素D。 



總在半夜驚醒?從3個醒來時間判斷健康 1~3點是肝臟出狀況


Remedydaily》的報導,以傳統中醫(TCM)的角度來看,人體的十二臟腑與一日十二個時辰相對應。如果總是在特定時間醒來的話,這很可能代表著身體某些器官出問題了。

您經常在半夜的特定時間突然醒來嗎?根據國外網站《Remedydaily》的報導,以傳統中醫(TCM)的角度來看,人體的十二臟腑與一日十二個時辰相對應。如果總是在特定時間醒來的話,這很可能代表著身體某些器官出問題了。

 

根據中醫的身體時鐘理論,每個器官都會依照時辰此消彼長,起承轉合,某些時間活躍,但某些時間則是處於休息的狀態。為了養生,人們必須遵循著身體時鐘來安排一天的活動,像是在早上五點到七點之間醒來、喝水在下午三點到七點之間小睡晚上七點到九點之間則應避免食用含糖食物。

 

白天屬陽,夜間屬陰。白天時身體充滿了陽氣,因此精神飽滿、活動力佳。相比之下,夜間陰氣旺盛,就運動的方向和性質來說,陰氣是行於內裡的、抑制的、恢復的。當您晚上睡覺時,陰氣能用於恢復身體,例如肝臟清潔血液、肺部排出毒素。睡眠是養生的第一要事,所以在半夜醒來很可能是身體出現問題的警訊。

 

如果您在凌晨一點到三點之間醒來,代表肝臟可能無法順利排出體內廢物。這可以導致失眠不斷發生,同時帶來沮喪和憤怒等負面情緒。為了加強肝臟和解決半夜醒來的問題,請好好排解您平日累積的怨氣和憤怒,換個角度思考,其實事情並沒有您想的那麼糟。在清除了對身體有害的負面情緒後,您會發現身體自然而然運作得更好。

 

在凌晨三點到五點之間醒來也是情緒動盪的另一個指標。這常常和悲傷的情緒,以及肺部健康有關。在這段時間,肺部正在清除自身累積的毒素。如果在這時醒來,而且伴隨著咳嗽的話,代表您的肺部難以清除毒素。建議您進行深呼吸,幫助您重回睡眠、提升肺部活力,平時也應該找人聊聊,適當宣洩自己的情緒,幫助自己慢慢走出悲傷。

 

如果是在半夜十二點前後醒來,則代表體內的陽氣過盛。為了重新入睡,建議進行幾次深呼吸,搭配呼氣以消除身體的負能量。之後搓熱雙手,用一隻溫暖的手按摩鼻子的兩側,另一隻手遮住眼睛。數到35後,用手來回按摩耳朵35次,然後用手拍後腦勺25次。最後,伸展雙臂,吞口水三次。做完這些動作躺下後,就能很快地入睡了。

 



焦慮  讓我很難入眠 跟熬夜..無兩樣....

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~空空~
回應
2018/03/29 15:03EMILYJOANNA
謝謝你的鼓勵 我会努力!!!  到晚上我就有點失控 哈哈
2018/03/30 07:56zoeca
日記主人回應
EMILYJOANNA

我也是 @@  失控+1
我們一起努力吧 ^^


謝謝麻吉來看我  送我溫暖小熊熊  抱抱  ^^
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