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2018/11/02  |  5-18-249熟女小腿圍小於?公分=肌力不足~防肌少症3攻略
體重與身圍
體重: 53.20 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
嗯了,量少
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記


嘴饞




研究:熟女小腿圍小於32公分=肌力不足!防肌少症3攻略


老年最怕跌倒,造成失能,生活無法自理,而「肌少症」正是凶手。如何早得知自己身陷肌少症的風險,以便趁早預防危「肌」發生,非常重要。根據一項本土大型研究發現,50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分,肌肉量可能不足,必需趁早化危「肌」為轉「肌」!

根據一項本土大型研究發現,50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分,肌肉量可能不足,必需趁早化危「肌」為轉「肌」!

肌肉量流失減少原因:老化、慢性病

雖然老年人都會因年齡增長,而造成肌肉量減少,但流失程度與速度卻因人而異。除了老化,也有可能是慢性病引起,包括:心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等,其中有8成起因為後者。自我檢測肌少症的風險,並且早做預防,可以避免跌倒失能,甚至死亡的風險發生。

男小腿圍小於34公分、女小腿圍小於32公分,肌肉量不足

千禧之愛健康基金會董事暨國立陽明大學高齡與健康研究中心、亞洲肌少症診斷標準主持人陳亮恭教授,發表一項台灣本土有關「肌少症」的研究成果,主要是以小腿圍作為簡易評估肌肉量,提出50歲以上中老年男女小腿圍一旦小於34、32公分,即有肌肉量不足的風險,將成為老年健康一大隱憂。

陳亮恭教授說明,肌少症是指「肌肉量少」且「肌力不足」,若四肢無力則容易跌倒,嚴重則導致失能,甚至縮短壽命。據臨床數據顯示,依照亞洲肌少症診斷共識標準,台灣65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8%,相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。

現行肌少症診斷,需檢測肌力(握力儀)、活動能力(行走速度),以及肌肉量(雙能X光測身體組成分析),其中肌肉量必須到醫院檢測,握力儀也不是人人可接觸得到,較難喚醒民眾預警意識。為了突破瓶頸,於是以小腿圍來評估肌肉量,作為最簡易且準確的預測。

防肌少症:50歲起居家量小腿圍 搭配飲食及運動

這一項台灣本土大型研究成果,從1839位社區健康民眾資料分析發現,50歲以上男女小腿圍一旦分別低於34及32公分,肌肉量可能不足,罹患肌少症風險約達6成。呼籲民眾50歲起應開始重視肌肉的質與量,可先從居家量小腿圍開始,並搭配飲食及運動等生活型態調整,及早防治肌少症。

如何預防肌少症?除了量測小腿圍之外,還 必需要有足量的優質蛋白質,再加上是阻抗型運動,三管齊下:

【防肌少症3攻略】

★攻略1:量小腿圍了解肌肉狀況:

小腿是人體脂肪比例偏少的部位,故國際間已有許多老年醫學專家開始以小腿圍來觀察肌肉量。若小腿太細可能代表肌肉量不足,要提早注意。

★攻略2:足量的優質蛋白質:

肌肉的生長來源,黃豆及其製品、魚、肉、蛋奶類都是優質蛋白質食物,在均衡飲食下攝取足量的優質蛋白質,是維持肌肉量的第一步。

★攻略3:阻抗型運動

除快走、游泳等有氧運動外,阻抗型運動例如深蹲、抬腿、彈力帶及啞鈴運動,都有助於肌肉生成。建議先從簡單的動作開始強化肌肉,建議養成每天運動的習慣,持之以恆,便可預防或延緩肌少流失。

台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授表示,50歲以上中老年人,應該做阻抗型運動,減少死亡率,且越早開始做效果越好;即使年紀大了才開始做,也一樣有幫助。另外,肌力訓練應首先強化臀腿部位,降低跌倒風險,例如:深蹲就是非常有效的運動。但是,並非人人適合做,建議年長者最好還是到運動中心或健身房,接受專業運動教練指導再進行,以確保安全。





代謝好自然瘦 輕鬆自製5茶飲



1) 肝鬱肥胖型:舒緩情緒

這類型的肥胖者時常靠大吃大喝來舒緩情緒,導致體重也忽上忽下,建議可選擇有助於緩解焦慮症狀的材料,包括玫瑰花、何首烏等,自製茶飲以瘦身。

材料

玫瑰花15g,何首烏10g,澤瀉10g,綠茶10c.c.,水1000c.c.。

步驟

將以上材料加入水中煮滾,過濾去渣,即可飲用,一天建議飲用1000∼2000c.c.。

2) 肝腎兩虛型肥胖:調肝腎,降血脂

這類型的肥胖者大多正值更年期或是常熬夜,導致身體退化、代謝變差,他們大都吃不多,卻一直發胖,且合併有三高症狀,建議可選擇能調理肝腎的材料,包括何首烏、枸杞等,自製茶飲降低血脂肪。

材料

何首烏10g,枸杞10g,澤瀉10g,山楂5g,山藥10g,水1000c.c.。

步驟

將以上材料加入水中煮滾,過濾去渣,即可飲用,一天建議1000∼2000 c.c.。

3) 氣血虛弱型肥胖:補氣血、消水腫

這類型的肥胖者因為氣血虛弱,容易感到頭暈、疲倦,建議可選擇有助於補氣血的材料,包括人參、黨參、黃耆、枸杞、紅棗等,自製茶飲消除水腫問題。

材料

西洋參3.5 g,黃耆10 g,何首烏15g,紅棗5 顆,水500c.c.。

步驟

將以上材料加入水中,以小火煮滾,過濾去渣,即可飲用,一天建議飲用500∼1000 c.c.。

4) 胃火型肥胖:降火氣

這類型的肥胖者通常食量大、喜愛重口味食物,且容易口乾、便祕,建議可選擇有助於降火氣的材料,包括決明子、菊花、夏枯草等,自製茶飲改善容易上火的情形。

材料

決明子10g,菊花10g,夏枯草10g,丹參10g,水1000c.c.。

步驟

將以上材料加入水中煮滾,過濾去渣,即可飲用,一天建議飲用1000∼2000c.c.。

5) 脾虛濕寒型肥胖:消腫排水

這類型的肥胖者因為水分代謝不佳,容易感到胸悶、疲倦嗜睡等,建議可選擇有助於排水的材料,包括茯苓、玉米鬚等,自製茶飲消除水腫問題。

材料

茯苓20g,玉米鬚20g,陳皮10g,荷葉10g,水1000c.c.。

步驟

將以上材料加入水中煮滾,過濾去渣,即可飲用,一天建議飲用1000∼2000c.c.。

(本文摘自/拍拍瘦:跟著美女中醫這樣做淋巴排毐.消除水腫.局部塑身.擊退橘皮/幸福文化)





還好  剛剛好32cm




收到的禮物
~空空~
遊客的禮物箱
~空空~
回應
2018/11/02 09:36lovebb
沒量。找不到東西量。
懶啊。╮( ̄▽ ̄"")╭
2018/11/02 10:40zoeca
日記主人回應
lovebb

麻吉  好久不見 ^^  可好嗎???
我也是翻箱倒櫃 找出塵封已久的皮尺  呵呵~


謝謝麻吉來看我  抱抱^^

2018/11/05 09:39lovebb
每次來都抱抱,我好害羞喔 ~
啊 ~ 好幸福 
2018/11/05 09:56zoeca
日記主人回應
lovebb

好麻吉咩~ 抱抱 ^^
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