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2019/07/19  |  5-277-143明星級健身教練告訴你:減重只有2心法+睡不到?小時最胖、?小時最瘦
體重與身圍
體重: 53.70 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
沒嗯嗯...
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記


衝~衝去LA....
又是外食的一天....

運動量太少 吃太多了~




堅決反對生酮飲食 明星級健身教練告訴你:減重只有2心法


生酮飲食這幾年大熱門,但抱持反對意見的人也不少,美國明星級健身教練麥可斯(Jillian Michaels)就說「千萬別相信生酮熱潮」,她認為減重不需要那麼極端,掌握兩大原則就好。

麥可斯本身的故事就很勵志,13歲的時候曾胖到170磅(77公斤),現在她45歲,維持在117磅(53公斤)的標準體重。

嘗試過各種代糖、低脂,以及人工化學的減肥食品,她說大概到30歲左右,才找到真正健康的減重方式。現在她是美國家喻戶曉、經常在電視節目露臉的明星級健身教練,自己走過非常慘痛又徒勞無功的減重路,她說:「絕對沒必要實施那些嚴格的飲食法」,其中最反對的,就是生酮。

麥可斯:「別相信生酮熱」

麥可斯認為生酮飲食確實有好處,但和隨之而來的負面衝擊相比,得不償失。

其一是因為生酮飲食多半沒有卡路里攝取限制,「這會讓身體累積大量的氧化壓力。」她所說的氧化壓力是指自由基引發的連鎖反應,近年醫界普遍認為,退化性疾病、慢性發炎、甚至癌症,都和氧化壓力有關。


「生酮飲食攝取大量動物脂肪與動物性蛋白質,這是大量的飽和脂肪,對端粒很不好。」這是麥可斯反對生酮的另一觀點,端粒是染色體末端的DNA重複序列,端粒變短不利於抗老。曾有研究發現採用地中海飲食的人端粒較長,地中海飲食較少攝取紅肉,醫師也鼓勵多吃蔬菜和水果來照顧端粒。

生酮飲食卻對水果攝取限制嚴格,「水果有大量抗氧化物和多酚,」麥可斯強調,「我們需要抗氧化的食物來抗老啊。」

減重只有2心法

麥可斯強調,不管出現多少熱門、流行的減重方式,其實減重自始至終就只有兩大原則:計算卡路里,以及多吃天然、未加工的食物。

「整體的健康、壽命、免疫系統等等都和食物品質有關,」她強調,另外以運動消耗卡路里,只要攝取的卡路里少於消耗的卡路里就能瘦,減重就是這麼簡單的數學,「那些嚴格的飲食法根本很難持續。」

健身教練這樣吃、這樣動

麥可斯每天晚上7點後不吃,隔天早晨7點起床先喝一杯咖啡,9點開始吃早餐,一日菜單如下:

早餐:低脂希臘優格,撒上切片香蕉和壓碎的杏仁。

午餐:雞肉蔬菜捲餅配黑豆。

晚餐:地中海式沙拉,材料包括橄欖、菲達乳酪(Feta Cheese)、蔬菜,以及鮭魚。還會喝一杯紅酒。

麥可斯也吃一般認為較高熱量的義大利麵和瑪芬,但會選擇全穀類的製品,她也不像想像中這麼瘋狂健身,每週約運動4.5個小時,混合有氧運動和重量訓練,另外包括瑜伽、武術等運動也交替著做,重點是不讓自己覺得無聊,才能一直持續下去。


只推薦地中海飲食

雖然反對市面上的熱門減重飲食,但假使客戶真的有需求,她唯一只推薦地中海飲食,「因為這最均衡。」

「地中海飲食不像其他飲食法有一堆限制,它並不是叫人捨棄某一類食物,而是在那一類食物中,尋求健康的選擇。」

地中海飲食以植物性蛋白質、全穀類、魚類和優質脂肪為主,還常配上一杯紅酒,剛好符合麥可斯最重視的「平衡」原則,「追求健康不需要太複雜,也不用走極端。健康生活的關鍵就是『適度』,任何事只要有個『太』字── 不管是太多食物、太少食物、太多睡眠、太少睡眠,都只會帶來混亂。」




睡太少會胖! 研究:睡不到5小時最胖、7到8小時最瘦


睡得太少,也會變胖!美國醫學界指出,平均睡眠介於3到5小時的民眾,肥胖機率比一般人高出73%,一年就胖將近6公斤;而睡眠7到8小時的女性最不容易發胖。原來除了減重,長期睡眠不足也會影響身材。

加州大學聖地亞哥分校精神病學系博士克里普克(Daniel F. Kripke)在睡眠調查中,一共包括110萬名受訪者,年齡處在30到102歲之間,他在這些女性當中發現,睡眠達7或8小時的人,平均身高體重指數(BMI)只有24,是所有不同睡眠時間的族群裡最瘦的;反觀睡眠不超過5小時或超過10小時的女性,身上的BMI指數則會升高,還超過26,到達「體重過重」的等級。如此看來,睡眠時間還要抓得剛剛好才不會胖。

 


若依照公式,把160公分身高的平方數和BMI指數相乘,換算下來,只睡3小時比7小時的女性還多出5公斤。 還有研究也指出,睡不到4小時和只睡5小時的人比睡滿7到9小時的人還分別高出73%和52%的肥胖機率。

 


不過睡眠和肥胖有直接關係嗎?睡眠實驗的研究中發現, 睡眠時間長短會影響控制胖瘦的兩大賀爾蒙「瘦蛋白」和「飢餓激素」,瘦蛋白主要能使人產生飽足感,減少食慾,不容易變胖;相反的,睡眠不足的受試者,血液中的瘦蛋白減少、飢餓激素上升時,自然就會想吃東西,如果在沒有節制的情況下,就會發胖。當身體沒有得到適當的休息,導致免疫系統和新陳代謝下降時,不但肥肉上身, 健康問題也會亮紅燈。





在我肩膀受傷前
我很喜歡他Jillian Michaels的運動
強度很夠  做完飆汗
受傷後 .... 已經好久不敢跟他了
現在的體力  應該也追不上了= = 
傷心阿....

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~空空~
回應
2019/07/19 01:22cal.king
我都有睡到8個小時喔!!
2019/07/19 07:55玲姊
我很難睡到7小時所以我是屬於容易胖的人!
2019/07/19 11:09專業開罐器
這個回應僅給日記主人閱讀
內容被隠藏
2019/07/19 13:57zoeca
日記主人回應
cal.king & 玲姊
這幾年的我 幾乎都最多能睡5或6小時 我就很開心了
有時候只睡3或4小時
不是不睡 是睡不好或是睡不著
哀  難怪  我要胖好容易阿

麻吉們  抱抱︿︿

謝謝麻吉來看我  送我溫暖小熊熊 抱抱 ︿︿


謝謝麻吉來看我 我提出申請好友了喔!!  抱抱︿︿


2019/07/19 16:56專業開罐器
這個回應僅給日記主人閱讀
內容被隠藏
2019/07/19 23:15zoeca
日記主人回應
專業開罐器
我已經私訊麻吉了  請麻吉+我唷 ^^
抱抱
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