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2019/10/12  |  5-362-228只要10個小改變,瘦一輩子不是夢+每天1萬步竟然只是商業口號?
體重與身圍
體重: 54.40 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
其他記錄
水份吃了1001cc~2000cc
嗯了,量少
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
今天做了30分鐘以上的運動
日記






減肥不必苦算卡路里!只要10個小改變,瘦一輩子不是夢


在網路上搜尋「減肥」,你可以得到3千多萬條的關鍵字,網路、媒體教我們如何減肥、養生、保健,今天新聞給你的減肥方法,可能明天就被推翻,我們被這些雜亂的資訊搞得七葷八素,與其聽信網路流傳,德國科普作家巴斯.卡斯特用他的親身的經驗,以及大量的科學研究、實驗,整理出10個飲食指南改變對吃的看法。

 

慢跑時,心臟突然劇痛!當身體警鈴響起,從檢視飲食做起


過去,卡斯特在工作期間,可以連續好幾天都只吃咖啡、洋芋片、啤酒、巧克力解決三餐,長期飲食不均衡,讓他肚子上的游泳圈變得頑固。卡斯特一直都有慢跑的習慣,這天他在跑步時,心臟突然一陣痛,他趕緊大力地喘氣,讓自己平復下來,幾乎從鬼門關前走了一回。

 


心臟痛的狀況拖了好幾個月,他經過一段時間沈澱,發現平常飲食習慣已經讓自己的身體出現警告意味。之後,卡斯特開始投入飲食和體重研究的世界裡,實驗過許多方法,他在著作《吃的科學:對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》整理歸納出10個飲食指南,想減肥的人可以不必透過精密的卡洛里計算或是嚴格的飲食計畫,但應該避開這些食物,或應該多攝取哪些食物,從這個架構出發,可以依照自己的喜好及胃口,打造屬於自己的飲食方式,而不是追隨網路偏方和神話。

 

減肥不必苦算卡路里:只要做到10個小改變就容易瘦

 

  1. 吃真正的食物:盡量不吃加工過的食物,加工食品為了讓食物變得更美味,添加物過多導致身體機能變差影響代謝,你可以選擇沒有成份清單、沒有包裝的食物,從大自然來的食材,食物烹飪步驟愈少愈好。

     

     

  2. 把蔬菜當主食:蔬菜不是配菜,肉類才是,蔬菜纖維多、豐富水分以及「鉀」也有助於鹽分排除。自然生長的植物和食用菇類都是你能吃到最健康的食物,但切記,不要吃加工過的蔬菜,例如:洋芋片。

     

     

  3. 吃魚比吃肉好:高脂肪的魚、海鮮最健康,日本早稻田大學教授、食品藥理學專家矢澤一良表示,因為魚類含有EPA和DHA,皆有增加有瘦身荷爾蒙之稱的「GLP-1(腸泌素)」分泌的作用,有助減重。魚類之後才是雞肉、火雞肉、紅肉,例如:豬肉、牛肉等,偶爾吃就好。

     


  4. 減少用糖:手搖杯、甜食代糖太多,根據衛福部健康署資料,代糖容易增加食慾,反而吃進更多熱量。想吃甜食可食用天然糖類:蜂蜜。

     

     

  5. 不要害怕脂肪:脂肪本身不會讓人變胖,健康的脂肪反倒是減重的朋友。卡斯特推薦可食用油質種類有單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,單元不飽和脂肪酸可降低體內膽固醇,多元不飽和脂肪酸則能降低心臟疾病。例如:堅果、鮭魚、若離、橄欖油都可以。

     

     

  6. 低碳飲食法:是身體狀況而定,放棄能快速吸收的碳水化合物,例如:白麵包、米飯、馬鈴薯,想控制體重的人可實驗兩三個星期試試。

     

     

  7. 多利用蛋白質:蛋白質比脂肪、碳水化合物更能帶來飽足感,可以在飲食內加入更多蛋白質,例如:優格、海鮮,特別是豆莢類,碗豆、小扁豆等。

     

     

  8. 限定時間內飲食:在限定時間內進食,卡斯特實驗出早上八點到晚上八點內禁食對他來說最有效減肥,在某個程度上有可能:限定的時段越短效果越佳。在限定時段外不要進食,讓身體消化系統維持習慣、穩定。

     

     

  9. 用Omega-3舒緩大腦發炎:體重過重可能引起大腦中喚起飽足感的區塊(下視丘)發炎,下視丘無法知道身體傳來的飽足訊息,Omega-3脂肪酸能抑制發炎,讓大腦對飽足訊息有反應。優質Omega-3來源有核桃、奇亞子、菜籽油等。

     

     

  10. 好好吃飯:每個人都要找到屬於自己「享受」和「健康」間的路,心的飲食方式不是放棄食物,而是極少的割捨。

 

參考資料:《吃的科學——對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》/ 巴斯.卡斯特(Bas Kast)/商周出版 



每天1萬步竟然只是商業口號!想保健康到底該怎麼走?


你一定聽過「日走萬步」這個口號,只要每天的步行量達到1萬步,就可以維持身體健康,甚至延緩老化,但是你知道嗎,這個數字其實不是什麼正規研究算出來的數字,而是一家計步器公司為了宣傳產品,喊出來的口號。

1964年東京奧運會開幕前,一家生產記不起的日本公司趁勢推廣自家的產品,這個產品的行銷活動大獲成功,之後「1萬」這個數字就一直被保持了下來。

但其實,之所以訂定1萬,只不過是因為當時日本人日步行數量約為4000、5000步,行銷團隊看了這個數字,集思廣益想到,那就將步數乘以2,湊滿1萬步鼓勵大家運動吧!結果三人成虎,日行1萬步竟然慢慢變成一個大家認定的指標。

與其看步數 不如看走路速度以及時長

美國疾病管制與預防中心(CDC)指出,與其用步數來看運動量,不如衡量走路的速度以及時長來得有價值。舉例來說,如果你是以散步為主要運動方式,就會因為強度和次數不足,無法達到消耗脂肪和減肥的目的。不過,當你的步行速度為1分鐘超過120步,或1分鐘內能走完約86公尺的距離,並進行30分鐘以上的快走,就可以達到促進心肺功能及消耗脂肪的效果。

快走可降低中風機率  對抗腹部脂肪

哈佛大學公共衛生學院曾刊登於《美國醫藥學會季刊》的報告,其中針對72488名40歲到65歲的女性進行26年的追蹤科學研究,發現每天快走30分鐘,可幫助中老年女性預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症、中風,甚至某些癌症;若快走時間可以拉長到45分鐘到1小時且每週5天的話,則罹患中風的風險可以降低40%,腹部脂肪也有明顯減少的現象。

之後,美國研究機構又對40~57歲男性,進行了快走與健康的相關性研究;讓行走時間從10分鐘開始,培養快走習慣,並逐漸延長快走時間直至40分鐘,經過20星期每週4次的快走結果,發現攝取氧氣量上升了30%,而靜止休息時的脈搏次數減少,證明了心肺功能上升;而皮下脂肪從13.5公分減少至12公分,平均體重減少了1.3公斤。

如何快走才正確呢?

  1. 姿勢:走路的姿勢應該要抬頭挺胸,目要平視,軀幹自然伸直;收腹,身體重心稍向前移;上肢與下肢配合協調,步伐適中,兩腳落地有節奏感,有點像挺身呈小跑步的姿態。
  2. 速度:為1分鐘超過120步,或1分鐘內能走完830公尺的距離為佳,約每秒走2步左右。並且持續30分鐘以上,才能發揮功效。目前的研究顯示,最佳的快走時間為40分鐘至1小時。
  3. 時間:下午4點以後或晚餐後是理想的快走時間,另外,也可以參考《運動時間不同效果差很多!糖尿病、減肥族這個時段動最有效》運動。
  4. 熱身:為避免運動傷害,快走前應先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大、頻率太快造成拉傷。此外,提醒可隨身帶水在身上,少次多量補充水分。








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回應
2019/10/13 00:42cal.king
我每天計算卡路里.習慣了也不會覺得不方便.養成好習慣真的很重要.但是我們又不是機器人.總是有七情六慾.突然想喝杯珍奶....也是人之常情吧!大家都知道手搖飲料不好.....但是...總是在有一個瞬間是超級想喝的啊!!

來抱抱!!
2019/10/13 12:01zoeca
日記主人回應
cal.king
對阿~
我覺得我最大的敵人就是 
太好養了
啥都好吃
啥都愛吃
這怎辦咧?!
哭哭阿

麻吉抱抱 ^^
2019/10/13 19:08Heido
快走這麼有用!?
等等就來走!
2019/10/14 07:07zoeca
日記主人回應
Heido
呵呵
一起走走吧 ^^  抱抱~
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