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2017/02/15  |  D2838---30秒盤腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好----失眠
體重與身圍
體重: 46.00 kg
胸圍:   腰圍:  
臀圍:   大腿圍:  
小腿圍:   上臂圍:  
體脂肪:  
飲食
早 ▪ 餐 ▪ 攝 ▪ 取
泡沫紅茶 1.00 60.00
豬肉蛋餅 1.00 282.00
豬肉蛋餅 1.00 282.00
共計攝取卡路里 624.00
活動量
中度活動量 1.00 1667.00
共計消耗卡路里 1667.00
今日熱量攝取-消耗總計
今日消耗了 1043.00
日記


30秒盤腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好

30秒盤腿伸展,骨盆正了、腰痛自然好
【早安健康/NPO法人日本伸展協會】現代人很多都有腰痛的煩惱,但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置,就能改善大多數的腰痛。

腰痛的原因,其實是骨盆歪斜了!

一般認為腰痛的原因,有八成都是「心理因素」,雖然和壓力也有很大的關係,但是真正的原因還不明朗。不過,時常維持並使用相同姿勢的現代人,骨盆容易不正,有另一種看法認為,這也是腰痛的原因之一。

骨盆前傾或後傾時,會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔,而引起腰痛,或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉,當骨盆和肩膀不平行,也會引起腰痛,腰痛和骨盆位置是否正確,有著很深的關係。那麼,為了調整骨盆的歪斜,回到正確的位置,該怎麼做才好呢?

◉ 前傾型

髂腰肌和股直肌的僵硬,是造成骨盆前傾的原因之一,為了改善這個狀況,一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮,髂腰肌和股直肌因為僵硬,會一直把骨盆往前拉,所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟,減少這個拉力就可以了。

劈腿伸展操就如同前面所說的,能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉,當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌,幫助骨盆回復到正常的位置,也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。

◉ 後傾型

和前傾相反的骨盆後傾,改善的方法也和前傾型一樣,只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。

雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係,不過,我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群,這兩個部位的肌肉僵硬,就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起,劈腿伸展操能動到整個骨盆,就能幫助這些肌肉確實伸展。

藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性,改善骨盆後傾的狀況,回復到正常的位置之後,對腰的負擔就會減少,也成為改善腰痛的第一步。


◉ 其他方向的骨盆傾斜,也會因此改善




不只是前傾、後傾,骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關,但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性,讓骨盆回到正確位置,一樣能改善腰痛。

劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉,讓姿勢恢復平衡,不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架,可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。

《骨盆前傾型》
女性多數為此類型也和腹肌無力有關

骨盆前傾常見於女性,特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話,不但骨盆會前傾,還容易定型成這個形狀。另外,連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮,骨盆自然就往前傾了。

《骨盆後傾型》
男性多為此類型特徵是肚子突出

骨盆後傾常見於男性,這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢,同時,腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬,也會把骨盆往後拉,是造成後傾的原因之一。

《正常》
利用劈腿伸展操,放鬆骨盆周圍的肌肉



透過伸展,讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆,骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置,腰部負擔減輕,腰痛自然會好,劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。

臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉

屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話,也會造成骨盆的後傾。

✱基本:
-維持15~30秒
-共做2次

1. 左腳在前面,雙腿盤腿坐好


不是單腳放在另一腳上的盤腿,要如下圖所示,雙腳都碰到地板。


2. 維持盤腿動作,上半身往前傾

雙手貼地,同時上半身慢慢往前傾,保持不動。
Point:一開始背部稍微彎曲也可以,之後再慢慢試著挺直上半身。

3. 維持2的動作,上半身往右移動

維持2上半身往前傾的動作,然後將上半身慢慢往右側轉到極限(不要勉強),維持15~30秒,接著再往左轉,同樣維持15~30秒。

4. 回到1的盤腿姿勢,換成右腳在前,重複2~3的動作

動作2上半身往前傾時,要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時,要先轉左、再轉右;換成右腳盤腿在前時則相反。

✱初級:專為身體超硬的人設計
-維持15~30秒
-共做2次

先在屁股下面墊一條折疊的毛巾

把折疊好的毛巾或浴巾,放在屁股的後側,再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
Point:利用毛巾折疊起來的厚度,讓骨盆稍微往前傾,做起來就輕鬆多了。

【延伸閱讀】






*************************


昨晚不到9點躺平陪妹妹睡


9點多一點起來看平板


約9:40睡覺


竟然完全睡不著


整個人很不對勁


後來想想,小虹下個星期應該就來了


該是生理前症候群


又是手臂經絡痠痛


脊椎的2側痠痛


按摩及伸展好一陣子才有睡意


我都不敢看時間


但兒子來找我都已經10:30


老公睡覺都已是11點


我都還沒睡著


大概12點才入睡吧


今天精神狀況不好



但我還是穿得美美辣辣的


雖說天氣回暖


但對我說還是很冷


就算出太陽,我都在室內


還是依樣冷


為了解決這個問題


我雖穿了小短裙,但穿了長至大腿的靴子


出門上班時加了件長大衣


短裙裡貼了暖暖包


當然如果還是覺得冷


再把暖暖包塞進膝蓋裡保暖


希望今天的天氣可以夠暖


讓我的辣裝可以穿出來






**************************


飲食紀錄


早7:30

紅茶1杯

豬排蛋餅1分




10:30(又狂吃了)

豬排蛋炳1分

紅豆吐司1片




************************


運動紀錄

105 年12月累積時數( 33.0   )小時 

    

 

日期 

時間 

日期

時間

日期

時間 

日期 

時間 

日期 

時間 

2/06

1

2/13

1

2/20


2/27


3/06

1.5

2/07

1

2/14

1

2/21


2/28


3/07


2/08

2

2/15

1

2/22


3/01


3/08


2/09

1

2/16


2/23


3/02


3/09

1

2/10

2

2/17


2/24


3/03


3/10

2

2/11


2/18


2/25


3/04


3/11

  

2/12


2/19


2/26


3/05


3/12


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

總計


 




 

4.5

 

2010年累積時數  (  202 )小時

2011年累積時數  (  340 )小時

2012年累積時數  (  480 )小時

2013年累積時數  (  382 )小時

2014年累積時數  (  249 )小時

2015年累積時數  (368.5)小時

2016年累積時數  (259.5)小時

2017年累積時數  (33)小時


2016累積時數(259.5  )小時

月份

時間

月份

時間

1

31.0小時

7月

36.0小時

2

23.5小時

8

31.5小時

3

25.0小時

9

20.5小時

4

19.5小時

10

25.0小時

5

41小時

11

23.0小時

6

27小時

12

33.0小時

2017累積時數( 33 )小時

月份

時間

月份

時間

1

33.0小時

7月

小時

2

小時

8

小時

3

小時

9

小時

4

小時

10

小時

5

小時

11

小時

6

小時

12

小時












收到的禮物
~空空~
遊客的禮物箱
~空空~
回應
2017/02/15 09:48布丁~
我最近剛手術完
都不敢穿太短的褲子或裙子
怕會著涼~~
2017/02/15 15:37白貓
愛水,不怕流鼻水啦

2017/02/16 11:17elanbaby
所有鍛鍊都是為了辣辣裝!!!
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