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2018/04/20  |  4-186-52三體幹運動讓減肥大突破+對腰部的肌肉有效運動
體重與身圍
體重: 52.50 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
嗯了,量少
今天做了30分鐘以上的運動
日記







只要1分鐘多耗40%熱量!3體幹運動讓減肥大突破


體重跟待辦事項一樣,只會多不會少?上班累了一天、下班還要努力料理家事、照顧家庭,讓你覺得每天都很累、也沒多吃卻越來越胖了嗎?果然還是差在沒時間運動吧!日本瘦身運動書籍上銷作者佐久間健一,近期在雜誌公開了它獨創的「模特兒體幹肌肉運動」裡的基礎步驟!讓沒時間運動的人都能無負擔的嘗試,趕快學起來,輕鬆擁有好曲線吧! 

短時間、持續性的運動更有效!

 

日本健康運動指導師植森美緒認為,現代社會往往沒辦法讓人騰出時間健身,許多女性也因為長期的辦公室工作而使得身體線條變差。但其實,時間很短的運動也非常有效! 

日本瘦身運動類書籍暢銷排行第一的作者佐久間健一指出,一般人持續長時間的運動,肌肉會分解醣類、血糖上升而使得會增加脂肪的荷爾蒙增加。他以容易理解的動物界舉例,獅子和鮭魚的脂肪量,前者低後者高,但獅子只有在捕捉獵物時才動,而鮭魚不斷地在游泳,脂肪卻非常多。 

因此我們可以了解到,每天持續、短時間的運動,比長時間的運動,更能有效減肥。接下來就由他來繼續告訴我們,如何有效發揮寶貴的時間,達到最大的瘦身效果的運動法吧! 

基礎模特兒體幹運動法

 
日本東京大學的研究結果顯示,光是換個肌肉部位使用,例如縮小腹走路,消耗的熱量就增加了40%!而這個模特兒體幹運動法,就是讓一般人也開始意識、鍛鍊平常用不到的肌肉,就能跟他們一樣保持好身材! 

以下就是提升基礎代謝的體幹運動,請跟著以下骨盆、肩胛骨、背肌的順序: 

1.一分鐘骨盆運動: 
日本走路心理治療協會會長長坂靖子認為,骨盆的歪斜不僅影響體型、對人體全身的健康也很不好。而且這裡有最多的血管和淋巴聚集,如果能好好矯正歪斜,就可以提升血液循環和代謝力! 
體幹運動,提高代謝,骨盆 
  1. 身體向上平躺,雙手放頭後
  2. 兩腳屈膝交叉,肚子用力將屁股抬起

一次六秒,左右兩腳交換,共做十次 

2.肩胛骨運動 
此動作可以活化「呼吸肌」,也就是所有跟人體呼吸有關的肌肉,好好深層的呼吸,能夠提高體溫和代謝。 
體幹運動,提高代謝,肩胛骨 
  1. 請先保持跪姿後兩腳腳尖墊起,雙手則在胸前交叉。
  2. 往左後轉,左手碰右後腳跟,右手保持原位;
  3. 往右後轉,右手碰左後腳跟,左手保持原味。

交換各做十次。記得臀部不可太放鬆! 

3.背肌 
最後刺激平常不太用到的後背大腿臀部,一口氣提升這些部位的肌肉量,當然也提升了基礎代謝率! 
體幹運動,提高代謝,背肌 
  1. 活化背肩臀部和大腿
  2. 雙手拿一條長毛巾,向上平舉,與肩同寬。
  3. 盡量向上伸,但腳不離地,膝蓋微彎
  4. 然後重複膝蓋微彎再往上,保持像歡呼一樣的姿勢,並且讓動作越來越快

上下來回做十五次 

最後更要記得,遵照以下佐久間健一的規則,就能2週有效增肌、提高代謝! 

  1. 照著以上的順序進行運動
  2. 體幹運動一天最多兩次、每次三分鐘即可!
  3. 一開始的2週,每天都要從事體幹運動!


左右各40秒,四天下腹瘦下1.5公分!


雖然想要運動,但平常上班已經夠累了,又覺得室外很冷根本不想出門?不妨在家裡做簡單的運動吧!這個運動就連在家躺著都可以進行,每天看著電視一邊做兩分鐘,自然就有瘦肚子、鍛鍊體幹的效果! 

鍛鍊體幹好處多 矯正姿勢、提高基礎代謝

 

日本整形外科院長伊藤大助表示,體幹是指身體的深層肌肉,運動時會使用到的部分,而只要鍛鍊體幹,就能期待許多好處,例如提高基礎代謝促進燃脂、矯正姿勢,體幹支撐著各式各樣的部位,透過鍛鍊體幹能讓身體變得安定,有助於維持正向的姿勢,此外身體也會變得輕盈,能夠輕鬆地做出各種動作。 

兩位日本美容編輯親身嘗試這個運動,編輯A原本認為自己核心肌群還算不錯的編輯表示,要堅持30秒十分困難,20秒就到了極限;編輯B則只能維持15秒鐘。為了要維持姿勢,必須讓腹肌用力,如果痕心肌群和腿力無法支撐住身體,有可能讓貼著地板的手肘受傷,不過也因為使用到了腿部肌群,也有瘦腿的效果。 

而經過了4天的實驗,編輯A腰部瘦了1公分;編輯B大腿瘦了0.5公分、腰部1公分、下腹1.5公分,能讓人感覺得到鍛鍊得實感,特別對於腰部的肌肉很有效。 

《側面撐地體幹運動這樣做》

 

瘦小腹,瘦肚子 
STEP1.首先讓右半邊身體朝下橫躺,抬起上半身,右手肘彎曲成90度撐著身體。 

瘦小腹,瘦肚子 
STEP2.抬起放在地板上的腰部和腿部,讓肩膀到腳踝呈現一直線,撐著20~30秒,這時,不只是肩膀和手肘,腹肌和臀部也要使力來支撐身體。 

接著換成左半邊身體朝下,重複動作。來回兩次。 






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回應
2018/04/20 11:22cal.king
這個側面的運動很難  麻吉可以嗎  我做不來
2018/04/21 00:13zoeca
日記主人回應
cal.king

麻吉 早^^
我在肩膀受傷之前可以
現在肩膀痛  承受不住身體重量了

建議麻吉 一開始不需要做到20-30秒
先按照自己體力來做  千萬不要勉強 造成身體的傷害喔
再漸進式地增長時間即可唷

慢慢來~
即使因為工作受傷的我
幾乎做不了什麼運動的現在
我還是不放棄運動這項我熱愛的事情 ^^


謝謝麻吉來看我  抱抱 ^^


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