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2018/11/02  |  堅果天天吃?營養師圖解堅果營養、熱量大PK!
體重與身圍
體重: 54.70 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪: 27.00 %
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
(摩斯) 礦泉水 1.00 0.10
(麥當勞)林鳳營草莓優酪乳 0.10 19.00
苦瓜油豆腐 (一份約55克) 0.10 9.50
(7-11) 關東煮 - 春雨細粉 0.10 8.80
魚油 1.00 10.00
黃豆 (生/一份約20克) 1.00 77.00
蓮藕粉 (一碗約20克) 0.50 35.20
泰國芭樂 (一顆約480克) 0.50 91.50
(7-11) CITY CAFE 熱美式咖啡 無糖 (小) 1.00 6.00
花生湯 (200g) 0.10 18.70
高單位蔓越莓濃縮精華膠囊 1.00 2.15
葉黃素 1.00 4.06
萊萃美女性軟糖 1.00 8.40
福樂低脂蔓越莓優酪 1.00 142.00
共計攝取卡路里 432.41
活動量
輕度活動量 1.00 1628.00
共計消耗卡路里 1628.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日消耗了 1195.59
其他記錄
蔬果吃了2份
水份吃了500cc~1000cc
睡眠:晚上12點以前,睡了 7小時
嗯了,量適中
沒有做5分鐘以上腹式呼吸
沒有做30分鐘以上的運動
日記

堅果天天吃?營養師圖解堅果營養、熱量大PK!

                
堅果天天吃?營養師圖解堅果營養、熱量大PK!
讀給您聽
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【早安健康/劉素櫻(營養師Stella)】 每天一把堅果真的是好主意嗎?

堅果在大部分人的印象中屬於營養健康的好食物,而每提到堅果,一般人會想到開心果、腰果、核桃等「外國」堅果,鮮少人會想到「台式」花生、瓜子等。到底吃堅果有何好處,每天吃一把真的好嗎? 堅果又該怎麼選、怎麼吃才對?

堅果營養知多少?
堅果種子類食物富含有助維持健康血膽固醇值的不飽和脂肪,及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質;且部分堅果也是維生素E及ω-3脂肪酸的良好來源,讓堅果素以「有益心血管健康」而著稱。堅果不僅是蛋白質、膳食纖維的良好來源,且礦物質含量相當豐富,特別是錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質的量,可滿足大半身體每日的營養需求,但在維生素方面,除少數堅果外,大部分堅果的含量都不高。

基本上,在適量攝取下,可以從堅果中獲得很多營養素,幫助維持身體健康。會特別強調適量,是因為堅果脂肪及熱量非常高,除花生、瓜子和腰果的脂肪含量低於五成外,大部分堅果脂肪都在五到七成間,故每百公克堅果就有500∼600大卡,而夏威夷豆熱量更高達720大卡。因此只要吃20公克堅果(約10顆腰果或14顆杏仁果)就有100∼150大卡熱量,雖然堅果營養價值很好,但還是要適量攝取。

堅果營養價值解碼,教你正確挑選堅果!


堅果富含植物性蛋白質,除夏威夷豆蛋白質含量較低外,大部分堅果的蛋白質都超過15%,西瓜子更高達30%左右,其含量並不比家禽、家畜低。從蛋白質品質來看,堅果中蛋白質品質最好的是南瓜子,其次是開心果和腰果;花生和葵瓜子蛋白質品質略差,再來則是核桃、榛果和胡桃;最差的則是夏威夷豆和杏仁果。

堅果也含不少的醣,其中腰果含量最高,每百公克約含35公克的醣,核桃和松子仁比較低。除了此兩者外,大部分的堅果醣類都在15∼20公克間。因為堅果同時富含蛋白質、脂肪及纖維,故除腰果升糖負荷指數GL(=15)較高,屬於中GL食物外,大多數堅果均屬於低GL食物,其GL值介於0到5間,糖尿病或需要控制血糖者可安心食用。

特別要提醒的是堅果不僅富含蛋白質,許多堅果(例如瓜子)還含大量的鉀、磷等礦物質,所以腎功能衰竭者吃堅果時要特別留意,勿大量食用。特別是市面上所銷售的堅果為求好吃,有時會額外添加蜂蜜與糖等來調味,故若選購的並非原味堅果時,宜閱讀營養標示,以了解該食物的實際碳水化合物、糖、脂肪等的含量,做為食用的參考。
堅果營養比較

堅果,每天吃多少才適當?


堅果對健康的益處,特別是在心血管健康方面,已獲得多項研究證明。這些有關堅果健康的研究多半以每日30或40公克攝取量來做實驗的,但堅果熱量不低,30公克堅果就有155∼210大卡熱量,故除非是想要增胖或需要大量熱量攝取的人,否則每天都吃一把堅果的話,可能會造成體重的增加。

因此,建議用取代方法來吃堅果(即吃堅果同時減少飲食中油脂的攝取),才適合每天吃30公克,否則在未限制原本飲食脂肪攝取狀態下,每日堅果攝取量最好不要超過10公克。另外,需要限蛋白、限磷、限鉀、限鈉者,要避免選擇這些營養素含量高的堅果。
鋅鐵含量排行榜
收到的禮物
遊客的禮物箱
~空空~
回應
2018/11/02 10:29christ

哇!你的早餐好多樣化喔!

而且補充好多樣保健食品.

我喜歡吃腰果,

但知道熱量高,

所以每次只吃8顆.

原味真的比較好吃,

調味的都太鹹了.

 

2018/11/05 12:07sararuru
日記主人回應
christ 呵呵..我都亂吃啦! 家裡冰箱裡的全部拿出來分一點吃(清冰箱的概念,小孩吃不完的),吃的很雜,又怕吃太多,呵呵...,保健食品也都是朋友送的,我自己其實盡量吃原形食物,並沒有刻意買來補充。
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