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2017/02/22  |  D2845---屁股不用離開椅子!4招不傷關節就能瘦肚子防背痛---小紅4
體重與身圍
體重: 46.80 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
泡沫紅茶 1.00 60.00
(7-11) 維也納牛奶軟法 0.35 108.85
大理石蛋糕 0.80 100g 332.80
饅頭 (40g) 2.00 196.00
共計攝取卡路里 697.65
活動量
中度活動量 1.00 1678.00
共計消耗卡路里 1678.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日消耗了 980.35
日記


屁股不用離開椅子!4招不傷關節就能瘦肚子防背痛

屁股不用離開椅子!4招不傷關節就能瘦肚子防背痛
【早安健康/林昕潔整理編輯】核心肌群是人體所有動作的基礎,鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外,對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房,在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外,健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作,就算坐在椅子上也能夠使用肌肉,練好核心肌群,就不怕受傷變胖!

《哈佛健康雜誌》指出,核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結,不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物,都倚賴核心肌群的運作;而即使是坐辦公室的上班族,接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛,特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。

美國梅約診所則認為,鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉,使它們和諧運作,能夠增進平衡感和身體穩定度,不但有助於提升運動表現,對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示,鍛鍊核心的好處包括:避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。

因此,藉由以下的練習,每個動作進行30秒、總共重複三次,每天花費6分鐘的練習,即使是低強度的動作,也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前,也要注意器材的挑選:椅子必須穩定、不易晃動,當然也不能有輪子,以免練習過程中受傷。

坐姿開合跳
這個動作能夠作為暖身動作,對關節溫和。

1 面向前方坐直,雙手放在身體側邊。
2 手腳同時向外伸展、呈現X型,再迅速收回來。過程中不可駝背,須保持上半身挺直。




V字形





1 全身側向坐在椅子上
2 雙手向前伸,同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
3 維持姿勢約15秒,再換腳練習

側向伸展

1 面向前方坐直
2 左腿向左側盡量伸直,同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
3 雙手放在頭後方,上半身向右邊彎曲,同時左腿盡量向外延伸,利用腹斜肌使力,同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面

背部彎曲

1 在椅子上側向坐直,雙腳固定放在地上,雙手前伸
2 深吸一口氣後,吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒,讓脊椎略為呈現C字形,並注意避免背部用力,保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直



【延伸閱讀】





************************


昨天運動流了好多汗


體重雖亞降許多,但並未達到標準


早上醒來臉還是有些腫


邊寫日記邊想想原因是甚麼


想到


昨天雖運動流了很多汗


但主要都是在上半身及頭部


下半身並不多


衣服都濕透了,但褲子並不多


可見這樣的流汗還是比較虛一點


並未恢復正常(全身性流汗)


並竟昨天才小紅第三天


還在繼續消水腫中


只不過


食慾(量)還是很大


雖吃很多,但想是想吃


舌頭的味覺變鈍,還在恢復中







************************


飲食紀錄


早7:30

紅茶1杯

起司饅頭1個

7-11維也納麵包1/3條

大里石小蛋糕捲1個








*************************


運動紀錄

105 年12月累積時數( 33.0   )小時 

    

 

日期 

時間 

日期

時間

日期

時間 

日期 

時間 

日期 

時間 

2/06

1

2/13

1

2/20

1

2/27


3/06

1.5

2/07

1

2/14

1

2/21

3

2/28


3/07


2/08

2

2/15

1

2/22

2

3/01


3/08


2/09

1

2/16

1

2/23


3/02


3/09

1

2/10

2

2/17

1

2/24


3/03


3/10

2

2/11


2/18

1

2/25


3/04


3/11

  

2/12


2/19


2/26


3/05


3/12


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

總計


 




 

4.5

 

2010年累積時數  (  202 )小時

2011年累積時數  (  340 )小時

2012年累積時數  (  480 )小時

2013年累積時數  (  382 )小時

2014年累積時數  (  249 )小時

2015年累積時數  (368.5)小時

2016年累積時數  (259.5)小時

2017年累積時數  (33)小時


2016累積時數(259.5  )小時

月份

時間

月份

時間

1

31.0小時

7月

36.0小時

2

23.5小時

8

31.5小時

3

25.0小時

9

20.5小時

4

19.5小時

10

25.0小時

5

41小時

11

23.0小時

6

27小時

12

33.0小時

2017累積時數( 33 )小時

月份

時間

月份

時間

1

33.0小時

7月

小時

2

小時

8

小時

3

小時

9

小時

4

小時

10

小時

5

小時

11

小時

6

小時

12

小時


















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