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2017/01/12  |  D2804---肌力才是你的真實年齡!常跌倒、閃到腰是肌少警訊---還好
體重與身圍
體重: 46.00 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
泡沫紅茶 0.50 30.00
冷凍饅頭 (生/一顆約為75克) 1.00 207.00
桂格美味大燕麥片(和風海鮮) 0.50 113.00
大麥片 (15g) 1.00 54.00
奇異果 (一顆約100克) 1.00 53.00
中 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
奇異果 (一顆約100克) 1.00 53.00
白飯 (小碗約100克) 1.20 170.40
肉燥 (一匙約20克) 1.50 109.20
炒大白菜 1.00 70.00
炒菠菜 0.50 35.00
蘿蔔糕 (一塊約50克) 2.00 140.00
鹹味洋芋片 (一盤約25克) 1.00 139.00
共計攝取卡路里 1173.60
活動量
中度活動量 1.00 1667.00
共計消耗卡路里 1667.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日消耗了 493.40
日記


肌力才是你的真實年齡!常跌倒、閃到腰是肌少警訊

肌力才是你的真實年齡!常跌倒、閃到腰是肌少警訊

【早安健康編輯部】你經常走在路上突然跌倒、搭車通勤時抓著吊環依然站不穩,或是三天兩頭就閃到腰嗎?你可能也以為,突然跌倒是走路分心的後果,站不穩是平衡感太差,常常閃到腰是骨頭的老問題,卻忽略了一個可能的真相:你肌力正在衰退,甚至預告了日後不便的生活。

肌力之所以會衰退,不是因為沒有運動,而是沒有「活動」。如果你習慣一天到晚待在家裡,逢年過節也不想搬動家中物品大掃除,又是到哪裡都要開車、搭電梯的「省力一族」,等到哪天連單腳站立穿襪子也辦不到,你的肌力可能早已退化到難以想像的程度。

試試看這裡的3個簡單測驗,立即預測全身肌力、你的肌肉比你老或是年輕!最後一個測驗將告訴你,目前的體力適合基礎、或是進階的肌力訓練。逆齡生活,就從現在開始。

STEP1. 全身肌力大預測

打開寶特瓶測肌力:最近很難打開寶特瓶的蓋子,甚至完全無法打開嗎?手部肌肉是全身上下最容易活動到的部位之一,若是連打開寶特瓶需要的握力都衰退了,代表全身肌力也堪憂!



說明:日本抗老醫學教授久保明表示,要打開未開瓶的寶特瓶蓋覺得有些吃力,握力約為30公斤左右,而要打開已開瓶的寶特瓶蓋也覺得吃力,握力已不及20公斤。久保明也指出,若是男性握力低於30公斤、女性握力低於25公斤,即有肌力衰退的現象,應多注意。

STEP2. 我的肌肉年齡幾歲?

◎ 以2秒做一次的速度進行,看看自己可以持續做幾分鐘。
◎ 無法在2秒內做完一次,測試就算結束。

測試結果

.做不到2分鐘:60歲左右。

.做不到3分鐘:40~50歲左右。

.超過3分鐘:20~30歲左右。

說明:久保明表示,肌肉可分為白肌〈快速收縮肌〉及紅肌〈慢速收縮肌〉,比起掌管耐力的紅肌,主掌爆發力的白肌特別容易衰退。由於白肌衰退會導致肌肉不再敏捷,因此藉由測試肌肉敏捷度,能瞭解肌肉的年齡。

測試方法

1 站立在一張椅子前,雙腳打開與肩同寬,並與椅子保持半步距離。


2 雙手在胸前交叉,腰部挺直,抬頭挺胸。


3 保持2的姿勢,慢慢坐下,直到碰到椅子後,再回到雙手在胸前交叉的站姿。




STEP3. 我該怎麼練肌力?



測試結果

.大約或低於10秒鐘:有一定的體力,完成一些簡單活動後,就可以進入正式的肌力訓練。

.花費10秒以上:體力已開始衰退,多多練習簡單的活動吧!打好基礎後再更進一步也不遲。

說明:這項簡單的測驗,包含「站」、「坐」、「走」這3個人類生活最基本的動作,因此只要進行一次短短的迴轉走,就足以大致評估一個人的體力狀態。如果是高齡者或是身體狀況不佳的日子也別勉強,從比較輕鬆的肌力活動開始練習吧!

測試方法

1 坐在椅子上,起身後開始計時,向前走3公尺。


2 向後轉180度,往回走3公尺。

3 回到椅子處,坐下並停止計時。





取材自《每天1分鐘,打造不臥病的好身體:抗老名醫教你提升50歲後人生品質的運動習慣》(久保明/原水文化)、《重返青春的10個生活秘方:專為不運動的人打造的簡易保健書》(中野詹姆士修一/新自然主義)


【延伸閱讀】

肌肉多留住1倍水分!練肌力讓你不便秘、血液不黏稠

肌肉量決定死亡風險!5分鐘肌力鍛鍊幫你燃脂回春
握力低,腦中風風險是1.6倍!站立、抬腿提升肌力
糖尿病、動脈硬化都是肌力低下害的!3分鐘間隔走路法hold住肌力
8招提升體幹力, 肌力強韌更苗條










**************************


平常星期三下午都是3點會去上健身課


昨天教練LINE問幾點


我說我還在開會,晚點再告訴他


等我開完已經3點多了


趕緊LINE他3:30OK嗎


所趕緊收拾東西健身去


健身時間當然不會看手機


就算是平常我有很少看


等我在看時約5點


老公傳LINE說婆的電動車壞了


晚上要去看


想當然爾,晚上的運動去不了了


還好我下午先去健身過了


不然又沒運動了



這2天體重慢慢下降中


應該是水腫慢慢消退


肚子和腰間肉就沒那麼拋了


一逼健身一邊跟教練說


期待夏天的到來


雖然教練說:我已經很瘦了


但畢竟是冬天


怕冷的我每天都包得緊緊的


也看不到身材啦


雖然離夏天還很久(5個月)


但想想一晃眼也就到了


期待夏天的完美無贅肉身材








***********************


飲食紀錄


早7:20

紅茶0.5杯

饅頭1顆


9:00

奇異果1顆



10:15

桂格海鮮總匯燕麥片1包+麥片




11:50

(好餓)

奇異果1顆

洋芋片1分



中12:15

(頭又開始痛了,亂亂吃)


白飯1.2小碗

(去油)肉燥1匙

白菜1碗

菠菜0.5碗

蘿蔔糕1分






************************


運動紀錄

105 年12月累積時數( 33.0   )小時 

    

 

日期 

時間 

日期

時間

日期

時間 

日期 

時間 

日期 

時間 

1/02


1/09

2

1/16


1/23


1/30


1/03

3

1/10

1

1/17


1/24


1/31


1/04

2

1/11

1

1/18


1/25


2/01


1/05

1

1/12

1

1/19


1/26


2/02


1/06

1

1/13


1/20


1/27


2/03


1/07


1/14


1/21


1/28


2/04

  

1/08


1/15


1/22


1/29


1/01

0.5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

總計


 




 


 

2010年累積時數  (  202 )小時

2011年累積時數  (  340 )小時

2012年累積時數  (  480 )小時

2013年累積時數  (  382 )小時

2014年累積時數  (  249 )小時

2015年累積時數  (368.5)小時

2016年累積時數  (259.5)小時

2017年累積時數  ()小時


2016累積時數( 259.5 )小時


月份

時間

月份

時間

1

31.0小時

7月

36.0小時

2

23.5小時

8

31.5小時

3

25.0小時

9

20.5小時

4

19.5小時

10

25.0小時

5

41小時

11

23.0小時

6

27小時

12

33.0小時






收到的禮物
遊客的禮物箱
~空空~
回應
2017/01/12 11:23布丁~
冬天都穿很多
真的看不出身材
因為我的臉算比較圓圓的
所以我冬天穿很多時
人家都會以為我變胖
到夏天時就會有很多人說我怎麼變瘦了
因為我手腳很細
所以現在冬天我的打扮都是
短褲加毛襪配長靴
上半身盡量不穿毛線衣
因為我穿毛線衣很顯胖
盡量不把自己包緊緊的
這樣就不會看起來胖了
2017/01/12 11:49308
日記主人回應

布丁~


沒辦法,我實在是太怕冷了

叫我穿的單薄點

鼻涕馬上直流,頭會痛

還是穿多一點比較保險

等夏天被說身材好好,ˇ也不錯啦


2017/01/12 14:08藍色靚媽
不用等到夏天

妳現在就已被說身材好了

2017/01/12 15:01elanbaby
DEAR
麻吉這麼努力一定很結實!!!!!
當職業婦女媽咪就是要抓空擋運動,真的都是超超超超緊的時間!!

突然發現麻吉的運動表格,是一個很棒的紀錄方式耶



2017/01/12 20:48開心糖
我也是很怕冷耶

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