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2018/07/30  |  運動不吃更傷身!日本名模運動指導員點名3樣神物
體重與身圍
體重: 55.00 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪: 27.00 %
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
(摩斯) 礦泉水 1.00 0.10
泰國芭樂 (一顆約480克) 0.20 36.60
奇異果 (一顆約100克) 0.50 26.50
小蕃茄 (一個約7.6克) 3.00 8.10
櫻桃 (一粒約9克) 6.00 40.20
可可粉 (一匙約10克) 1.00 46.10
核桃仁 (生/一個約3.5克) 2.00 48.00
(7-11) CITY CAFE 熱美式咖啡 無糖 (小) 1.00 6.00
中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
(摩斯) 礦泉水 1.00 0.10
防彈咖啡 1.00 77.90
下 ▪ 午 ▪ 茶 ▪ 攝 ▪ 取
(摩斯) 礦泉水 1.00 0.10
無花果 1.00 10.00
高單位蔓越莓濃縮精華膠囊 1.00 2.15
葉黃素 1.00 4.06
共計攝取卡路里 305.91
活動量
輕度活動量 1.00 1632.00
共計消耗卡路里 1632.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日消耗了 1326.09
其他記錄
蔬果吃了2份
水份吃了2000cc以上
睡眠:晚上12點以前,睡了 7小時
嗯了,量適中
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
沒有做30分鐘以上的運動
日記

運動不吃更傷身!日本名模運動指導員點名3樣神物

                                
運動不吃更傷身!日本名模運動指導員點名3樣神物
讀給您聽
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【早安健康/森拓郎(運動指導師)】

運動的目的是提高代謝,運動前後不吃東西反而最傷身



營養不足,反而會讓運動和減肥的效果事倍功半

大部分的人都誤以為運動的目的是「燃燒脂肪」,所以運動前後進食「會浪費運動或健身的效果」,結果什麼也不吃。但是從提高代謝的角度來看,運動前後不進食是大錯特錯,為了讓全身感受到運動帶來的刺激,運動前後正確地攝取營養比什麼都重要。

運動前後適度地補充醣類是提高代謝的重點

肌肉與脂肪隨時都在體內進行分解與重組,尤其在運動時,肌肉的分解會比較劇烈而且效果會持續到運動後,這也表示體內會不斷地消耗掉剛生成的肌肉。這時如果希望讓肌肉從分解進入重組的階段,就需要醣類,為了增加提高代謝時不可或缺的肌肉量,運動前後的醣類補充就成了最大的重點。

運動後正是攝取醣類的黃金時段


重點整理
  • 肌肉的生成是在運動後的恢復期,而不是在運動的過程中。
  • 肌肉活動時,主要使用的是肌肉裡的肝醣。
  • 攝取醣類的最佳時機是運動後的三十分鐘內,請選擇吸收效率比較好的高GI食品。

醣類有助於運動後的肌肉生成
葡萄糖在消化吸收後會變成肝醣,貯存在肝臟及肌肉裡,運動時會消耗醣類,導致貯藏量變少,這時就會產生缺氧現象,無法發揮原有的能力。大量消耗肝醣後再攝取醣類,細胞為了恢復庫存量,會優先吸收這些醣類,所以不會變成脂肪,也比較不會產生運動後的飢餓感。
醣類有助於運動後的肌肉生成
CHECK1運動時需要肝醣
當我們用肌肉進行運動時,會用到肌肉內的肝醣,所以運動後若不補充被消耗的醣,肌肉就會一直被分解,不會進行合成。因此醣類是製造肌肉時不可或缺的能量來源。

CHECK2請選擇醣類吸收率較高的高GI食品
補充醣類要在運動後三十分鐘內完成。研究報告指出,運動後立刻攝取與兩小時後再攝取,把醣類轉化為肝醣再變成肌肉的效果會差到兩倍左右。這時請盡快攝取吸收率較高的高GI食品。

森拓郎重點建議
醣沒有不好,反而是運動女子的必備良伴。
推薦給運動女子的三種神器



重點整理
  • 希望用運動來提高代謝的人,請把飲食習慣改成高碳水化合物&低脂。
  • 「三角飯糰」、「蕎麥麵」、「地瓜乾」是高碳水化合物&低脂的三大代表。
  • 運動後攝取高GI食物,才能讓身體機能快速恢復。

何謂GI值?
所謂GI值,是升糖指數(Glycemic Index)的縮寫,用來測量食物進入體內後血糖的上升速度。以攝取葡萄糖時的血糖上升值100為比較數值。
食品GI值與血糖上升的關係

最好在運動前後攝取的食品


  • 三角飯糰
  • 土司
  • 地瓜
  • 日本甜酒

CHECK1:運動時不需要脂肪
醣類是三大營養素中最能提供人體運動時最需要的能量來源,同樣地,蛋白質也是製造肌肉時所需要的最佳營養素。但運動時不需要太多的脂肪,若想有效消除體脂肪,必須在補充醣類的同時控制脂肪的攝取量。

CHECK2:地瓜乾高醣、低脂又好買
有運動習慣的女性,多半會在運動前後吃三角飯糰和蕎麥麵,但我更推薦地瓜乾,不僅脂肪量少,還含有豐富的膳食纖維和胡蘿蔔素,比飯糰更有營養價值。具有甜點般的誘惑力,又能在便利商店買到,一舉兩得。

森拓郎重點建議
地瓜乾有甜點般的口感,吃了也不會有罪惡感。
收到的禮物
~空空~
遊客的禮物箱
~空空~
回應
2018/07/31 01:08judo&number
其實我是覺得不管什麼階段,蛋白質都很重要~
甚至相對重要... XD

昨天實驗了挨餓吃生菜沙拉 2 盒...
說實話很痛苦...
即使蔬菜水果再怎麼健康,
我也覺得不應該是飲食的主角...

等等... 麻吉你白天這是水果餐嗎??

2018/07/31 10:41sararuru
日記主人回應

呵呵..最近一早太忙,來不及吃蛋白質,不過,我贊成麻吉的說法,蛋白質很重要


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