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2018/10/09  |  她不瘦,為何三高指數沒紅字?降三高777飲食法公開
體重與身圍
體重: 55.00 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪: 27.00 %
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
(摩斯) 礦泉水 1.00 0.10
南瓜米粉 0.10 100g 18.80
草蝦仁 (5克) 0.10 0.50
(三商巧福) 蕃茄牛肉細粉 0.10 59.50
(阿Q)泡菜臭臭鍋 0.10 43.10
魚油 1.00 10.00
蘋果 (一顆約100克) 0.50 25.00
小蕃茄 (一個約7.6克) 10.00 27.00
奇異果 (一顆約100克) 0.50 26.50
(7-11) CITY CAFE 熱美式咖啡 無糖 (小) 1.00 6.00
高單位蔓越莓濃縮精華膠囊 1.00 2.15
葉黃素 1.00 4.06
萊萃美女性軟糖 1.00 8.40
可可粉 (一匙約10克) 1.00 46.10
核桃仁 (生/一個約3.5克) 2.00 48.00
薑 (一份約10克) 1.00 2.00
黑糖 (一塊約5克) 1.00 18.30
中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
(摩斯) 礦泉水 1.00 0.10
草蝦 (生/一盤約50克) 0.10 4.90
(三商巧福) 麻辣牛肉細粉 0.10 52.60
(爭鮮)半殼淡菜 0.10 4.50
(麥當勞)草莓奶昔 0.30 114.00
松子 (生/一盤約7克) 1.00 48.00
紅棗 (一個約3克) 6.00 37.80
金針花 0.50 100g 16.00
下 ▪ 午 ▪ 茶 ▪ 攝 ▪ 取
(摩斯) 礦泉水 1.00 0.10
核桃仁 (生/一個約3.5克) 2.00 48.00
紅棗 (一個約3克) 3.00 18.90
可可粉 (一匙約10克) 1.00 46.10
核桃仁 (生/一個約3.5克) 2.00 48.00
共計攝取卡路里 784.51
活動量
輕度活動量 1.00 1632.00
共計消耗卡路里 1632.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日消耗了 847.49
其他記錄
蔬果吃了4份
水份吃了2000cc以上
睡眠:晚上12點以前,睡了 7小時
嗯了,量適中
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
沒有做30分鐘以上的運動
日記

她不瘦,為何三高指數沒紅字?降三高777飲食法公開

她不瘦,為何三高指數沒紅字?降三高777飲食法公開
【早安健康/楊惠婷(臺北醫學大學食品安全學系副教授)】 有點肉又不至於過胖──我人生的終極目標

很多人(包括母親)都對我說,身為一個有營養師執照、專門研究、傳授營養的大學教授,不應該是一個貪吃的胖子形象。所以,如何繼續享受美食,又能兼顧健康,維持「有點肉但不至於過胖」的那條線,就是我人生的一大功課。

接觸營養學後,我開始學習控制自己的飲食,找尋真正能攝取到營養的方法,在享受美食之際,也能「有意識」吃進好的食物。身為一個學營養的健康胖博士(院長都說我不是胖,而是健康寶寶),我發現這也是許多人在飲食上的盲點,有些人為了健康,大量攝取對身體好的食物,到頭來反而營養失衡,甚至陷入病態。

「營養均衡」雖然是每個人都知道的事,但對於現在生活步調忙碌、很難親手打理三餐的人來說,要好好吃一頓飯、攝取對身體有益的食物,甚至比登天還難。因此,我和我的研究團隊創立了一個營養師團隊─「新營養食代」,並且自行開發線上軟體及App,研究如何有效運用行動智慧裝置控制日常飲食:七七七飲食法,達到營養均衡的目標。

當然,我成了團隊研究成果的第一個受惠者,也是第一位體驗者,在營養師的飲食控制下,我逐漸有了進步。這才發現,不論是博士、營養師⋯⋯甚至任何人,只要不注意,都會逐漸對飲食失去意識,忽略自己吃下肚的究竟是營養,還是只是熱量?

各位手上的這本書,是我在接受團隊營養師協助控制飲食的過程中,眾人一起歸納出來的飲食調整重點,我現在仍然持續努力中,且已見成效。從原本的三高(高血壓高血脂、高血糖)超標,目前皆在標準數值內:空腹血糖96 mg/dl、血壓115/75 mmHg、三酸甘油脂125 mg/dl。不只如此,我們還將這套方法運用在減重班成員上,有不少人受惠,超過300個案例,成功率更高達85%;包括65歲以上的熟齡人士,一樣能達成控制體重的目標。大家在如此的飲食習慣調整下,可以更增進新陳代謝,並且讓精神更佳。

身為資深的美食狂熱分子,我深刻體悟到,想要吃得營養不難,但要長期堅持卻不容易,唯有將這些習慣深植於心、落實生活。這麼一來,即使是日常的餐點,也能兼顧口腹之欲與均衡飲食的目的。

書中所提的飲食技巧相當簡單、容易達成,有助於解開一般人對於飲食控制的迷思,比方說:「吃○○食物,就能降血壓」、「每天喝一杯○○,一週體脂肪就能少10%」等。比起攝取單一的食物,本書更希望大家什麼都能吃,但從中挑出最適合自己的食物,這對貪吃的我來說,真是一大福音,不但可以滿足我想吃、怕餓的欲望,更恢復了我對日常飲食的意識,再也不會因為餓過頭就胡亂大吃,增添身體的負擔。相信我,這本書對於處於不知如何調整飲食的你來說,絕對是最佳的良方解藥。
三高標準值 
七七七飲食法,三個月甩掉10公斤



減重方法百百種,我發現到無論是斷醣、生酮、阿金飲食(按:只吃肉和脂肪,完全斷醣)等,主要原則只有一個,就是控制醣類攝取,這是目前最有效的方式。主要的原因是,日常中我們可以獲得糖與醣的機會太多了,只要有效控制攝取量,即可得到顯著的效果。

但是我們往往忽略,醣類在身體代謝裡面扮演的重要角色,若是濃度太低,難免矯枉過正,長久下來反而容易產生副作用。因此,我研發出七七七減糖飲食法:每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一個循環。在實踐七七七飲食法時,有五個重點需要注意:

  1. 每天70公克醣:
    嚴禁一切「糖」,每天以複合性醣類為主要飽食感及纖維來源,70公克醣可以包含2份至3份的蔬菜類(約200公克至300公克),以及4份左右的原態全穀雜糧(按:全穀雜糧內含較多纖維素,若吃進同樣分量的白飯,熱量自然會少一點)。例如,每天可以吃一個小番薯(110克)+半碗飯,然後再選2到3種青菜,或是菇類燙熟約一碗半的分量。

  2. 餐餐七分飽:
    每餐把握原態食物攝取原則,以最簡單的方式享受食物美味,進食優雅不過度。對我來說,七分飽大概就是已經有微飽的感覺,但還可以再吃下已進食食物的一半。總之,建議每個人都好好感受,並拿捏一下飽足與飢餓的感覺。

  3. 食材以少油方式烹調:
    如水煮、涼拌、小火焙煎、低溫烘烤的方式烹調食材。

  4. 攝取蛋白質時,參照地中海飲食法:
    普遍來說,地中海飲食是目前被認定為,最能有效預防心血管疾病的飲食。此類飲食方式的重點在於,對於高蛋白質食物的飲食頻率加以管控,即每日以乳製品、魚類、海鮮作為主要蛋白質,每週吃一次家禽(雞肉),每個月吃一次紅肉(豬、牛、羊)。

  5. 七天為一個循環:
    把握此原則連續6天後,可以休息1天,讓自己放縱一下,吃較高量的醣類,但是仍然要注意,食物選擇要以原態(不要過度加工或烹調)為主。

以此原則進行三個月,可以甩掉約10公斤左右的體重,還可以有效控制血糖、血壓。把握七七七飲食原則,不僅能以較為輕鬆、簡單的方式,達成調節體內代謝、體外塑身的目的,同時也較不易產生副作用,更不用挨餓、忍住嘴饞,自然能降低復胖的風險。

健康知識補給站:「醣」和「糖」有什麼不同?

「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱,也就是「碳水化合物」,按照分子結構可分為纖維、多醣類、寡糖、雙糖、單糖,吃起來不一定具有甜味,例如飯、麵。

無論吃了「醣」或直接吃糖,經過消化吸收後都會產生葡萄糖,這些增加的葡萄糖須透過精密的胰島素分泌調節,以維持血糖在70毫克/分公升至130毫克/分公升間微幅波動。

若要預防肥胖、糖尿病,甚至防癌,富含纖維質的多醣類,例如蔬菜、全穀根莖類是較健康的選擇。同時也要減少攝取精緻糖,這些糖無論是糖果、果汁、甜點,這類糖會快速吸收,增加胰島素分泌的負荷,容易攝取過多熱量,而導致體重失控。

收到的禮物
~空空~
遊客的禮物箱
~空空~
回應
2018/10/11 09:31christ
現在很多麻吉都在實施減醣飲食,
我也是有在控制喔!
我所看到的書是要求醣在60g內,
我目前還沒達到那要求,
要達到60g真的有點難,
70g倒是可以努力的目標.
2018/10/11 12:44sararuru
日記主人回應

Dear christ ,

覺得妳超級認真呢! 我常常分享自己看到的瘦身減肥文章,都只是希望利用淺移默化的健康瘦身知識,餵養自己有個健康不易胖的腦袋,希望自己有健康的觀念,在每個生活與飲食習慣的養成後,面對生活上的飲食與作息自然做出有益身心的抉擇。

每個人因身形.體質.性別...等等各有差異,應該視各自情形調整,所謂標準數據,參考就好,例如:身高150CM與身高180CM的人,所需的營養與熱量本應有不同,跟自己比較即可,倘若我原本每天大約攝取100g的醣,若改成每天攝取80g的醣,執行1個月就會看出進步,也不一定馬上要照營養師的數據,馬上改變成所謂的表訂標準。

以上是我的想法啦! 僅供參考。

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